Vaša telad sastavljena je od triceps surae, skupine od tri mišića koja se nalaze u stražnjem dijelu potkoljenice. Gastronemius se nalazi u prednjem dijelu potkoljenice. Ova mišićna skupina sastoji se od dva dijela, unutarnje ili medijalne glave i vanjske ili bočne glave. Svi mišići leže nad ostalim mišićima triceps surae poznatim kao soleus. Da biste ojačali gornji medialni mišić mišića, koji je gastrocnemius medijalna glava, morate izvoditi vježbe za izvlačenje gležnja s nožnim prstima prema van, a pete usmjerenima prema unutra.
Zagrijati se
Korak 1
Skočite uže kako biste zagrijali cijelo tijelo, posebno mišiće tele.
Korak 2
Izvršite tri seta od tri minute intervala skakanja konopa. Također možete preskočiti konop za jedan dugi set u trajanju od devet do 10 minuta.
3. korak
Skočite uže umjerenim intenzitetom jer je ovo samo zagrijavanje.
Povećaj tele u obliku mrene
Korak 1
Stanite iznad pločice s utezima ili sjedite na klupi za dizanje tegova držeći remenicu preko gornjeg dijela leđa. Najbolje je raditi ovu vježbu dok stojite kako biste istakli rad na gastrocnemiusnim mišićima, a ne soleusu.
Korak 2
Prstima usmjerite prema rubu pločice s utezima i usmjerite pete prema unutra. Držite pete s ploče s utezima. Isto vrijedi i za regiju srednje stopala.
3. korak
Ispružite gležnjeve koliko god možete tako da se dižete na nožnim prstima. Držite kontrakciju dvije sekunde i usredotočite se na stiskanje svojih gastrocnemius mišića, posebno medijalne glave.
4. korak
Savijte gležnjeve da se vratite u početni položaj ili dok pete ne dodiruju zemlju.
Strojno podizanje teleta
Korak 1
Stanite ili sjednite na stroj za podizanje teleta. U slučaju stojeće verzije, stavite ramena ispod potplata. Za sjedeću verziju stavite koljena ispod jastučića za koljena.
Korak 2
Prstiće usmjerite prema van preko ruba platforme stroja bilo stojeće ili sjedeće verzije. Usmjerite pete prema unutra kako biste mogli naglasiti svoje medijalne gastrocnemius mišiće.
3. korak
Ispružite gležnjeve kako biste podigli pete i uzdignite se na nožne prste. Zadržite kontrakciju dvije sekunde, a zatim spustite pete do početnog položaja savijanjem gležnjeva.
Stvari koje će vam trebati
-
štangla
Mašina za tele
Savjet
Izvedite dvije do tri vježbe tijekom vježbanja tele. Napravite dvije stojeće vježbe i jednu sjedeću vježbu. Da biste postigli najbolje rezultate, u vježbanje uvrstite i varijante mrene i stroja. Završite vježbanje trčanja niskog intenziteta na trkačkoj stazi ili izvan nje kako biste ohladili tijelo.
Upozorenje
Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja otpornosti savjetujte se s liječnikom ako se nikada niste bavili ovom vrstom vježbanja ili imate druge zdravstvene probleme, uključujući visoki krvni tlak.
