Laneno sjeme je sjeme bogato hranjivim tvarima koje sadrži mnoštvo vitamina i minerala, antioksidansa i lignana. Ove sjemenke dolaze u dvije glavne vrste: zlatno (ili žuto) i smeđe. Razlika između zlatnog i smeđeg lanenog sjemena je prvenstveno u njihovom različitom sadržaju makronutrijenata.
Činjenice o prehrani lanenog sjemena
Kada konzumirate cijelo ili mljeveno laneno sjeme, konzumirate sva tri prehrambena makronutrijenta: ugljikohidrate, bjelančevine i masti. Ako uspoređujete zlatno laneno sjeme i smeđe laneno sjeme, točna količina proteina, masti i ugljikohidrata ovisit će o vrsti koju ste odlučili konzumirati. Međutim, općenito, laneno sjeme se uglavnom sastoji od zdravih nezasićenih masti i dijetalnih vlakana.
Većina odraslih vjerojatno će pojesti oko uncu (28 grama) cjelovitih ili mljevenih lanenih sjemenki po obroku. Prema USDA, ova količina lanenog sjemena sadrži:
- 152 kalorije
- 12 grama masti
- 8, 2 grama ugljikohidrata, od čega 7, 8 grama dolazi iz dijetalnih vlakana
- 5, 2 grama proteina
- 6 posto dnevne vrijednosti (DV) za kalcij
- 9 posto DV za željezo
- 5 posto DV za kalij
- 27 posto DV za magnezij
- 15 posto DV za fosfor
- 11 posto DV za cink
- 38 posto DV-a za bakar
- 31 posto DV mangana
- 13 posto DV za selen
- 39 posto DV za tiamin (vitamin B1)
- 5 posto DV za niacin (vitamin B3)
- 6 posto DV za vitamin B5
- 8 posto DV za vitamin B6
- 6 posto DV za folnu kiselinu (vitamin B9)
Laneno sjeme je također bogato luteinom i zeaksantinom, antioksidansima poput fenolnih spojeva i flavonoida, te lignanima, vrstama polifenola. Također možete pronaći male količine (između 1 i 4 posto) vitamina B-kompleksa, vitamina E, vitamina K i holina u svakoj unci lanenih sjemenki.
Međutim, ako konzumirate laneno sjeme u uljnom obliku, većina tih hranjivih sastojaka neće biti prisutna. Laneno ulje i kapsule sadrže čistu masnoću i nedostaje im većina hranjivih vrijednosti koje sadrže cijelo i mljeveno laneno sjeme.
Koristi lanenog sjemena za vaše zdravlje
Prema istraživanju iz travnja 2015. u časopisu Journal of Food Science and Technology , koristi lanenog sjemena za vaše zdravlje su brojne. Mnoge od tih prednosti proizlaze iz mikronutrijenata lanenog sjemena. Na primjer, smatra se da kalij u lanenim sjemenkama pomaže smanjiti slobodne radikale i smanjiti stvaranje krvnih ugrušaka, zajedno s vjerojatnošću moždanog udara. Vitamin E u lanenim sjemenkama može pomoći smanjiti rizik od srčanih i Alzheimerove bolesti.
Antioksidanti u lanenim sjemenkama također su vrlo korisni, jer se smatra da oni uklanjaju štetne slobodne radikale i štite svojstva vaših stanica. Poznato je da lignani u lanenom sjemenu, koji sadrže mikrohranjive tvari koji djeluju i kao antioksidanti, pomažu u prevenciji raka - posebno raka prostate i dojke. Laneno sjeme ima 75 do 800 puta više lignana od drugog najčešće konzumiranog voća, povrća i žitarica.
Glavne koristi lanenih sjemenki dolaze od makronutrijenata. Iako u lanenim sjemenkama postoje ugljikohidrati, gotovo svi ti ugljikohidrati potječu iz dijetalnih vlakana. Prema prehrambenim preporukama Američkog udruženja za dijabetes, ljudi bi trebali konzumirati oko 14 grama vlakana na 1000 unesenih kalorija. Vlakna su ključna za zdrav rad probavnog sustava i mogu pomoći sniziti razinu kolesterola.
Prosječna odrasla osoba dnevno pojede oko 2000 kalorija, a unutar toga većina bi ljudi trebala konzumirati približno 28 grama vlakana. Međutim, pregled iz travnja 2017. u časopisu Američkog udruženja medicinskih sestara izvijestio je da većina odraslih Amerikanaca dnevno konzumira samo 15 grama vlakana. Konzumiranje samo 1, 5 unca cijelog ili mljevenog lanenog sjemena dnevno može vam lako omogućiti svakodnevni preporučeni unos vlakana.
Masnoća u lanenim sjemenkama je također izuzetno zdrava. Iako su mnoge masti štetne za ljudsko zdravlje, to se ne odnosi na mononezasićene i polinezasićene masti poput linolenske i linoleinske kiseline, koje su poznate i kao omega-3 i omega-6 masne kiseline.
Obje ove masti su važne za vaše zdravlje jer igraju različite uloge u imunološkoj, kardiovaskularnoj i neurološkoj funkciji vašeg tijela. Alfa-linolenska kiselina posebno je teško konzumirati u dovoljnim količinama ako slijedite biljnu prehranu, što laneno sjeme čini vrijednim izvorom ovog osnovnog hranjivog sastojka.
Zlatno laneno sjeme vs smeđe laneno sjeme
Razlika između zlatnog i smeđeg lanenog sjemena je prilično minimalna i svodi se na njihov sadržaj makronutrijenata i antioksidanata. Ovisno o tome što želite dobiti od lanenih sjemenki, obje vrste imaju svoje prednosti
Prema studiji iz srpnja 2013. u časopisu Journal of Food Science and Technology , nema mnogo razlike između sadržaja sirovih ugljikohidrata, proteina i masti u zlatnom lanenom sjemenu u odnosu na smeđe laneno sjeme.
Zlatno laneno sjeme sastoji se od oko 37, 5 posto masti, 23 posto bjelančevina i 30 posto ugljikohidrata, dok se smeđe laneno sjeme sastoji od 38 posto masti, 24, 5 posto proteina i 28 posto ugljikohidrata. Međutim, ono što se razlikuje je vrsta masnoće koju možete pronaći u zlatnom lanenom semenu u odnosu na smeđe laneno sjeme.
Zlatno laneno sjeme ima više polinezasićenih masnih kiselina i manje mononezasićenih masnih kiselina u odnosu na smeđe lanene sjemenke. Oni također imaju veće količine dviju esencijalnih masti koje vaše tijelo ne može proizvesti: alfa-linolenska kiselina (ALA) i linoleinska kiselina.
Značajno je da su ove dvije dvije osnovne masti također prisutne u različitim omjerima u odnosu na smeđe laneno sjeme. Postoji više ALA u zlatnom lanenom sjemenu u usporedbi s linolnom kiselinom. Jer većina ljudi koji slijede zapadnjačku dijetu obično konzumira previše omega-6 masti, poput linolne kiseline, a premalo omega-3 masti poput ALA, zlatno laneno sjeme je definitivno zdraviji izbor ako pokušavate nadopuniti svoju prehranu zdravom masti.
Međutim, zlatno laneno sjeme nije bolje u svakom pogledu. Ista studija pokazala je da smeđe laneno sjeme ima znatno veću koncentraciju antioksidanata. U stvari, u usporedbi s drugim sličnim sjemenkama, poput chia sjemenki i sjemenki perilice, zlatno laneno sjeme uvijek je najmanje u antioksidansima.
