Trening hipergravitacije je svaka vrsta vježbe koja uključuje nošenje utega u gležnju ili prsluka s utezima. Takav pristup čitav dan može vam pomoći da izgradite mišiće, dobijete snagu i sagorite kalorije. Saznanje više o vježbama otpora omogućit će vam donošenje mudrih zdravstvenih odluka.
Savjet
Prednosti nošenja utega gležnja
Pisci izvješća iz studenog 2012. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research proučili su učinke cjelodnevne hipergravitacije. U ovoj studiji, osam je muškaraca tri tjedna nosilo prsluk s utezima. Rezultati su pokazali mali porast okretnosti u usporedbi s kontrolnim ispitanicima.
Kako su učinci bili mali, autori su preporučili korištenje alata za hipergravitaciju samo za kratka razdoblja vježbanja. Oni su također predložili upotrebu dodataka koji vašem tijelu dodaju 5 do 10 posto dodatne težine, ovisno o težini.
U skladu s ovim smjernicama, autori izvještaja iz kolovoza 2016. u časopisu Journal of Taibah University Medical Sciences testirali su učinke utega gležnja i zgloba kod 69 zdravih odraslih osoba. Sudionici su nosili utege tijekom svojih uobičajenih aktivnosti tijekom tri perioda od 20 minuta svakog tjedna tijekom šest mjeseci.
Ova prirodna upotreba uzrokovala je smanjenje tjelesne masti i povećanje mišićne mase. Korištenjem utega također je smanjen opseg struka i omjer struka u boku. S obzirom na ove impresivne rezultate, nema razloga da cijeli dan nosite utege.
Rizici nošenja utega gležnja
Bavljenje aerobnim aktivnostima poput trčanja duži niz godina može prouzročiti oštećenje zglobova, prema članku iz lipnja 2017. u časopisu Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . Točni mehanizmi koji stoje na osnovi ovog odnosa ostaju nepoznati, ali mogu uključivati zemaljske reakcijske sile generirane tijekom trčanja.
Te bi sile mogle oštetiti meko tkivo koje se nalazi u vašem donjem dijelu tijela. Autori rada iz lipnja 2014. u časopisu Human Movement Science testirali su 20 zdravih odraslih osoba i otkrili da nošenje težina gležnja povećava snagu ovih sila.
Zbog ovih problema pisac članka iz ožujka 2018. iz klinike Mayo preporučio je izbjegavanje utega u gležnju. U njemu su navedene alternative koje su vam dostupne, poput vježbanja otpora s elastičnim cijevima. Ipak morate pronaći rutinu vježbanja koja će vam odgovarati. Ako se u toj rutini nalazi i program hipergravitacije, postoje sigurni načini da je uključite.
Autori izvještaja iz svibnja 2012. u časopisu PM & R opisuju neke sigurnosne mogućnosti za trkače koje bi se mogle primijeniti na hipergravitaciju. Ovi istraživači vjeruju da aerobne aktivnosti male količine ne predstavljaju značajan rizik za zdrave pojedince.
Međutim, oni predlažu da se postupno vježba. Stoga biste trebali polako uključivati utege gležnja u svoju rutinu. Također je važno uključiti povremene pauze - tako da nije pametno cijeli dan nositi utege. Također biste trebali izbjegavati skakanje kako biste spriječili oštećenje mišića i tetiva.
Korisnost treninga hipergravitacije
Pozitivni učinci nošenja utega u gležnju stvaraju kliničke mogućnosti. Fizikalni terapeuti koriste program vježbanja Otago kako bi spriječili pad kod starijih odraslih osoba. Ovaj program se oslanja na korištenje utega gležnja za trening otpora.
Pisci radova u veljači 2019. u Međunarodnom časopisu za medicinsku i vježbarsku znanost testirali su 40 pacijenata s osteoartritisom pomoću programa Otago. Rezultati su pokazali da trening s utezima gležnja ima veći učinak od tradicionalnog treninga snage. Uspješno je povećala nižu tjelesnu snagu i tako smanjila rizik od pada.
Treningi hipergravitacije također mogu imati koristi od rekreativnih sportaša. Pisci radova iz siječnja 2015. u časopisu Journal of Science and Medicine in Sport testirali su 11 trkača na duge staze i otkrili da nošenje prsluka s utezima 10 minuta tijekom zagrijavanja poboljšava njihove sportske performanse.
Ovaj jednostavan protokol povećao je brzinu rada i ekonomičnost u radu. Autori vjeruju da će ove promjene povećati učinak na atletskim natjecanjima. Oni također mogu umanjiti rizik od ozljeda.
Upozorenje
Prije redovite uporabe utega gležnja, razgovarajte sa svojim liječnikom.
