Jeste li u ruti za doručak? Ako vam je dosadilo jesti istu hladnu žitaricu, zobene pahuljice ili tost svako jutro, onda je vrijeme da se malo zabavite. Protjerajte dosadu za doručak nadograđujući svoj jutarnji obrok s ovih devet ukusnih i jednostavnih zamjena.
Jeste li u ruti za doručak? Ako vam je dosadilo jesti istu hladnu žitaricu, zobene pahuljice ili tost svako jutro, onda je vrijeme da se malo zabavite. Protjerajte dosadu za doručak nadograđujući svoj jutarnji obrok s ovih devet ukusnih i jednostavnih zamjena.
1. Ako volite kajganu… Probajte jaja
Jednog dana, Lindsay Livingston, RD, blogerica iz Lean Green Bean-a, bacila je pomiješana jaja u aparat za vafle umjesto u tavu, stvorivši zdrav doručak koji se brzo kuha. Budite kreativni dodavanjem svojih omiljenih dodataka poput omleta “(pomislite nasjeckane paprike, gljive, luk, rajčice i sir), nudi ona. Jaja su zdrav doručak za ljude koji pokušavaju smršavjeti - istraživanje iz 2008. godine u Međunarodnom časopisu za gojaznost pokazalo je da je konzumiranje dva jaja za doručak u sklopu osam tjedana smanjene kalorijske prehrane pomoglo da odrasli s viškom kilograma izgube 65 posto više težine i osjećaju se energičniji od onih koji su jeli bagerov doručak jednakih kalorija. Mješavina visokokvalitetnih bjelančevina i masti u jajima pomaže vam da se osjećate zadovoljno, pa pripazite da jedete žumanjke, a ne samo bjelanjke (gotovo polovina proteina u jajetu je u žumanjku).
Jednog dana, Lindsay Livingston, RD, blogerica iz Lean Green Bean-a, bacila je pomiješana jaja u aparat za vafle umjesto u tavu, stvorivši zdrav doručak koji se brzo kuha. Budite kreativni dodavanjem svojih omiljenih dodataka poput omleta “(pomislite nasjeckane paprike, gljive, luk, rajčice i sir), nudi ona. Jaja su zdrav doručak za ljude koji pokušavaju smršavjeti - istraživanje iz 2008. godine u Međunarodnom časopisu za gojaznost pokazalo je da je konzumiranje dva jaja za doručak u sklopu osam tjedana smanjene kalorijske prehrane pomoglo da odrasli s viškom kilograma izgube 65 posto više težine i osjećaju se energičniji od onih koji su jeli bagerov doručak jednakih kalorija. Mješavina visokokvalitetnih bjelančevina i masti u jajima pomaže vam da se osjećate zadovoljno, pa pripazite da jedete žumanjke, a ne samo bjelanjke (gotovo polovina proteina u jajetu je u žumanjku).
2. Ako volite smoothie… probajte Smoothie zdjelu
Zbogom slama, zdravo žlica. Napravite gušći smoothie, sipajte ga u zdjelu i dodajte svoje omiljene zdrave preljeve, kaže Brittany Mullins, zdravstvena trenerica i blogerica iz Eating Bird Food. Budite kreativni i dopunite svoju zdjelu kombinacijom nasjeckanog nezaslađenog kokosa, svježeg voća, sjemenki, kakaa, orašastih plodova, orahovog maslaca, suhih bobica ili granole s malo šećera. S zdravstvene strane, pošto su smoothie zdjele samo polu-tekuće, morate ih žvakati. Žvakanje vam može pomoći usporiti i jesti pažljivije, dajući vašem trbuhu vrijeme da se napuni. Mullinsova "prekrasna zdjela" napunjena je hranjivim sastojcima iz voća, ima bjelančevinski prah za dodatno pojačanje proteina i orahovog maslaca te sjemenke chia za neke zdrave masti ", kaže ona.
Zbogom slama, zdravo žlica. Napravite gušći smoothie, sipajte ga u zdjelu i dodajte svoje omiljene zdrave preljeve, kaže Brittany Mullins, zdravstvena trenerica i blogerica iz Eating Bird Food. Budite kreativni i dopunite svoju zdjelu kombinacijom nasjeckanog nezaslađenog kokosa, svježeg voća, sjemenki, kakaa, orašastih plodova, orahovog maslaca, suhih bobica ili granole s malo šećera. S zdravstvene strane, pošto su smoothie zdjele samo polu-tekuće, morate ih žvakati. Žvakanje vam može pomoći usporiti i jesti pažljivije, dajući vašem trbuhu vrijeme da se napuni. Mullinsova "prekrasna zdjela" napunjena je hranjivim sastojcima iz voća, ima bjelančevinski prah za dodatno pojačanje proteina i orahovog maslaca te sjemenke chia za neke zdrave masti ", kaže ona.
