Magnezij, kalij i kalcij tri su važna minerala elektrolita koja su potrebna svakoj stanici u vašem tijelu. Iako su rašireni u zdravoj prehrani, ako se vaši obroci sastoje od prerađenih sastojaka, možda nećete dobiti dovoljno hrane s visokim sadržajem magnezija i kalija, ili čak kalcija.
Evo pregleda što ovi minerali rade za vaše tijelo i gdje ih dobiti u svojoj prehrani.
Savjet
Uloga elektrolita
Kalcij, magnezij i kalij su elektroliti - minerali koji imaju električni naboj. Oni reguliraju i uravnotežuju različite funkcije u svakoj vašoj stanici. Neke od njihovih uloga uključuju održavanje ravnoteže tekućine u vašem tijelu i omogućavanje unosa hranjivih sastojaka i ispadanja iz vaših stanica.
Elektroliti također pomažu uravnotežiti razinu pH ili kiseline / baze u vašem tijelu i kontroliraju električne impulse koji reguliraju rad srca i pomažu vašim mišićima, živcima i neuronima u vašem mozgu da rade pravilno.
Uz svoju funkciju elektrolita, minerali magnezij, kalij i kalcij igraju važnu ulogu u prevenciji kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i osteoporoze održavanjem zdravog krvnog tlaka, šećera u krvi i jakih kostiju.
Ovi i drugi minerali djeluju kao čimbenici koji pomažu u pokretanju milijuna kemijskih reakcija u vašem tijelu. Oni su poput zupčanika u stroju i bez njih se stvari počnu pokvariti. Jedan od razloga zašto je uravnotežena prehrana toliko važna za održavanje dobrog zdravlja je taj što osigurava vitamine i minerale koji neometano funkcioniraju.
Kalij za krvni tlak
Istraživanje dijetalnih pristupa za zaustavljanje hipertenzije (DASH) dijeta Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) otkrilo je da kombinacija cjelovite hrane bogate ovim mineralima može pomoći u smanjenju krvnog tlaka.
DASH dijeta usredotočena je na voće, povrće, orašaste plodove, mahunarke, integralne žitarice i drugu hranu s visokim sadržajem magnezija i kalija. Također uključuje nekoliko obroka mliječne hrane s malo masti koje su sjajni izvori kalcija. Iako je kombinacija minerala iz ove hrane važna, smatra se da je visoka razina kalija u ovoj prehrani odgovorna za njezine prednosti.
Prema Harvard TH Chan School of Public Health, kalij pomaže u suzbijanju učinka natrija. Dok dijeta bogata natrijem povećava krvni tlak, hrana bogata kalijem pomaže joj spuštati opuštanje krvnih žila i povećanje izlučivanja natrija iz tijela.
Pregled iz siječnja 2015. objavljen u britanskom časopisu Nutrition utvrdio je da je DASH način prehrane još učinkovitiji u smanjenju krvnog tlaka od mediteranske prehrane. Ljudi koji su pomnije pratili DASH dijetu imali su 13-postotno smanjenje ocjene rizika od kardiovaskularnih bolesti za 13 posto.
Iako se prerađena, pakirana, konzervirana i brza hrana povećava natrijom za povećanje krvnog tlaka, većina svježeg ili smrznutog voća i povrća odlični su izvori kalija.
Smanjenje prerađene hrane i jedenje više ovih vrhunskih izvora kalija može vam pomoći smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Kao bonus, mnoge od njih su i hrana s visokim udjelom magnezija i kalija, a preporučuje ih NIH DASH plan prehrane.
- Osušene marelice i drugo sušeno voće
- avokado
- banane
- repe
- dinja
- Kokosova voda
- Lisnato zeleno povrće
- mahunarke
- Naranče i sok od naranče
- Krompir i slatki krumpir
- rajčice
- Jogurt
Magnezij i vaš šećer u krvi
Kao elektrolit, magnezij je od najveće važnosti. On igra ulogu u više od 300 reakcija u tijelu, izvještava NIH. Djeluje zajedno s kalijem i kalcijem za održavanje vašeg srčanog ritma, kontrakcija mišića i rad živaca.
Magnezij u posljednje vrijeme također dobiva sve veću pažnju zbog svoje sposobnosti smanjenja rizika od kroničnih bolesti, posebno dijabetesa. On igra važnu ulogu u metabolizmu glukoze, a prema NIH-u ljudi koji jedu više hrane bogate magnezijem izloženi su nižem riziku od dijabetesa.
Pregled objavljen u Nutrients u studenom 2016. utvrdio je da su, u usporedbi s onima s najmanjim unosom magnezija u prehrani, ljudi koji su imali više ovog minerala u svojoj prehrani imali 17 posto niži rizik od razvoja dijabetesa.
