Možete izvoditi bočne zavoje s utezima za razvoj snage mišića ili kao vježbu tjelesne težine kako biste razvili pokretljivost kralježnice. Bez obzira na koji oblik bočnog savijanja izvodite, važno je da se nagnete samo u stranu i da ne dopustite da se vaše tijelo stegne. Drugi važan faktor je izbjeći predaleko savijanje. Prevelik raspon pokreta može vašu kralježnicu postaviti u potencijalno povredan položaj. Bočni zavoji uključuju brojne mišiće.
Erector Spinae
Erector spinae skupni je naziv koji se koristi za opisivanje osam mišića koji pokreću i prekrivaju se dužinom vaše kralježnice. Oblikujući dva stupca s obje strane kralježnice od baze lubanje do zdjelice, kada se obje strane istovremeno odvoje, ovi mišići uzrokuju produženje kralježnice. Kada izvodite bočne zavoje, jedna strana vašeg erektor špinata djeluje, dok se druga strana opušta. Anatomski izraz koji se koristi za opisivanje savijanja u stranu je bočna fleksija.
obliques
Obline vam se omotavaju na sredini kao u korzetu i u osnovi su mišići vašeg struka. Postoje tri kosa mišića: vanjski, unutarnji i poprečni. Osim što podržavaju vaše unutarnje organe i sudjeluju u djelovanju rotacije kralježnice, obline su snažno uključene u bočne zavoje.
rectus
Rektus abdominus je mišić smješten na prednjem dijelu vašeg trbuha i obično se naziva vaš abs. Vaš apsus odvojen je dolje trakom vezivnog tkiva zvanom vaša linea alba. To znači da možete koristiti abs sa svake strane. Dok škripanje i druge tradicionalne ab vježbe koriste cijeli vaš trbušni rektus, bočni zavoji djeluju jedan po jedan.
Quadratus Lumborum
Quadratus lumborum, ili QL ukratko, mali je mišić koji izlazi iz vašeg iliakalnog grebena na vrhu vaše zdjelice, do vaših donjih rebara i lumbalne kralježnice. Kad rade zajedno, ove mišiće se nalaze na obje strane vašeg tijela i pomažu u održavanju i stabilnosti lumbalne kralježnice, ali bočni zavoji prikupljaju jednu po jednu stranu.
Vježba sa bočnim zavojem
Kundalini joga nudi verziju bočnog zavoja koja će raditi sve ključne mišiće; Dajte vam duljinu kroz vaš torzo i veću fleksibilnost. Stojeći sa nogama dva do tri metra, podignite ruke u visinu ramena i prema van. Izdahnite i podignite desnu ruku iznad glave dok se savijate u struku ulijevo. Pustite da vam lijeva ruka klizi niz lijevu nogu koliko god ide bez pretjeranog povlačenja mišića s desne strane. Udahnite i vratite se u početni položaj, a zatim ponovite bočni zavoj udesno. Nastavite, lagano savijajući se sa strane na stranu, u vrijeme s udisima i izdisajima do jedne minute.
