Ako ste ikad pokušali smršavjeti, a niste uspjeli, vjerojatno je da nemate sjajan odnos sa svojim tijelom. Nije da ne želite stvari popraviti - jednostavno je svejedno što radite, vi i vaše tijelo se borite da dođete na istu stranicu. Želite smršavjeti i svoje tijelo, pa, čini se da ima i drugih ideja.
Stoga želimo ponuditi vlastitu verziju savjetovanja. To je pristup koji smo koristili u Precision Nutrition s našim programom Lean Eating. Tisuće klijenata koristilo ga je da izgube desetke tisuća funti. A sada želimo to podijeliti s vama.
Iako na površini može izgledati slično drugim dijetama, to nije vaš tradicionalni plan prehrane. To je pametniji, jednostavniji način za mršavljenje i ravnanje trbuha. Razlika je u tome što koristimo bihevioralni pristup kako bismo vam pomogli u spuštanju kilograma, što vam daje kontrolu nad onim što jedete, kada jedete, i samopouzdanjem koje ćete se konačno morati promijeniti. Ne možemo obećati da se nikad nećete složiti sa tijelom, ali slijedite naše korake i u toj će vezi biti puno više ljubavi i sreće.
Najveću razliku ne čini često jelo, već ono što jedete.
Stvarni plan svijeta
Ovaj je primjer plan prehrane posebno kreiran s vašim ciljevima na umu. Tijekom plana za mršavljenje - gdje želite otkriti tijelo kakvo ste oduvijek željeli - cilj je preusmjeravanje načina na koji jedete kako biste ispušili masti, a da ne morate osjećati kao da ste smanjili kalorije.
Dok ćete jesti manje, usredotočit ćete se na više hranjivih namirnica koje će vam se činiti punijima i čineći postupak lakšim nego što ste zamislili. Još važnije, opskrbljivat ćete svoje tijelo onom vrstom hrane koja vam je potrebna za sagorijevanje masti i preoblikovanje tijela.
U tu svrhu stvorili smo plan od četiri obroka dnevno koji se može primijeniti na bilo koju vrstu dnevnog rasporeda. Odabrali smo četiri obroka jer je to realna opcija za većinu ljudi koji žive užurbanim životom. Često jedenje prečesto postaje gnjavaža i previše je teško zakazati, dok jesti manje obroka može dovesti do jedenja tipa koji potkopava vaše ciljeve.
Međutim, ovaj plan možete slijediti kako je opisano ili možete napraviti male prilagodbe koje vam omogućuju da pojedete onoliko obroka koji vam najbolje odgovara. Znanstveno gledano, najveća razlika nije u tome koliko često jedete, već o onome što jedete.
Kako koristiti ovu dijetu
Plan obroka u nastavku opisuje dan savršene prehrane za one koji pokušavaju postati malo mršaviji. Odredili smo kalorijske ciljeve i podloge za obrok onima od vas koji vole raditi kalorijsku matematiku. Ako želite doista individualizirati i prilagoditi se na temelju tjelesnog tipa i razine aktivnosti, ovo je naš pristup.
Ali istina je da nismo veliki obožavatelji brojanja kalorija. Umjesto toga, mislimo da bi trebali jesti prema glađu i prilagođavati se rezultatima.
To je prava čarolija onoga što radimo u Precision Nutrition. Umjesto strogih planova za obrok, podučavamo strategiju navika, navodeći najbolje prakse poput: usporavanje obroka, jedenje mršavih proteina sa svakim obrokom, jedenje povrća i voća uz svaki obrok, uključujući zdrave masti.
Naravno, izbornik u nastavku je primjer ove prakse u djelovanju. Sjetite se samo da je to predložak i da imate kontrolu. Drugim riječima, možete prilagoditi prema potrebi. Ako ne volite piletinu, zamijenite biftekom, ribom ili puretinom, a isto je s povrćem, škrobom i voćem.
Napomena o veličini porcije
Također imajte na umu da umjesto korištenja unci, grama i drugih mjernih podataka, radije koristimo najjednostavniju moguću metriku: veličinu vaše ruke. Na primjer, za žene preporučujemo jedan dio piletine veličine dlana.
Ovo je preferirani pristup jer se vaša ruka uglavnom mjeri s vašom tjelesnom veličinom. Ako ste veći, jedete više, prema veličini ruke. A ako ste manji, jedete manje, prema veličini ruke. Više o ovoj strategiji potražite u našem "Jednostavnom vodiču za veličinu porcije" s kojim smo povezani na dnu ovog članka.
Doručak
~ 3 jaja (1 dio veličine dlana) ~ 1 šalica (1 dio veličine šake) špinata ~ 1 kriška (1 šalica šake) krupni tosti zrna zrna ~ 1 žlica (1 cijeli palac) bademov maslac ~ ¼ šalica (1 šalica pregršt) miješanih bobica ~ 1 čaša vode / zelenog čaja / crne kave
Ručak
~ 4 oz (1 dio veličine dlana) lagane tune ~ 1 šalica (jedan dio veličine šake) nasjeckanih krastavaca i paprika ~ 1 žlica (1 cijeli palac) guacamole ~ 1 omotač zrna zrna (1 šalica šake) ~ 1 šalica (porcija veličine 1 šake) dječja mrkva ~ 1 čaša vode / zeleni čaj crna kava
Snack podne
~ 1 kašičica (1 porcija veličine dlana) proteinski prah ~ 1 šalica (1 dio veličine šake) špinat ~ 1/4 šalice (1 šalica šake) jagode ~ 1 žlica (1 cijeli palac) ekstra djevičansko kokosovo ulje ~ 8 unci nezaslađeno mlijeko od vanilije badema ~ Kocke leda po želji
Večera
~ 4 oz (1 dio dlana) piletine ~ 1 šalica (1 dio veličine šake) šparoga ~ 1 žlica (1 cijeli palac) ekstra djevičanskog maslinovog ulja ~ 1/2 šalice (1 šalica šake) quinoa ~ 1 čaša vode
Ukupan rezultat
Kalorije: 1.554 proteina: 130g ugljikohidrata: 110g vlakana: 28g masti: 66g
Ostati na stazi
Najčešće pitanje koje dobivamo je: "Kako da znam radi li?" Pa, vaša bi se strategija trebala temeljiti na težini tijela i onome što vidite u ogledalu. Na ovom planu možete očekivati da ćete izgubiti oko 2 do 3 kilograma mjesečno.
No, pripazite na stvari kako biste utvrdili trebaju li vam prilagodbe. Ako prebrzo gubite kilograme, jednostavno pojedete malo povećavajući kalorije / količine porcija. A ako dobivate na težini (ili uopće ne gubite), jednostavno jesti malo manje smanjujući broj kalorija / porcija.
S vremenom ćete se morati prilagoditi. Na temelju sklonosti, na temelju raznolikosti i na temelju vaših rezultata. U tome je ljepota s fleksibilnim pristupom prehrani: Neograničene su varijacije.
