Bilo da se radi o stacionarnom biciklu u teretani ili biciklu za turneje na otvorenom putu, vožnja biciklom odlična je kardio vježba i učinkovit način sagorijevanja masti. Djeluje i puno mišića: kvadriceps, potkoljenica kuka, potkožni mišići i fleksori kuka.
Ipak, za rad na donjem dijelu trbuha, vožnja biciklom ostavlja malo željenog. Vožnja biciklom donekle aktivira abdominus rektusa, koji je prednji omotač mišića u kojem živi poslovični šesterokut. Ali obično to ne djeluje osobito na donju regiju mišića, jer kada se fleksori kuka uključe, kao što su pedaliranje, trbušnjaci se opuštaju.
"Ako želite raditi svoj donji trbušnjak dok vozite bicikl, morate dodati nekoliko ukrasa vašem stilu vožnje", kaže osobni trener iz Los Angelesa, David Knox, autor Body School: Novi vodič za poboljšano kretanje u svakodnevnom životu _._ "Ljepota vožnje biciklom je u tome što je većina vaših jezgara relativno neaktivna, imate priliku raditi izometriju dok ste na biciklu."
Isprobajte ove savjete za pretvaranje vožnje bicikla u odličnu vježbu za donji trbuh.
Držanje
Čak i ako pedalirate svim silama, lako vam je gornji dio tijela pao u pad. Bilo da sjedite ravno ili se savijate preko ručica držeći da vam trbuh bude zapetljan, ramena leđa i kralježnica podržana, zahvaćaju vašu jezgru i štite donji dio leđa.
učvršćivanje
Ograničavanje trbuha još je jedan manevar koji možete učiniti dok vozite. Samo zategnite - ili "stegnite" - trbušne mišiće kao da ćete se uboditi u crijevo i zadržati. To je ono što čini pravilno postavljanje daske dobru temeljnu vježbu. Obavezno stisnite mišiće sa što većom napetošću. To je učvršćivanje trbuha. Jača rektus abdominus i obline.
Šupljanje u trbuhu
Šupljanje, poznato i kao „vakuum u želucu“ i „manevar uvlačenja“, učinkovit je način rada na poprečnom abdominusu, mišiću koji se omotava oko donjeg dijela trupa poput pojasa. Djeluje tako da vaše unutrašnje organe uvuče u trbušnu šupljinu. Radom se smanjuje i sprečava bol u donjem dijelu leđa. Da biste izvodili vježbu za šupljanje, jednostavno uvucite pupak u donji dio kralježnice koliko god ide dok nastavljate lagano disati. Čekaj koliko možeš.
Pravi biciklistički škripci
Krckanje na biciklu vježba se tijekom ležanja ležećeg na podu. Ali također možete raditi modificiranu verziju dok ste na biciklu za vježbanje. Dok pedalirate, skinite jednu ruku s upravljača i uvijte kako biste lakat doveli do suprotnog bedra dok doseže vrh rotacije. Otpustite i ponovite. Napravite 15 ponavljanja prije prelaska na drugu stranu.
Upozorenje
Ako vozite bicikl na otvorenom, pažnja bi vam prije svega trebala biti na putu. Honi potezi kao što su ojačavanje i šupljanje na čvrstom tlu prije nego što se koncentrirate na njih tijekom vožnje.