3. Ako volite palačinke… Isprobajte kućne sirne proteinske palačinke
Tradicionalno, palačinke se prave ukusnom kombinacijom rafiniranih žitarica, šećera, jaja i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti. Ali ako smatrate da vam je prehrana malo preteška na preklopima, uzmite u obzir ove vanjske proteinske palačinke, koje zadržavaju faktor zabave, ali su i potpuno prihvatljiv način da jedete palačinke u utorak ujutro. Ako ih želite zakuhati, na vrh pospite orašasti maslac ili voćne konzerve, na slatko položite svježe voće ili lagano iscijedite javorov sirup. Sa samo četiri sastojka, zdjelicom i žlicom, dobivate kombinaciju vlakana i proteina kao i kalcija kako bi vaše kosti bile jake (i kako bi apsorbirale vitamin D koji jača u žumancetu) i lutein, a hranjiva u jajima koja promiču zdravlje očiju.
Tradicionalno, palačinke se prave ukusnom kombinacijom rafiniranih žitarica, šećera, jaja i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti. Ali ako smatrate da vam je prehrana malo preteška na preklopima, uzmite u obzir ove vanjske proteinske palačinke, koje zadržavaju faktor zabave, ali su i potpuno prihvatljiv način da jedete palačinke u utorak ujutro. Ako ih želite zakuhati, na vrh pospite orašasti maslac ili voćne konzerve, na slatko položite svježe voće ili lagano iscijedite javorov sirup. Sa samo četiri sastojka, zdjelicom i žlicom, dobivate kombinaciju vlakana i proteina kao i kalcija kako bi vaše kosti bile jake (i kako bi apsorbirale vitamin D koji jača u žumancetu) i lutein, a hranjiva u jajima koja promiču zdravlje očiju.
4. Ako volite smrznute sendviče s doručkom… Probajte Burritos od jaja
Smrznuti tvornički proizvedeni sendviči s doručkom vode dug put od farme do stola; i možete je kušati. U 2014. godini Consumer Reports isprobao je 16 sorti supermarketa i utvrdio da su mnoge imale čudnu teksturu, okus po starom mesu (ewww!) I niskokvalitetne sastojke; samo su njih dvojica dobili ocjenu „vrlo dobro“ za ukus, ali također su bili bogati zasićenim masnoćama i natrijom. Ako volite pogodnost sendviča za doručak, napravite i zamrznite vlastite burritose od jaja. Sonali Ruder, aka The Foodie Doctor, pravi šest buritoza odjednom i baca ih u zamrzivač. Potrebno im je samo dvije minute da se ujutro ponovo zagrijavaju. "Moji buritoti za doručak sadrže dobru mješavinu cjelovitih žitarica, bjelančevina, povrća i vlakana koji sadrže hranjive tvari kako bi započeli metabolizam i povećali koncentraciju i produktivnost cijelo jutro", kaže Ruder.
Smrznuti tvornički proizvedeni sendviči s doručkom vode dug put od farme do stola; i možete je kušati. U 2014. godini Consumer Reports isprobao je 16 sorti supermarketa i utvrdio da su mnoge imale čudnu teksturu, okus po starom mesu (ewww!) I niskokvalitetne sastojke; samo su njih dvojica dobili ocjenu „vrlo dobro“ za ukus, ali također su bili bogati zasićenim masnoćama i natrijom. Ako volite pogodnost sendviča za doručak, napravite i zamrznite vlastite burritose od jaja. Sonali Ruder, aka The Foodie Doctor, pravi šest buritoza odjednom i baca ih u zamrzivač. Potrebno im je samo dvije minute da se ujutro ponovo zagrijavaju. "Moji buritoti za doručak sadrže dobru mješavinu cjelovitih žitarica, bjelančevina, povrća i vlakana koji sadrže hranjive tvari kako bi započeli metabolizam i povećali koncentraciju i produktivnost cijelo jutro", kaže Ruder.
