Toniranje je još jedan način opisivanja mišićnih mišića, a zahtijeva i dijetu i vježbanje. Dijeta za toniranje ženskog tijela trebala bi se usredotočiti na smanjenje tjelesne masti, a istovremeno povećava mršavu mišićnu masu - ako ove dvije stvari napravite u tandemu, povećat ćete izgled mišićne definicije i tonizirano tijelo.
Unos kalorija i gubitak težine
Važan dio toniranja je smanjenje tjelesne masti putem gubitka kilograma, što se može postići konzumiranjem manje kalorija nego što izgarate. Broj kalorija koje vaše tijelo koristi svaki dan naziva se i ukupnim utroškom energije i uključuje održavanje staničnih funkcija, probavu i fizičku aktivnost.
Ukupni preporučeni broj kalorija koje bi žena trebala unositi svaki dan ovisi o dobi, težini, visini, fizičkoj aktivnosti i drugim čimbenicima. USDA u svojim prehrambenim smjernicama za Amerikance 2015-2020 preporučuje da odrasle žene pojedu oko 1.600 do 2.400 kalorija dnevno.
Donji kraj raspona namijenjen je odraslim osobama u sjedećem položaju, dok je viši kraj za aktivne odrasle osobe, definiranim kao hodanje više od tri milje dnevno pri brzini od 3 do 4 milje na sat. Povećana fizička aktivnost može zahtijevati povećani dnevni unos kalorija.
Iako ograničenje kalorija može rezultirati gubitkom težine i gubitka masnoće, pregled istraživanja u kolovozu 2015. u Međunarodnom časopisu za pretilost pokazao je da se tijelo teže prilagođava, a metabolizam postaje učinkovitiji. Ovo rezanje kalorija nije održiva, dugoročna strategija za mršavljenje. Umjesto toga, plan obroka za žene trebao bi se usredotočiti na izgradnju mišića.
Proteini i izgradnja mišića
Protein je važan makronutrijent - nalazi se u mišićima, koži, kostima, dlakama i tjelesnim tkivima. Ljudska tijela ne pohranjuju esencijalne aminokiseline koje čine protein, pa te aminokiseline moraju poticati iz hrane. Budući da je protein osnovni element mišića, konzumiranje proteina može pomoći u održavanju i izgradnji ženske mišićne mase.
Brojna su istraživanja izravno povezala protein i izgradnju mišića. Studija iz Sportske medicine iz siječnja 2015. pokazala je da protein može poboljšati mišićnu masu i radnu sposobnost kod fizički aktivnih odraslih osoba. Slično tome, pregled iz rujna 2012. u časopisu International Society of Sports Nutrition pokazao je da povećanje dijetalnih proteina pomaže povećati mišiće i snagu tijekom treninga s otporom.
Uz to, jedenje proteina je važno za ograničenje kalorija, jer u slučajevima značajnog gubitka težine, tijelo također gubi mršavu tjelesnu masu. U članku iz travnja 2014., objavljenom u časopisu International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , istraživači su otkrili da povećanje proteina pomaže u održavanju mišićne mase kod sportaša koji su slijedili ograničenu kalorijsku dijetu.
Članak iz kolovoza 2012. u britanskom časopisu Nutrition također je pokazao da protein pomaže kod sitosti (tj. Osjećaj punoće) i može biti od značaja za gubitak tjelesne težine i upravljanje težinom. To se odnosi i na grickalice pune proteina - istraživanje iz rujna 2016. u časopisu Advances in Nutrition pokazalo je da grickalice koje su napunjene proteinima mogu potaknuti sitost i pomoći da se izbjegne pretjerana konzumacija prilikom sljedećeg obroka.
Plan obroka za toniranje
Budući da je protein važan za izgradnju mišića, plan obroka za toniranje i izgradnju mišića kod ženke treba uključivati različite izvore proteina.
Za opće zdravlje, USDA prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju (na temelju unosa makrohranjivih dijetalnih preporuka Instituta za medicinu) 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine; za odrasle žene to je oko 46 grama. USDA također ima kalkulator unosa preporuka prehrane za određivanje razine hranjivih tvari za pojedince na temelju dobi, visine i težine.
