Dnevni preporučeni unos kalorija za gubitak kilograma muškaraca različit je za svakog pojedinca. Da biste postali mršaviji, morate shvatiti koliko kalorija sagorije vaše tijelo dnevno, a zatim prilagoditi prehranu da jedete manje i smanjiti unos energije.
Prevrtanje Vage
Broj kalorija za mršavljenje muškaraca ovisi o vašim ciljevima. Gubitak masti zahtijeva kalorijski deficit, što znači da trebate unositi manje kalorija nego što sagorijevate. Ovo je ključ za postizanje zdrave tjelesne težine, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv.
Iako zvuči jednostavno, to je složen i izazovan proces. Teško je shvatiti koliko kalorija sagorite svaki dan. Praćenje unosa hrane također nije jednostavno. Muškarci koji pokušavaju smršaviti trebali bi početi s pronalaženjem svojih dnevnih troškova.
Jedna kilograma masti ima oko 3.500 kalorija vrijednih energije. To znači da trebate sagorjeti otprilike toliko kalorija da biste izgubili kilogram masti. To možete učiniti unosom manje kalorija nego što trošite.
Prosječni unos kalorija za muškarce veći je nego za žene. Razlog je, prema medicinskoj školi Harvard, razlika u veličini između spolova. Muškarci su obično viši, teže teže i nose više mišićne mase od žena. Ako ste veći, povećavate količinu energije koju vaše tijelo troši, što znači da vam je potrebno više kalorija dnevno.
Dnevni unos kalorija za muškarce
Kako bi vam dali ideju o tome koliko kalorija muškarcima obično treba dnevno, Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja izradio je tablicu koja prikazuje koliko kalorija je potrebno na temelju vaše dobi i spola. Općenito, smjernice preporučuju između 2.000 i 3.000 kalorija dnevno za muškarce.
Ove se preporuke raščlanjuju prema dobi i razini aktivnosti. Na primjer, 18-godišnji muškarci trebaju konzumirati:
- 2400 kalorija dnevno ako su neaktivne
- 2800 kalorija dnevno ako su umjereno aktivni
- 3200 kalorija dnevno ako su aktivni
Muškarci u dobi od 26 do 30 godina trebaju konzumirati:
- 2400 kalorija dnevno ako su neaktivne
- 2.600 kalorija dnevno ako su umjereno aktivni
- 3.000 kalorija dnevno ako su aktivni
Oni u dobi od 61 do 65 godina trebali bi težiti:
- 2.000 kalorija dnevno ako su neaktivne
- 2400 kalorija dnevno ako su umjereno aktivni
- 2.600 kalorija dnevno ako su aktivni
Ove preporuke pokrivaju samo tri varijable: dob, spol i razinu aktivnosti. Nekoliko drugih čimbenika može utjecati na vaše specifične dnevne potrebe za kalorijama. Možda najveća varijabla je stopa metabolizma u mirovanju.
Izračunavanje metaboličke stope
Količina energije koju vaše tijelo treba kada ne radite ništa poznata je kao metabolička stopa u mirovanju. Na primjer, to vam se troši energije dok spavate. Postoje internetski kalkulatori koje možete koristiti, poput ovog s Nacionalne akademije za medicinu sporta.
Ovi kalkulatori koriste osnovnu formulu koja se zove Harris-Benediktova jednadžba da bi utvrdili vaše kalorijske potrebe u mirovanju. Formula koristi vašu visinu, težinu, spol i dob kako bi odredila vaš utrošak energije. Iako je još uvijek gruba procjena, ona vam i dalje daje predstavu koliko kalorija sagorite bez vježbanja.
Odmor metabolizma je samo pola bitke. Sada treba shvatiti koliko kalorija sagorite kroz vježbanje. Jedna je mogućnost da nosite uređaj za praćenje rada srca ili uređaj za praćenje kondicije koji može procijeniti koliko energije sagorijevate u obavljanju određene vježbe ili aktivnosti. Još jednom, to su grube procjene i možda nisu u potpunosti točne.
