Prije nego što napravite bilo koju vježbu, trebate temeljito zagrijavanje. Zagrijavanje dijela vašeg vježbanja pomaže da se mišići pripreme za akciju. Temeljito zagrijavanje može vam pomoći u sprečavanju ozljeda i poboljšati vašu izvedbu tijekom vježbanja.
Koliko dugo treba da traje vaše zagrijavanje, ovisi o vrsti vježbanja. Ne brinite toliko o točnoj duljini zagrijavanja. Cilj je zagrijavanje koje uključuje sve važne komponente.
Savjet
Zagrijavanje prije vježbanja je presudno za pripremanje tijela na fizički napor. Vaše zagrijavanje treba trajati ne manje od pet minuta, a u idealnom slučaju čak 10 minuta.
Minimalna dužina zagrijavanja
Barem vam vrijeme zagrijavanja treba trajati pet minuta. ACE Fitness sugerira izvođenje vaših pokreta za zagrijavanje pet do 10 puta svaki. Ako bavite zamršeni sport poput gimnastike ili baleta, treba vam mnogo duže od pet minuta da se pravilno ugrijete.
Također, kada su vam mišići izuzetno boli od prethodnog vježbanja, trebat ćete više vremena za zagrijavanje. Općenito, cilj je razdoblja zagrijavanja od pet do 10 minuta prije vježbanja. Pomaknite ovaj vremenski okvir prema potrebi, ali nikada ga nemojte preskočiti. Također, nemojte skraćivati zagrijavanje na manje od pet minuta.
Uzmite krvnu pumpu
Svako zagrijavanje treba započeti s kratkim razdobljem kardiovaskularnih vježbi kako bi krv nabacila vaše mišiće i spremila ih za vježbanje. Ovisno o dužini zagrijavanja koju planirate, provedite tri do pet minuta izvodeći lagane aerobne aktivnosti, piše ExRx.net.
Trčanje, marširanje na mjestu i lagani stacionarni bicikli sve su sjajne mogućnosti za početak vašeg zagrijavanja. Ne zaboravite da polako idete. Trebali biste raditi tempom koji vam omogućava da i dalje vodite razgovor tijekom ovog dijela treninga.
Dinamičko istezanje za zagrijavanje
Nakon što krv napuni mišiće, vrijeme je da počnete pripremati te mišiće za rad. Provedite dvije do pet minuta radeći dinamično istezanje kako biste zagrijali mišiće. Dinamičko istezanje koristi kretanje kako bi pripremilo vaše mišiće za akciju. Okretanje nogu, podizanje koljena, uvijanje torza i krugovi ruku - svi su primjeri dinamičnih rastezanja koje ćete uključiti u svoje zagrijavanje.
Započnite svoje dinamične poteze istezanja malim, povećavajući raspon pokreta sa svakim ponavljanjem. Ispunite šest do osam ponavljanja svakog pokreta na tekući način. Ne brinite toliko o tome koliko dugo traje vaše dinamično istezanje. Umjesto toga, pobrinite se za temeljito zagrijavanje od glave do pete koje pogađa sve glavne grupe mišića u vašem tijelu.
Statično rastezanje ohladite
Završna komponenta zagrijavanja je statičko istezanje. Statični istezanja su ona koja se drže u stacionarnom položaju i mogu vam pomoći u sprečavanju ozljeda ako povećaju vašu pokretnost, kaže ACE Fitness. Držite statičke rastezanja 20 do 60 sekundi dok duboko dišete kroz strije.
Dok se većina vaših statičkih istezanja treba obaviti tijekom hlađenja kako biste poboljšali fleksibilnost, neka statička istezanja trebaju biti uključena u vaše zagrijavanje. Općenito, uvrstite statička rastezanja za područja vašeg tijela koja će vas najviše zanimati tijekom vježbanja koje namjeravate raditi.
Na primjer, ako trčite taj dan, uključite neke statičke strije za noge. Ako plivate, uključite statičke strije za gornji dio tijela. Statični dio istezanja može biti kratak i dvije minute ako radite aktivnost poput navijanja ili staze.