Uz to, rezultati ovog pregleda koji je uključivao 637.922 sudionika pokazali su da se na svakih 100 grama dnevno povećavanja magnezija rizik od dijabetesa smanjuje za 8 do 13 posto.
Voće i povrće bogato magnezijem
Kao i kalij, magnezij se nalazi u cjelovitim namirnicama. Ako provjerite tablicu hrane bogate magnezijem, nećete naći mnogo magnezija u prerađenoj hrani, upakovanoj hrani ili brzoj hrani.
Studija iz veljače 2017. objavljena u časopisu Population Health Metrics otkrila je da je ultraprerađena hrana povezana s nižim razinama mnogih vitamina i minerala u nečijoj prehrani, uključujući magnezij i kalcij. Također su veći u ugljikohidratima, dodanom šećeru i zasićenim masnoćama.
Istraživači navode da smanjivanje prerađene hrane i uključivanje više cjelovite hrane i kućnih jela može biti učinkovita strategija za poboljšanje prehrane i smanjenje zdravstvenih rizika.
: Kako uskoro osjećate prednosti magnezija?
Da biste povećali unos magnezija, radite na uključivanju više namirnica iz ove tablice namirnica bogatih magnezijem. Prema NIH-u, neki od najboljih dijetalnih izvora uključuju:
- Orašasti plodovi (posebno bademi, indijske orahe i kikiriki)
- Maslac od kikirikija
- Špinat
- mahunarke
- Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- Avokado
- Pečeni krumpir
- smeđa riža
- Jogurt
- Žitarice za doručak s cjelovitim žitaricama
- Zob
- banane
Kalcij za zdravlje kostiju
Kao i ostali elektroliti, kalcij je važan za rad mišića i živaca te za održavanje zdravih krvnih žila. Važan je i za zdrave, jake kosti. Otprilike 99 posto kalcija u vašem tijelu pohranjeno je u kostima i zubima, navodi NIH.
Nacionalna zaklada za osteoporozu preporučuje da sve žene mlađe od 50 godina i muškarci mlađi od 71 godine dobivaju 1.000 miligrama kalcija svaki dan. Ako ste stariji od ovoga, trebali biste ciljati 1.200 miligrama svaki dan.
Najbolje je dobiti svoj kalcij iz hrane, a ne iz dodataka. Hrana bogata kalcijem pruža ne samo kalcij, nego i druge hranjive tvari koje pomažu u održavanju vaših kostiju i podržavaju dobro zdravlje.
Još jedan razlog da se usredotočimo na hranu jest da se miješaju istraživanja o dodacima kalcija za sprečavanje prijeloma osteoporoze. U stvari, NIH izvještava da mnoge studije pokazuju vrlo minimalne koristi.
Mliječna hrana posebno je dobar izvor kalcija prema NIH-u, ali ako slijedite prehranu bez mlijeka, možete dobiti dovoljno kalcija iz druge hrane. Dobri izvori uključuju:
- Sir
- Mlijeko (kravlje mlijeko i obogaćeno biljno mlijeko)
- Jogurt
- bademi
- Brokula
- Chia sjemenke
- Osušene smokve
- Lisnato zeleno povrće
- Losos (konzerviran, s kostima)
- tofu
Važno što treba znati o kalcijumu je da on mora biti u ravnoteži s magnezijem. Lakše je postati neuravnotežen ako uzimate dodatke prehrani. Najbolji način održavanja ravnoteže kalcija i magnezija je jesti širok raspon namirnica s obojenim mineralima. Rijetko je da pretjerate s hranjivim tvarima kada ih dobijete iz prehrane.
: 8 namirnica za zdrave kosti (i 3 namirnice koje negativno utječu na zdravlje kostiju)
Sve ih uklapa
Možda bi bilo primamljivo uzeti dodatak ili čak napuniti napitke s elektrolitima kako biste osigurali da ste dobili dovoljno tih minerala. Imajte na umu, međutim, ako radite na zdravijoj prehrani, ne samo da ćete dobiti puno hrane s visokim udjelom magnezija, kalcija i kalija, već ćete dobiti i mnoge druge prednosti.
Dijeta s cjelovitom hranom pruža vitamine, minerale i antioksidante koji se bore protiv bolesti, tako da će vas dugoročno održavati zdravijima. Da biste unijeli dovoljno magnezija, kalcija i kalija, započnite polako dodavanjem dodatnih obroka voća ili povrća pri svakom obroku. Ako jedete u restoranima brze hrane, pokušajte svaki tjedan pripremiti još nekoliko obroka kod kuće.
Ako ste pretjerani u žongliranju na različitim popisima namirnica bogatih mineralima, radite na dodavanju neke namirnice koja su dobar izvor sva tri minerala, poput jogurta, banana, mahunarki, orašastih plodova i lisnatog zelenila. Zatim, postupno povećavajte svoj izbor namirnica s vremenom.
