Ako pokušavate dodati više željeza u svoju prehranu kako biste spriječili ili suzbili anemiju nedostatku željeza, doručak je dobro vrijeme za to. Možete pripremiti mnoga ukusna jela za doručak iz hrane koja je izvor željeza.
Savjet
Hrana za doručak s visokim sadržajem željeza uključuje obogaćene žitarice i jaja. U zobenu kašu dodajte grožđice ili promiješajte tofu kao drugi načini dodavanja minerala bez dodavanja puno nezdravih masnoća.
Vrste željeza
Željezo je prirodno prisutno u mnogim namirnicama. Ostala hrana obogaćena je njime, a kad ne možete dobiti dovoljno hrane, vaš liječnik može preporučiti željezo kao dodatak.
Dijetalno željezo ima dva oblika: heme i neheme.
Heme željezo nalazi se u životinjskim proizvodima, i to u govedini, svinjetini, plodovima mora, jajima i peradi. Prema Nacionalnom zavodu za zaštitu prehrambenih dodataka prehrani, heme željezo ima veću bioraspoloživost u odnosu na željezo na biljnoj bazi.
Osoba apsorbira željezo na životinjskoj osnovi dva do tri puta učinkovitije od željeza na biljnoj osnovi. Ova vrsta željeza također je manje ugrožena od ostalih dijetalnih sastojaka, što znači da malo ometa njegovu apsorpciju.
Neheme željezo nalazi se u biljnim proizvodima i obogaćenim namirnicama. Vaše tijelo također ne apsorbira neheme željezo, a fitati (spoj u žitaricama i grahu) i polifenoli (koji se nalaze u žitaricama i mahunarkama) mogu ugroziti ono što apsorbirate.
Koliko željeza jesti
Ne trebaju vam velike količine željeza. Preporučena dijetalna unos željeza za odrasle osobe je 8 miligrama dnevno za muškarce i 18 miligrama dnevno za žene (zbog gubitka krvi iz menstruacije). Nakon što žena prođe kroz menopauzu, dnevno joj treba samo 8 miligrama, kao i njezine muške kolege.
Žene koje su trudne trebaju veću količinu željeza kako bi podržale rastuću bebu: 27 miligrama. A žene koje doje obično ne menstruiraju, pa imaju koristi od oko 9 miligrama dnevno.
Da biste ovo pogledali u perspektivu, razmislite o količinama željeza u ovim uobičajenim namirnicama za doručak:
- Jedna porcija obogaćene žitarice za doručak: 18 miligrama
- 1/2 šalice kuhanog špinata: 3 miligrama
- 1 tvrdo kuhano jaje: 1 miligram
Komplicirano je što određeni spojevi koji se nalaze u uobičajenoj hrani mogu ometati vašu sposobnost apsorpcije željeza. Na primjer, kalcij ometa bioraspoloživost željeza i hema, i nehema. Žitarice, grah, žitarice i mahunarke mogu ometati bioraspoloživost željeza bez heme (kao što je ono u špinatu).
Askorbinska kiselina ili vitamin C, kao i meso, perad i morski plodovi, poboljšavaju sposobnost vašeg tijela da apsorbira neheme željezo. Ali, doručak bogat željezom morate pažljivo pripremiti kako biste osigurali da mineral upijete.
Zašto se brinuti zbog željeza?
Željezo je ključno za sposobnost vašeg tijela da stvara hemoglobin, dio vaših crvenih krvnih zrnaca koji transportiraju kisik do stanica i uklanjaju ugljični dioksid - otpadni proizvod - iz njih. Ako ne dobijete dovoljno željeza iz hrane koju jedete, postaju vam nedostaci i na kraju možete napredovati do anemije nedostatne željeza.
Kada imate anemiju, zalihe vašeg željeza su toliko niske da vaše tijelo ne može pratiti proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, a na kraju imate simptome opisane u Akademiji za prehranu i dijetetiku, a koji uključuju:
- Blijeda koža i nokti
- Slabost i umor
- Vrtoglavica
- Gubitak kose
Veliki pregled podataka objavljen u Nutrients u svibnju 2018. pokazao je da je konzumacija doručka općenito povezana s većim ukupnim unosom mnogih hranjivih sastojaka - uključujući i željezo.
Izvori željeza
Gvožđe se nalazi u mnogim uobičajenim namirnicama, međutim, nisu sve tipične za doručak.
Klinika u Clevelandu izvještava da neki glavni izvori željeza s hemom uključuju:
- Ostrige i školjke
- Goveđa ili pileća jetra
- Tuna i škampi
- Mršava mljevena govedina
Glavni nehemijski izvori željeza su:
- Grah, poput mornarice ili lima, i leća
- Instant zobena kaša
- Omlet s dva jajeta sa pola paprike i 1/2 šalice sjeckane rajčice (2, 7 miligrama), čaša soka od naranče
- Jedno pakovanje instant zobene kaše s 1/4 šalice grožđica (4, 6 miligrama)
- Sok se pravi s 1/2 šalice tofua, 1/2 šalice graba grabanzoa i 1/2 šalice kuhanog špinata (8 miligrama)
- Taco za doručak napunjen s 3 unce kuhane mljevene govedine i narezanim krumpirom (2, 27 miligrama)
Možda želite preskočiti kavu ili je popiti nekoliko sati prije ili nakon doručka. Istraživanje objavljeno u StatPearlsu i ažurirano u travnju 2019. bilježi da polifenoli u kavi inhibiraju apsorpciju željeza.
Druge ideje za željezo
Prerađeno meso, poput slanine i svinjske kobasice za doručak, ima željezo. Jedan kuhani komad slanine sadrži 0, 11 miligrama, a tipično posluživanje kobasica s 1, 36 miligrama. Trebat ćete pojesti puno ove namirnice s visokim udjelom masnoće da biste dnevno unijeli vrijednost minerala. Ako uživate u tome, malo se umjerite, ali kao primarni izvor minerala uvrstite više zdrave hrane bogate željezom.
Ako ste ljubitelj tosti s avokadom - pripazite. Jedan cijeli avokado sadrži 0, 8 miligrama željeza, što, zajedno s drugim namirnicama bogatim željezom tijekom dana, doprinosi cijelom vašem unosu. Kruh od cjelovitog pšenice sadrži oko 1 miligram željeza po kriški.
Napunite grickalicama s puno željeza kako biste dodatno povećali unos. Pistacio orašasti plodovi, sjemenke bundeve i orašasti orah su dobre opcije.
