Visoki kolesterol, moždani udar, bolesti srca, određeni karcinomi, apneja u snu i hipertenzija samo su neki od uvjeta s kojima biste se mogli suočiti kada imate 75 kilograma viška kilograma. Da biste izgubili težinu, brzi popravci, poput izmetnih dijeta, u početku bi mogli pružiti brze rezultate, ali često su teški za održavanje i kratkotrajni; bilo koja izgubljena težina brzo se vraća natrag. Sigurniji je pristup višenamjenski program za smanjenje tjelesne težine koji je odobrio liječnik koji uključuje promjenu ponašanja, prehranu i vježbanje. Umjesto da samo nastavite dijetu, stvorit ćete novi, zdrav način života za trajne rezultate.
Korak 1
Prije početka dijeta ili rutinskih vježbi posavjetujte se s liječnikom. Za razliku od gubitka 5 kilograma, gubitak 75 kilograma traje dulje i može zahtijevati liječničku pomoć, posebno ako već patite od zdravstvenih stanja povezanih s pretilošću. Liječnik vas može pregledati i uputiti te osigurati da je planirani režim mršavljenja zdrav, siguran i prikladan za vaše fizičko stanje.
Korak 2
Postavite realni cilj gubitka od 1 do 2 kilograma tjedno stvarajući dnevni deficit od 500 do 1.000 kalorija. Pratite koliko kalorija konzumirate kako biste održali svoju trenutnu težinu. Zatim od ovog broja oduzmite 500 do 1.000 kalorija kako biste odredili koliko kalorija morate potrošiti da biste smršali. Deficit koji je potreban može se postići sagorijevanjem kalorija vježbanjem i jedenjem manje kalorija.
3. korak
Promijenite prehranu i prehrambene navike kako biste smanjili unos kalorija i promicali gubitak kilograma. Jedite cjelovite žitarice, povrće, nemasne ili nemasne mliječne proizvode, voće i mršave bjelančevine, a ograničite hranu s visokim sadržajem šećera, kolesterola, trans i zasićenih masti i soli. Vodite dnevnik hrane kako biste pratili svoje prehrambene navike i ranije otkrivali zamke. Jedite manje porcije i usporedite podatke o hranjivim tvarima na etiketama hrane kako biste mogli zamijeniti dijetu sabotirajuću hranu hranjivom i niskokaloričnom hranom.
4. korak
Vodite aktivniji način života kako biste se postupno navikli biti fizički aktivni. Na primjer, češće šetajte psa, šetajte ili vozite bicikl do odredišta, umjesto da se vozite tamo, igrate igru s oznakama ili skačete konopac s djecom ili idete u kupovinu prozora u trgovački centar.
5. korak
Uključite najmanje 150 minuta umjerenog kardioterapije u tjedan dana, kako preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. U početku vježbajte 10 do 15 minuta tri dana u tjednu. Zatim postupno povećavajte trajanje ili vježbanje na više dana dok ne postignete iznos koji preporučuje stručnjak. Pronađite aktivnosti u kojima uživate. Razmislite o vožnji bicikla, brzom hodanju, vodenom aerobiku ili penjanju stepenicama.
Korak 6
Izvodite rutinu treninga snage cijelog tijela dva do tri, uzastopna dana u tjednu, tako da vaši mišići imaju dovoljno vremena za oporavak između treninga. Jedan dan radite gornji dio tijela, a drugi dan niže, tako da mišići uvijek imaju dan odmora. Izvodite vježbe, poput udaraca, čučnjeva, guranja, presova sa nadzemnim stropom, pritiskanih klupa i savijenih redova.
Savjet
Razmislite o zapošljavanju certificiranog osobnog trenera koji će vas naučiti sigurnom i pravilnom obrascu vježbanja. Registrirani dijetetičar može pružiti stručne smjernice za osmišljavanje odgovarajuće prehrane za zdravo mršavljenje. Ne preskačite obroke - ovo će poslužiti samo za usporavanje metabolizma i sprečavanje napora za mršavljenje.
Budi strpljiv. Smanjiti 75 kilograma sigurno se neće dogoditi brzo. Budite spremni gubiti na težini stalno, ali postupno tijekom nekoliko mjeseci.
Upozorenje
Prije nego što započnete dijetu ili rutinu vježbanja, posavjetujte se s liječnikom, posebno ako imate ozljedu, bili ste neaktivni ili patite od zdravstvenog stanja.
