Promjena načina života može vam pomoći da se priviknete i dobijete kilograme, čak i ako imate prirodno vitak stas. Vaša prehrana može pružiti energiju i hranjive sastojke koji su potrebni da biste prošli kroz naporne vježbe, dok dobro osmišljen plan vježbanja može potaknuti progresivni rast mišića, tako da ćete svoj okvir ispuniti mršavom masom. Dolazak u formu može trajati tjednima, mjesecima ili godinama, pa napravite plan debljanja koji ćete moći dugoročno održavati.
Nabavite kalorije potrebne za debljanje
U srcu je debljanje jednostavno; samo trebate jesti više kalorija nego što sagorite, a dobit ćete težinu spremajući višak energije. Čak i „bezvrijedna“ hrana poput hamburgera i pomfrit će dovesti do povećanja kilograma ako vam naprave kalorijski višak.
Za dobivanje kilograma trebate dodati 250 do 500 kalorija u svoj dnevni unos. Tako će 24-godišnjem muškarcu trebati 3, 270 do 3, 520 kalorija svaki dan da bi dobivao 0, 5 ili 1 kilogram svakog tjedna.
Nabrojite višak kalorija s kojim želite započeti, a zatim prilagodite prema potrebi da biste dobili 0, 5 do 1 kilogram povećanja kilograma tjedno. Na primjer, ako ste "težak igrač" i imate poteškoće u težini, trebali biste započeti s viškom od 500 kalorija - i eventualno mu dodavati dok nastavljate dobivati na težini. Ako obično lako dobijete kilograme, pokušajte s 250 kaloričnih viška.
Povećajte težinu s ugljikohidratima, bjelančevinama i mastima
Bilo koja višak hrane može potaknuti debljanje, ali ako želite izgledati dobro i zdravo kad postignete ciljanu težinu, morat ćete slijediti hranjivu dijetu. To znači dobivanje ugljikohidrata koji potiču energiju iz zdravih izvora, poput graha, integralne riže, cjelovite pšenične tjestenine te kruha i krumpira ili slatkog krumpira. Trebat će vam i zdravi izvori masnoće, poput avokada, maslinovog ulja, masne ribe, lanenih sjemenki i orašastih plodova. Lanene i masne ribe mogu biti posebno važne jer isporučuju omega-3 masne kiseline koje vaše tijelo ne samo da može sam napraviti, već se zapravo oslanja na zdravstvene koristi, poput manjih upala.
Dobivanje mršave mase zahtijeva da protein postane važan dio vaše prehrane. Za izgradnju mišićnog tkiva potreban vam je višak aminokiselina - spojeva koji čine protein - tako da će vam trebati obilje proteina u prehrani da biste ih osigurali. Da biste postigli ciljani unos proteina u gramima, pomnožite svoju težinu - u kilogramima - sa 0, 8. Za 24-godišnjeg muškarca koji teži 150 kilograma, to je 120 grama proteina svaki dan. Jedite piletinu, puretinu, jaja i bjelanjke, nemasne mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke i grah da biste postigli preporučeni dnevni unos.
Zaokružite svoju prehranu zdravim povrćem. Iako obično ne opskrbljuju mnogo kalorija, napunjeni su mineralima i vitaminima koji su vam potrebni za dobro zdravlje, a koji će podržati vaše fitness putovanje.
Povećajte kalorije, jednostavno
Dobivanje kilograma - posebno ako ne težite lako - može značiti jesti više hrane nego što vam je prijatno samo kako biste ispunili svoje dnevne ciljeve za kalorijom. Umjesto da se svakodnevno ispijate tri masovna obroka, pokušajte s tri nešto manja obroka plus dva do tri zalogaja kako biste svoj kalorijski unos proširili na duže vremensko razdoblje. U obrok dodajte zdrave masti kako biste povećali kalorije; ukrasite svoje salate ili juhe žlicom maslinovog ulja, dodajte kokosovo ulje u svoje smoothieje i bacite povrće u ulje prije roštiljanja kako biste povećali njihov kalorični sadržaj. Napunite maslacem od orašastih plodova i orašastih plodova, koji sadrže visoku energetsku gustoću - jedna porcija maslaca od kikirikija od 2 žlice dodati će 188 kalorija na komad tosta. I unosite tekuće kalorije, bilo da je to od proteinskih šejkova, 100 posto soka ili mlijeka. Tekuće kalorije ne čine da se osjećate zadovoljno poput kalorija iz čvrste hrane, tako da možete piti više kalorija bez osjećaja prekomjerne prepunosti.
Uđite u oblik s vježbom
Vježbanje je važan dio vaše prehrane za debljanje; ne možete očekivati da ćete izgledati dobro ako ne vježbate, a bez vježbanja vjerojatno ćete dobiti samo masnoću, a ne mišiće. Otporno trenirajte dva do tri puta svaki tjedan, u neprekidnim danima. Trening snage privremeno oštećuje vaša mišićna vlakna, a tijekom dana odmora tijelo obnavlja mišić, tako da je malo veći i jači nego prije. Upotrijebite utege za koje se izvode velike složene vježbe: vježbe potiskivanja donjeg dijela tijela poput čučnjeva i pluća; vježbe povlačenja donjeg dijela tijela poput mrtvih dizala; vježbe guranja gornjeg dijela tijela poput guranja i pritiskača na klupi; vježbe povlačenja gornjeg dijela tijela poput povlačenja i redova; i trbušne vježbe poput dasaka i sjeckanja drva.
Ne pokušavajte se u potpunosti kardio kada pokušavate udebljati, ali nemojte ni trošiti beskrajne sate na trkačkoj stazi. Svakog tjedna izvodite dvije do tri kardio-sesije umjerenog intenziteta koje traju 20 do 30 minuta.
