Trapezijski mišić pokriva veliko područje leđa, vrata i ramena. Njegova je glavna funkcija pomicanje lopatice ili lopatice i pomoć pri pružanju ruku. Ako provodite puno vremena sjedeći za stolom ili za volanom automobila, trapezni mišić može se skratiti i zategnuti, što utječe na pokretljivost vrata. Istezanje ovog velikog mišića drži ga labavim i popustljivim, oslobađa napetost te čuva ili vraća zdravlje vrata i ramena.
Korak 1
Stanite sa stopalima širine nogu ili sjednite u čvrstoj i stabilnoj stolici. Isključite prste iza glave i otvorite laktove u stranu. Lagano pritisnite glavu naprijed, povlačeći bradu prema prsima. Izbjegavajte zaokruživanje ramena prema naprijed jer to smanjuje učinkovitost istezanja.
Korak 2
Stanite unutar okvira vrata s desnim ramenom pokraj okvira. Stopala postavite u širini ramena, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Ispružite lijevu ruku preko tijela prema desnom ramenu. Desnim palcem prema dolje primite okvir vrata na razini ramena. Zakrenite trup lagano ulijevo dok ne osjetite ispružanje iza lijevog ramena. Ponovite istegnuće s desnom rukom ispruženom prema lijevom ramenu.
3. korak
Stanite okrenutu prema lijevoj strani okvira vrata, noge postavite na duljini od okvira. Spustite se u položaj za čučanj. Desnom rukom zgrabite unutrašnjost okvira vrata u razini ramena. Držeći desnu ruku ravno, a stopala čvrsto postavljena, spustite kukove prema podu i odvucite ih od okvira vrata. Osjetit ćete napetost na stražnjem dijelu desnog ramena. Ponovite vježbu s lijevom rukom na okviru vrata kako biste istegnuli lijevu zamku.
4. korak
Stanite uspravno, s razmaknutim nogama ramena. Prebacite lijevu ruku dijagonalno preko prednje strane tijela, povlačeći lijevu ruku prema desnom boku. Držite se za lijevi lakat desnom rukom i lagano povucite lakat prema dolje i prema desnoj strani tijela. Ponovite s druge strane, povlačeći desni lakat dolje i prema lijevoj strani tijela.
Savjet
Držite svako protezanje 15 do 30 sekundi i ponovite do četiri puta prije prebacivanja strana. Dišite ravnomjerno kako biste se oslobodili stresa i napetosti i postigli dublje, učinkovitije istezanje.
Upozorenje
Nikada ne odskakujte i ne forsirajte istezanje. Polako se krećite i istegnite i održavajte potpunu kontrolu nad svojim pokretima da ne dođe do ozljeda.