Procijenite svoje energetske izdatke
Razmislite o korištenju tablice poput ove s Medicinskog fakulteta s Harvarda kako biste odredili svoj energetski trošak. Prikazuje kalorije sagorjene tijekom različitih aktivnosti i daje nekoliko procjena na temelju tjelesne težine, poput 125, 155 i 185 kilograma. Možete pomoću tablice odrediti koliko kalorija, primjerice, bacate u teretani.
Ne broje se sve aktivnosti kao vježba. Dio energije koju sagorite potiče iz NEAT-a ili termogeneze bez vježbanja, ističe Američko vijeće za vježbanje. Hodanje do posla i s posla, pranje posuđa i košenje travnjaka svi su primjeri aktivnosti koje se ne računaju kao vježbanje. Još uvijek sagorijevate kalorije tijekom ovih aktivnosti, ali to je često nešto na što ne mislite kada to radite.
Iako vjerojatno ne sagorijevate onoliko kalorija da perete suđe kao u teretani, vaša ukupna potrošena energija NEAT može se sastojati od stotina potrošenih kalorija dnevno. S vremenom se to zbroji. Iako ne postoji jednostavan način izračunavanja NEAT, nošenje uređaja za praćenje fitness koji broji vaše korake ili mjere vaš otkucaj srca može vam pomoći.
Čimbenici koji utječu na potrošnju energije
Nekoliko manje očitih čimbenika može utjecati na vaše potrebe za kalorijama tokom dana. Fondacija za cističnu fibrozu objašnjava da ljudi s imunološkim poremećajima moraju unositi dodatne kalorije kako bi se borili protiv bolesti. Vaš napad imunološkog sustava troši više energije za borbu protiv bakterija ili virusa.
To znači da prevladavanje ili prevladavanje bolesti može vas sagorjeti dodatne kalorije. Mnogo je čimbenika o kojima većina ljudi uopće ne razmišlja kada je u pitanju povećanje dnevnih rashoda kalorija. Iz tog razloga može se činiti gotovo nemogućim precizno izmjeriti ovu varijablu.
Dobar način da saznate imate li ispravan unos kalorija za gubitak kilograma mužjaka je da izmjerite svoju težinu s skalom. Ako vam se tjelesna težina s vremenom smanji, znate da je vaš unos kalorija dovoljno nizak.
Imajte na umu da vaša težina može mijenjati iz dana u dan, ovisno o tome koliko jedete i pijete, pa pokušajte pratiti rezultate tijekom nekoliko dana i primijetite da li se kreće prema gore ili prema dolje.
Izrežite kalorije bez napora
Da biste došli u negativnu energetsku bilancu, trebate sagorjeti više kalorija, pojesti manje ili oboje. Vježbanje više može vam pomoći, ali možda ćete morati smisliti načine što manje jesti. Članak iz centara za kontrolu bolesti (CDC) nudi neke savjete, uključujući rezanje slatkih pića.
Većina se ljudi usredotoči na ono što jedu, ali tekuće kalorije mogu biti jednako važne. Soda, alkohol i voćni sok su svi primjeri pića koja možda želite smanjiti ili eliminirati kako biste smanjili unos kalorija.
Također, pokušajte jesti manje porcije. CDC upozorava da ljudi teže jedu više od veličine posluživanja, a da toga ne shvaćaju. Veličina posluživanja većine namirnica možete vidjeti na naljepnici s hranjivom hranom. Pomoću toga izračunajte broj kalorija koje konzumirate pri svakom obroku.
Napunite povrće i voće kako biste duže ostali puni i smanjili kalorije. Možete zamijeniti povrće s mesom i sirom u sendviču ili zamijeniti čips ili pomfrit za salatu ili voće. Povrće je manje kalorično gusto od hrane s visokim udjelom ugljikohidrata poput krumpira ili pomfrita.
