Nikad nije prerano - ili prekasno - kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno kalcija kako biste spriječili osteoporozu ili odgodili napredovanje bolesti ako je već imate, prema Nacionalnim institutima za zdravlje. I dok ste na njemu, nemojte zanemariti vitamin D. Čak i ako konzumirate puno kalcija, vaše tijelo ne može apsorbirati i koristiti ga ako ne dobiva dovoljno vitamina D.
Kako kosti gube kalcij
Mala količina kalcija koju konzumirate koristi se izvan vaših kostiju za poslove koji održavaju život, poput pokretanja živčanih impulsa i poticanja kontrakcije mišića. Ako ne konzumirate dovoljno za održavanje stabilne razine kalcija u krvi, vaše tijelo će ga izvaditi iz kostiju. Drugi prirodni način na koji vaše kosti mogu izgubiti kalcij je putem procesa koji se naziva pregradnja. Kosti dostižu svoju vrhunsku masu i snagu između 20 i 30 godina. Nakon toga ostaju jake neprekidnim preradom, koja uklanja staru kost i zamjenjuje je novom.
Preporuke za kalcij
Počevši od 19. godine i nastavljajući do 50. godine, žene bi trebale konzumirati 1.000 miligrama kalcija dnevno, pokazao je Institut za medicinu. Ovo je ujedno i preporučeni dodatak prehrani ili RDA za žene starije od 19 godina koje su trudne ili doje. Jednom kada navršite 51 godinu, RDA se povećava na 1200 miligrama. Sve dok svakodnevna prehrana osigurava dovoljno kalcija kako bi zadovoljila RDA, dodatak vam vjerojatno nije potreban osim ako to nije pod upitom vašeg liječnika.
Savjeti za dodatke kalcijumu
Dva najčešća oblika suplementacije kalcija su kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Kalcijev karbonat opskrbljuje dvostruko većinu elementarnog kalcija, ali morate ga uzimati s hranom da bi se mogao apsorbirati. Kalcijev citrat sadrži 21 posto elementarnog kalcija, a možete ga uzimati sa ili bez hrane. Što više kalcija unesete odjednom, manje će vam tijelo apsorbirati, tako da Sveučilište u Arizoni preporučuje uzimanje ne više od 500 miligrama odjednom i raspodjelu doza tijekom dana. Ne konzumirajte više od 2500 miligrama kalcija dnevno jer prekomjerne količine mogu dovesti do potencijalno ozbiljnih nuspojava.
Zahtjevi za vitaminom D
Vaša koža sintetizira vitamin D iz ultraljubičastog svjetla, ali mnoge žene ne izlažu dovoljno izlaganjem suncu. Sve žene, uključujući i trudnice i dojilje, trebaju dnevno konzumirati 600 međunarodnih jedinica vitamina D. RDA se povećava na 800 međunarodnih jedinica nakon što navršite 70 godina. Vitamin D se prirodno ne nalazi u mnogim namirnicama, pa su žitarice za doručak, mlijeko i drugi mliječni proizvodi obogaćeni. Harvard škola za javno zdravstvo sugerira da je najbolji način da većina ljudi dobije dovoljno vitamina D uzimanjem dodataka.
Doze doze za vitamin D
Tipična doza vitamina D dodataka kreće se od 400 do 1.000 međunarodnih jedinica dnevno, navodi MedlinePlus. Ali 400 međunarodnih jedinica premalo je i možda biste trebali dodati dodatni dodatak vitaminu D ako vaš redoviti multivitamin ne sadrži 1000 međunarodnih jedinica, prema Harvard School of Public Health. Oba oblika vitamina D koja se koriste u suplementima - vitamini D-2 i D-3 - podjednako su učinkovita. Ne uzimajte više od 4.000 međunarodnih jedinica dnevno ako se ne savjetujete sa svojim liječnikom.
