Realne televizijske emisije za mršavljenje dovode vas do vjerovanja da je spuštanje 60 kilograma u četiri mjeseca izvediv cilj. Ako nemate veliku količinu kilograma za gubitak, gubitak od 60 kilograma nije siguran cilj koji ćete postići u oskudnom razdoblju od 16 tjedana. Da biste izgubili 60 kilograma za 4 mjeseca, trebate izgubiti u prosjeku 3 3/4 funte tjedno - stopu nije lako dostići čak i ako medicinski nadgledate vrlo niskokalorične planove. Koristite četiri mjeseca da uspostavite zdrave navike koje će vam pomoći da izgubite čak 32 kilograma i postavite vas da postignete svoj cilj u razumnijih 7 do 8 mjeseci.
Put do gubitka kilograma
Mršavite kada trošite manje kalorija nego što sagorite. Kilogram masti jednako je 3.500 kalorija, tako da biste izgubili 60 kilograma, morate sagorjeti 210.000 više kalorija nego što konzumirate. Da biste to postigli unutar četiri mjeseca, trebate stvoriti deficit od 1.750 kalorija dnevno uz vježbanje i smanjenje kalorija. S obzirom da 1.750 kalorija mnogima može biti dnevno vrijedno kalorija, te da je potrebno više od dva sata trčanja brzinom od 6 mph kako bi osoba sa 185 kilograma sagorjela taj broj kalorija, to je gotovo nedostižan cilj.
Da biste potencijalno postigli taj deficit, morat ćete ograničiti unos hrane na gotovo izgladnjivanje. Konzumiranje manje od 1200 kalorija dnevno dovodi do gubitka mišića i prehrambenih nedostataka, a usporava i metabolizam. Također bi vam ostalo malo energije za vježbu potrebnu za postizanje ovog ambicioznog cilja. Čak i ako biste mogli vježbati i dijetiti dovoljno da stvorite deficit od 1.750 kalorija dnevno, gubitak više od 3 kilograma tjedno tijekom više od nekoliko tjedana uvelike povećava rizik od razvoja medicinskih komplikacija, poput kamenaca u žuči.
Razumnija, zdrava stopa mršavljenja je 1 do 2 kilograma tjedno, tvrde centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Za to je potreban 500 do 1.000 kaloričnih dnevnih deficita koji se postižu dijetom i vježbanjem. Iako je još uvijek izazovno održavati, ovaj se deficit dugoročno lakše drži, a rezultira gubitkom težine koji ćete vjerojatno zadržati. Kad prebrzo smršavite, obično se brzo vrati - često s nekoliko viška kilograma.
Kako jesti izgubiti 60 funti
Obrezivanje kalorija i ograničavanje porcija mogu vam pomoći da izgubite kilograme, ako jedete dovoljno točno da zadržite trenutnu težinu. Međutim, revizija vaše prehrane stvara nove navike i vaš tanjur ispunjava namirnicama koje nude optimalnu prehranu i sitost. Mješavina mliječnih proizvoda s malo masti i bjelančevina s malo zasićenih masti, poput ribe, graha, tofua, peradi i mršavog odreska, kao i voća, povrća i cjelovitih žitarica bogatih vlaknima, sačinjava zadovoljavajući plan prehrane. Ograničite unos prazne kalorične hrane - one s malo prehrane - poput šećera, proizvoda od bijelog brašna i zasićenih masnoća.
Kuhajte više obroka kod kuće, umjesto da jedete u restoranima koji često sadrže napuhane porcije i kalorije koje ne očekujete u dodatku ulja i šećera. Koristite metode kuhanja poput pečenja, pečenja na žaru, pečenja i miješanja. Ideje za domaća jela koja ne trebaju puno vremena ili kuharske vještine uključuju jaje i bjelanjke pomiješane sa špinatom, gljivama i žlicom ili dvije nemasnog sira s integralnim engleskim muffinom; pržena pileća prsa s gljivama i grašak od snijega; pečena riba sa smeđom rižom i šparglama na pari; i mršavi pečeni goveđi sendvič na kruhu od punog pšenice s senfom, salatom i rajčicom s jabukom. Grickalice se sastoje od uglavnom neobrađene hrane, poput svježeg voća, jogurta s niskim udjelom masnoće, tkanih krekera od pšenice s umjerenim obrocima humusa i nemasnog sira s grožđem ili borovnicama.
Vježba je ključna za gubitak kilograma
Bez vježbanja, mršavljenje je teže i rezultira značajnim gubitkom mišićne mase koji usporava vaš metabolizam i umanjuje vaše zdravlje. Kardiovaskularne aktivnosti umjerenog intenziteta veće od 250 minuta tjedno potrebne su za gubitak značajne težine, kaže Američki koledž sportske medicine. To iznosi najmanje 50 minuta, pet puta tjedno, aktivnosti poput žustrog hodanja, kaštetenike, guranja kosilice, igranja parova u tenisu ili joge. Možda će biti potreban intenzivniji kardio u obliku jogginga, treninga u krugovima ili vožnje biciklom kako bi se adekvatno povisio otkucaji srca i razbio znoj kod nekih ljudi.
Trening snage barem dva puta tjedno pomaže vam zadržati mršave mišiće usprkos deficitu kalorija. Također ćete izgraditi mišiće, ne body-building stila, već funkcionalno, tako da vam metabolizam ostaje preoblikovan i gubitak kilograma je lakši. Cilj je rada svih glavnih mišićnih skupina, uključujući leđa, prsa, ruke, noge, kukove, trbušnjake i ramena. Učinite barem jedan set od osam do 12 ponavljanja svake vježbe koristeći uteg koji vas dovodi do umora u posljednja dva ili tri ponavljanja. S vremenom dodajte još vježbi, veću težinu i dodatne setove kako biste nastavili vidjeti promjene.
Platoi za mršavljenje
Kako gubite kilograme, možda ćete trebati prilagoditi unos kalorija i rutinu vježbanja da biste i dalje vidjeli rezultate, jer vaše manje tijelo zahtijeva manje kalorija za gorivo. Za svakih 5 kilograma izgubljenih, za održavanje kilograma trebate 25 do 50 kalorija manje. Nakon 4 mjeseca i čak 30 kilograma izgubljeno, potrebno je čak 300 kalorija manje da biste održali svoju težinu nego što ste to učinili kada ste započeli. Pojačajte vježbanje ili smanjite malo kalorija kako biste nastavili gubiti kilograme brzinom koja će vam pomoći da postignete svoj cilj. Ne zaboravite da ipak ne pojedete manje od 1200 kalorija.
Vrlo niskokalorična dijeta
Vrlo niskokalorične prehrane nadzire medicinsko osoblje i osiguravaju samo 800 do 1.000 kalorija dnevno. To se jamči samo kad težina osobe ugrožava njihovo neposredno zdravlje. Većina pružatelja usluga neće stavljati osobu na takav niskokalorični plan duže od 12 tjedana zbog potencijalnih medicinskih komplikacija.
Mogući gubitak težine je 3 do 5 kilograma tjedno - s prosječnim gubitkom od 44 kilograma u 12 tjedana -, ali nema garancije da ćete brzo izgubiti kilograme. Čak i ako postignete ovaj gubitak kilograma u tri mjeseca, teško da biste u jednom mjesecu izgubili još 16 kilograma kako biste postigli svoj cilj s gubitkom kilograma od 60 kilograma. Program se sastoji od specifičnih zamjena obroka, često shake-a, koji su razvijeni kako bi bili prehrambeni cjeloviti. Nikada ne smijete isprobati takav niskokalorični plan bez vodstva liječnika.