Međutim, za izgradnju i održavanje mišićne mase, što bi bilo neophodno uz tonirajuću dijetu, Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje dnevni unos od 1, 4 do 2, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Nisu, međutim, svi proteini jednaki. USDA pravi razliku između "kompletnih proteina", koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, i "nepotpunih proteina", koji imaju nedostatak u barem jednoj od aminokiselina. Moguće je jesti različite izvore nepotpunih proteina kako bi se ispunili svi zahtjevi aminokiselina.
Izvori životinjskih proteina: Meso, perad, riba i jaja smatraju se cjelovitim proteinima. No, treba uzeti u obzir cjelokupni "proteinski paket" - odnosno koliko vlakana, dobrih i loših masti i natrija ima protein. Na primjer, iako odrezak od sira i sok od roštilja na žaru imaju oko 30 grama proteina, losos je niži u zasićenim masnoćama i sadrži omega-3 masti koje pomažu u zdravlju srca.
Crveno meso je također povezano s drugim zdravstvenim rizicima. Članak iz ožujka 2012. u časopisu Stroke pokazao je povezanost crvenog mesa i rizika od moždanog udara i kod muškaraca i kod žena. Nacionalni zavodi za zdravlje također upozoravaju da jedenje dijeta bogatih crvenim mesom, u usporedbi s bijelim mesom ili biljnim proteinima, povećava razinu kemikalije vezane uz srčane bolesti.
Pojedinci koji jedu životinjske proteine trebali bi pokušati ograničiti crveno meso i jesti slabije izvore poput morske hrane, jaja i bijelog mesa poput piletine ili puretine.
Izvori proteina mliječnih proizvoda: Mlijeko, sir i jogurt također se smatraju cjelovitim proteinima. Pregled studenoga 2016. u istraživanju Food & Nutrition Research pokazao je da konzumiranje mlijeka i mliječnih proizvoda u vašoj prehrani može pomoći u dobivanju hranjivih sastojaka poput kalcija i zaštiti od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.
Izvori bjelančevina na biljnoj osnovi: Proteini koji se temelje na biljkama smatraju se nepotpunim, ali mogu se kombinirati kako bi se tijelo dobilo sa svim bitnim aminokiselinama. Biljni proteini također imaju manji utjecaj na okoliš jer njihova proizvodnja ima niže stakleničke emisije od proizvodnje životinjskog mesa. Dobre opcije na bazi biljaka uključuju leću, grah, soju, slanutak, orašaste plodove i cjelovite žitarice poput pšenice i kvinoje.
Ugljikohidrati: U izvješću za siječanj 2018. u časopisu Nutrition Today , istraživači su primijetili da su, iako su proteini važni za aktivne pojedince, visokokvalitetni ugljikohidrati poput krumpira i dalje bitan izvor energije za tijelo. Stoga bi tonirajuća dijeta trebala sadržavati i ugljikohidrate iz cjelovite hrane, posebno osobama koje se bave tjelesnim aktivnostima.
Voda: Konačno, pravilna hidratacija potrebna je za održavanje ključnih tjelesnih funkcija i održavanje zdrave tjelesne težine. Ukupni dnevni unos vode (koji uključuje pitku vodu, ali i sadržaj vode iz hrane koja se jede tijekom dana) razlikuje se ovisno o pojedincima, dobi, spolu, razini aktivnosti i više. Medicinski institut Nacionalnih akademija preporučuje ženama da dnevno konzumiraju oko 91 uncu, odnosno otprilike 11 šalica vode.
Obuka za otpor i toniranje
Trening otpora ili snage može pomoći u izgradnji mišića i poboljšati definiciju toniranja kroz hipertrofiju mišića. Kada se uključite u trening otpornosti, bilo putem tjelesne težine ili preko vanjskih utega, mišićna vlakna doživljavaju traumu. Kada se mišići poprave, povećavaju se u veličini.
Studija iz travnja 2016. u Međunarodnom časopisu za vježbanje pokazala je da su i muškarci i žene i treninzi snage niske i visoke frekvencije (tj. Broj puta radnih tjedno) rezultirali poboljšanjima mršave mase i snage te izgradnjom leđa izgubljenim mišićno tkivo koje se obično javlja sa starenjem.
Mnoga istraživanja pokazuju da povećani unos proteina u kombinaciji s treningom otpornosti pomaže u izgradnji mišića. Članak iz listopada 2015. u časopisu International Journal of Sports Nutrition pokazao je da je visokoproteinska dijeta, u kombinaciji s treningom s jakim otpornostima, poboljšala sastav tijela (na primjer, smanjenje masne mase i postotka tjelesne masti).