5. Ako volite hladnu žitaricu… probajte preko noći zobi
Doručak možete napraviti u snu (i to ne samo slučajno dok spavate). Namakanjem valjanog zobi s mlijekom, jogurtom ili kombinacijom to dvoje, probudit ćete se kremast, hladan doručak koji možete jesti izravno iz staklenke. Jednostavno je prilagoditi svoj recept s nadjevima ili preljevima poput chia sjemenki, voća, orašastih plodova, orahovog maslaca, začina i prirodnih zaslađivača. Serena Wolf, autorica bloga Domesticate ME!, Koristi bademovo mlijeko, zagrijavajuće začine, kremastu pire od banane i maslac od kikirikija kako bi stvorila svoj veganski maslac od kikirikija i preko noći banana. Wolf kaže, "Bjelančevine i vlakna u ovom laganom preko noći zobi jamče da ćete satima ostati puni i energizirani!"
Doručak možete napraviti u snu (i to ne samo slučajno dok spavate). Namakanjem valjanog zobi s mlijekom, jogurtom ili kombinacijom to dvoje, probudit ćete se kremast, hladan doručak koji možete jesti izravno iz staklenke. Jednostavno je prilagoditi svoj recept s nadjevima ili preljevima poput chia sjemenki, voća, orašastih plodova, orahovog maslaca, začina i prirodnih zaslađivača. Serena Wolf, autorica bloga Domesticate ME!, Koristi bademovo mlijeko, zagrijavajuće začine, kremastu pire od banane i maslac od kikirikija kako bi stvorila svoj veganski maslac od kikirikija i preko noći banana. Wolf kaže, "Bjelančevine i vlakna u ovom laganom preko noći zobi jamče da ćete satima ostati puni i energizirani!"
6. Ako vam se sviđa bagel… probajte engleski kolač s avokadom i paradajzom
Dok se bageli i krem siri čine nevjerojatan par, oni ne troše ni jednu preostalu snagu kako bi potaknuli vaš dan. Drugim riječima, to je doručak s praznim kalorijama (s puno kalorija, ali s malo hranjivih sastojaka). Kad zamijenite krem sir s pireom od avokada i zamijenite integralni muffin iz cijelog zrna za bagele, dobili ste ukusan, gnojiv doručak (malo kalorija za količinu hranjivih tvari koje dobijete). Iako imaju istu količinu kalorija po žlici, avokado je bolji za vaše srce i krvni tlak jer je niži u zasićenim masnoćama, a sadrži vlakna i kalij.
Dok se bageli i krem siri čine nevjerojatan par, oni ne troše ni jednu preostalu snagu kako bi potaknuli vaš dan. Drugim riječima, to je doručak s praznim kalorijama (s puno kalorija, ali s malo hranjivih sastojaka). Kad zamijenite krem sir s pireom od avokada i zamijenite integralni muffin iz cijelog zrna za bagele, dobili ste ukusan, gnojiv doručak (malo kalorija za količinu hranjivih tvari koje dobijete). Iako imaju istu količinu kalorija po žlici, avokado je bolji za vaše srce i krvni tlak jer je niži u zasićenim masnoćama, a sadrži vlakna i kalij.
7. Ako volite zobene kaše… probajte kašu s mljevenim kašama
Proso, drevno zrno bez glutena, nije samo za hranu za ptice. Prije više od 10.000 godina služio je kao osnovno zrno Azije prije riže, a čini se da se vraća u trend. Proso je bogato antioksidansima i magnezijem koji se bore protiv bolesti, što može spriječiti i upravljati visokim krvnim tlakom, srčanim bolestima i dijabetesom. Vjerojatno ne dobivate dovoljno magnezija u svojoj prehrani, prema studiji iz 2010. godine iz Nutrition Reviews, koja je pokazala da 60 posto Amerikanaca ima nedostatak. Ako vam je dosadilo zobene pahuljice, pomiješajte je s vrućom kašom od prosa. "Proso se kuha gustom i kremastom, što ga čini vrhunskom udobnom hranom za doručak", kaže Rachel Begun, MS, RDN, nutricionistkinja i prirodna kuharica. Njezin recept uključuje smokve, orahe i sjemenke bundeve, koji "dodaju okus i teksturu te povećavaju prehrambeni ante dodavanjem više vlakana, antioksidanata, proteina i zdravih masti za srce."
