Suočimo se. Mišići na muškarcu su privlačni. Tonirana tjelesnost zrači zdravljem i snagom, i ne samo da vas čini ljepšima, već i da se osjećate bolje. Tonizacija mišića ima dvije komponente: izgradnju mišića i sagorijevanje masti. Jedenje čiste prehrane, ubacivanje u neke kardio-tjedna i obavljanje treninga otpornosti mogu pomoći muškarcima da ostvare svoje tonirane tjelesne ciljeve.
Savjet
Uz dijetu i kardio, vježbe toniranja za muškarce uključuju guranje, podizanje i čučnjeve.
Smanjite unos kalorija
Da biste dobili tonirani izgled, potrebno je sagorijevati masti. Između vaše kože i mišića nalazi se sloj potkožne masti. Što više masti u tijelu imate, deblji je ovaj sloj masti. Da biste vidjeli tonirane mišiće ispod, morate smanjiti sloj masti.
Vaša prehrana igra najveću ulogu u debljanju i gubitku masti. Kad pojedete više kalorija nego što vam je potrebno, vaše tijelo pohranjuje višak masnoće u masnim stanicama. Što duže imate višak kalorija, spremite se više masti.
Da biste se riješili te masnoće, morate smanjiti unos kalorija - i sagorjeti kalorije vježbanjem - kako biste stvorili deficit kalorija. Kad je vašem tijelu nedostatak kalorija, prisiljen je iskoristiti energiju u onim zalihama masti, postupno smanjujući tjelesnu masnoću kako bi se otkrilo više tonirano stanje.
Koliko kalorija trebate
Vaše kalorijske potrebe ovise o fiziološkim čimbenicima kao što je vaš metabolizam - koji je dijelom određen genetikom - kao i vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Potrebe kalorija vrlo su individualne, ali možete otkriti grubu ideju za korištenje kao početni vodič.
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, prosječno umjereno aktivan muškarac treba od 2400 do 2800 kalorija dnevno. Međutim, prosječan muškarac često pojede mnogo više od toga. Pokušajte pratiti unos kalorija nekoliko dana da biste vidjeli gdje stojite. Tada ćete znati koliko kalorija trebate smanjiti iz svoje prehrane i koliko kalorija trebate sagorjeti kroz fizičku aktivnost da biste započeli otkrivati tonirane mišiće.
Očistite dijetu
Samo rezanjem određenih namirnica, uključujući i druge, možete smanjiti unos kalorija i lakše stvoriti taj kalorijski deficit. Namirnice za odbacivanje uključuju:
- Šećer
- Zaslađena pića
- Torte, kolačići, bomboni
- Sladoled
- Prerađeno meso
- Čips i druga hrana za užinu
- Pržena hrana
- Brza hrana
Ove namirnice su visoko kalorične i malo hranjive vrijednosti. Umjesto toga, usredotočite svoju prehranu na mršavu, niskokaloričnu hranu poput:
- Svježe povrće
- Voće s niskim šećerom, poput malina i borovnica
- Piletina, riba i jaja
- grah
- Kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina
- Smeđa riža, quinoa i proso
- Mlijeko s malo masti
Ova hrana dat će vam potrebne hranjive tvari i energiju za povećanje razine aktivnosti i sagorijevanje kalorija.
Obavezno se usredotočite na proteine i vlakna. Protein je ključan za izgradnju mišića i postizanje tonusa muškog tijela. Ali također je vrlo zasitljiv. Tako je i sa prehrambenim vlaknima iz voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ova hrana vas puni i usporava probavu, tako da možete jesti manje, ali i dalje se osjećati zadovoljno.
U studiji za 2018. godinu u časopisu Nutrition, istraživači su otkrili da su odrasli koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu povećali potrošnju proteina i vlakana, ali čak i bez pozornog pažnje na dnevni unos kalorija i hrane. Obavezno uključite hranu bogatu proteinima i vlaknima u svaki obrok.
Povećajte razinu aktivnosti
Tjelesna aktivnost sagorijeva kalorije. Čak i stajanje sagorijeva više kalorija nego sjedenje. Istraživački pregled objavljen u 2018. godini u časopisu European Journal of Preventive Cardiology utvrdio je da stajanje sagorijeva gotovo 10 kalorija na sat nego sjedenje. Istraživači su također otkrili da muškarci sagorijevaju dvostruko više kalorija kao žene kada su zamijenili sjedenje stojeći.
Ali stajanje šest sati dnevno dovelo bi samo do oko 5 kilograma gubitka kilograma godišnje, pod pretpostavkom da je vaša prehrana nepromijenjena. To vam neće pružiti tonizirano muško tijelo koje želite. Stoga trebate uključiti druge oblike aktivnosti.
Hodanje, jogging, biciklizam, veslanje, igranje sportova s dečkima, pa čak i plesanje sa suprugom ili djevojkom može vam pomoći da sagorite nekoliko stotina kalorija ili više svaki put kad to učinite. Ako u 30 minuta trčanja, vožnje bicikla i veslanja sagorijevate 300 kalorija, pet dana u tjednu to je ušteda kalorija od 1.500 tjedno.
Prema Ministarstvu za zdravstvo i ljudske usluge SAD-a, odrasli bi trebali težiti barem 150 minuta kardiovaskularnog vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične vježbe svaki tjedan. Međutim, ako povećate to na 300 minuta kardio umerenog intenziteta ili 150 minuta energičnog kardioa svakog tjedna, dobit ćete još veće prednosti i brži gubitak masti.
Harvard Health Publishing ne samo da će vam redovita kardio vježba pomoći da se zagrizete, već će i smanjiti rizik od srčanih bolesti, što je uzrok smrti broj 1 za muškarce u Sjedinjenim Državama.
Izgradnja toniranih mišića
Dok radite redovno kardio dobro je dodavanje treninga snage još bolje. Izgradnjom mišićnog tkiva mišići će se iskočiti jednom kada sagorite masnoću koja ih pokriva. Ako imate više mišićne mase, to također povećava vaš metabolizam u mirovanju, pa sagorite više kalorija cijeli dan, čak i kada samo sjedite i gledate igru sa svojim prijateljima.
Najbolje vježbe za toniranje za muškarce su složene vježbe poput guranja, vučenja, redova, čučnjeva i mrtvih dizala. Ove vježbe zapošljavaju puno mišića odjednom, povećavajući količinu energije koju vaše tijelo koristi i kalorije koje sagorite dok ih radite.
Vjerojatno je trening u krugovima jedan od najboljih treninga za muškarce. U ovoj vrsti vježbanja radite jedan set svake vježbe bez odmora između setova. Na kraju runde odmarate se jednu ili dvije minute; zatim ponovite krug jedan do četiri puta. Ova vrsta vježbanja ubrzava rad srca od početka do kraja kako bi se povećale kalorije i masti.
Za svaku vježbu možete napraviti određeni broj ponavljanja (osam do 15) ili možete postaviti tajmer i svaku vježbu izvoditi 30 do 60 sekundi, radeći onoliko ponavljanja koliko možete u tom vremenu. Između vježbi za jačanje dodajte neke kardio, poput sprintanja, visokih koljena ili skakava konopa kako biste stvarno povećali potencijal opeklina.
Cilj za dva ili tri treninga snage ukupno tjedno. Budite dosljedni svojim vježbama i načinu prehrane i počet ćete vidjeti toniraniji tijek za otprilike mjesec dana.