Proso, drevno zrno bez glutena, nije samo za hranu za ptice. Prije više od 10.000 godina služio je kao osnovno zrno Azije prije riže, a čini se da se vraća u trend. Proso je bogato antioksidansima i magnezijem koji se bore protiv bolesti, što može spriječiti i upravljati visokim krvnim tlakom, srčanim bolestima i dijabetesom. Vjerojatno ne dobivate dovoljno magnezija u svojoj prehrani, prema studiji iz 2010. godine iz Nutrition Reviews, koja je pokazala da 60 posto Amerikanaca ima nedostatak. Ako vam je dosadilo zobene pahuljice, pomiješajte je s vrućom kašom od prosa. "Proso se kuha gustom i kremastom, što ga čini vrhunskom udobnom hranom za doručak", kaže Rachel Begun, MS, RDN, nutricionistkinja i prirodna kuharica. Njezin recept uključuje smokve, orahe i sjemenke bundeve, koji "dodaju okus i teksturu te povećavaju prehrambeni ante dodavanjem više vlakana, antioksidanata, proteina i zdravih masti za srce."
8. Ako volite šipke od granola koje kupujete u trgovini… isprobajte domaće šipke od cjelovite hrane
Karamelna boja. Kruti kukuruzni sirup. Invertni šećer: Ovo su svi sastojci u kupkama granola kupljenih u trgovini. Čak i zdrave marke često navode dodani šećer kao drugi sastojak. Ako pokušavate smanjiti umjetne dodatke i dodate šećere u svojoj prehrani, napravite vlastite šipke i odaberite svoje sastojke. Alergična na orahe? Koristite maslac sjemenki suncokreta. Mrzite indijske kaše? Koristite bademe. Lako ih možete prilagoditi svojim prehrambenim potrebama i ukusima. Jen DeCurtins, certificirana osobna trenerica i kreatorica bloga o zdravom životu Peanut Butter Runner, kreirala je recept koji traje manje od pet minuta: "Ove domaće šipke od granole zdrava su i jednostavna alternativa kupljenoj u trgovini. Kratki popis sastojaka sadrži i dobre stvari poput zobi, orašastih plodova, sjemenki, začina i suhog voća."
Karamelna boja. Kruti kukuruzni sirup. Invertni šećer: Ovo su svi sastojci u kupkama granola kupljenih u trgovini. Čak i zdrave marke često navode dodani šećer kao drugi sastojak. Ako pokušavate smanjiti umjetne dodatke i dodate šećere u svojoj prehrani, napravite vlastite šipke i odaberite svoje sastojke. Alergična na orahe? Koristite maslac sjemenki suncokreta. Mrzite indijske kaše? Koristite bademe. Lako ih možete prilagoditi svojim prehrambenim potrebama i ukusima. Jen DeCurtins, certificirana osobna trenerica i kreatorica bloga o zdravom životu Peanut Butter Runner, kreirala je recept koji traje manje od pet minuta: "Ove domaće šipke od granole zdrava su i jednostavna alternativa kupljenoj u trgovini. Kratki popis sastojaka sadrži i dobre stvari poput zobi, orašastih plodova, sjemenki, začina i suhog voća."
9. Ako volite zdravicu, probajte cjelovite žitarice
Nisu vafli neka vrsta dekadentne hrane za doručak tijekom vikenda? Ne kada su zamrznuti vafli od cjelovitih žitarica s najmanje tri grama vlakana po obroku. Oni su savršeni topli i tostirani preljevi za preljeve poput borovnica, orahovog maslaca, skute ili grčkog jogurta koji se mogu ušuljati u sve krajeve. Pokušajte nadopuniti svoje vafle s orasima ili sjemenskim maslacem i narezanim svježim voćem. Ili pojačajte bjelančevine dodavanjem grčkog jogurta s voćnim konzervama.
Nisu vafli neka vrsta dekadentne hrane za doručak tijekom vikenda? Ne kada su zamrznuti vafli od cjelovitih žitarica s najmanje tri grama vlakana po obroku. Oni su savršeni topli i tostirani preljevi za preljeve poput borovnica, orahovog maslaca, skute ili grčkog jogurta koji se mogu ušuljati u sve krajeve. Pokušajte nadopuniti svoje vafle s orasima ili sjemenskim maslacem i narezanim svježim voćem. Ili pojačajte bjelančevine dodavanjem grčkog jogurta s voćnim konzervama.
Što misliš?
Jeste li u ruti za doručak? Koji od ovih recepata vas najviše veseli? Osjećate li se bolje kad ste pojeli zdrav doručak?
Jeste li u ruti za doručak? Koji od ovih recepata vas najviše veseli? Osjećate li se bolje kad ste pojeli zdrav doručak?
