Trkači znaju da im je potrebna nadogradnja goriva kako bi dobili energiju potrebnu za guranje mišića da bi se prebrodili kilometrima. Ali ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, vaši mišići nemaju sagorijevanje ugljikohidrata i umjesto toga mogu se pretvoriti u masti. Iako još nisu napravili studije o trkačima, vaše tijelo sagorijeva masti za gorivo kada vježbate na dijeti sa malo ugljikohidrata. Zbog rizika od ozljeda i umora prilikom trčanja dijetom s malo ugljikohidrata, važno je konzultirati se s liječnikom kako biste razgovarali o sigurnosti i nedoumicama.
Izvori energije za trčanje
Mnogi se odluče baviti aerobnim vježbanjem, poput trčanja, kao načina sagorijevanja masti. Međutim, kao aktivnost izdržljivosti, vaše tijelo prvo želi izgarati zalihe glikogena - skladištene ugljikohidrate ili šećer. Glikogen se lakše pretvara u energiju nego u masti. Ali nakon što trčite oko 30 minuta, vaše tijelo troši većinu svojih zaliha glikogena i prebacuje se na masti i bjelančevine za gorivo. I tek dok ne trčite oko 40 minuta, vaše tijelo sagorijeva svu masnoću. Netko na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata možda je već iscrpio zalihe glikogena i mogao bi upasti u zalihe masne energije u različito vrijeme.
Trčanje i sagorijevanje masti na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata
Vaše tijelo može radije koristiti ugljikohidrate za gorivo prvih 30 minuta trčanja, ali ako ugljikohidrati nisu dostupni, vaše tijelo sagorijeva masti za gorivo. Studija iz 2014. objavljena u časopisu American College of Nutrition uspoređivala je učinke dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijetom s malo masnoće na tjelovježbi na skupini muškaraca i žena s viškom kilograma. Iako istraživanje ne pokazuje jesu li grupe trčale, istraživači su otkrili da je skupina koja je slijedila dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata spalila više masti nego skupina s niskim udjelom masti i nije imala problema s umorom kada je gurnuta prema intenzivnoj aerobnoj tjelovježbi.
Međutim, iako je slična studija objavljena 2009. u časopisu Obesity, otkrila je i da prehrana s malo ugljikohidrata povećava sagorijevanje masti tijekom aerobne tjelovježbe, istraživači su primijetili da su energija i snaga mišića niži u skupini s niskim udjelom ugljikohidrata.
Stvari koje treba razmotriti
Možda želite pričekati da započnete ili nastavite s pokretanjem dok nekoliko tjedana ne slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, navodi se u članku iz 2007. objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition. Prvih nekoliko tjedana vaše se tijelo prilagođava stanju ketoze - gdje sagorijeva masti za gorivo - što može utjecati na vašu trkačku uspješnost. Kako biste spriječili gubitak mišića i snage, ciljajte na 0, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ili na 112 grama za osobu od 160 kilograma. Ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i osjećate se umor tijekom trčanja, možda će vam trebati potaknuti ugljikohidrate ili razgovarati s liječnikom o alternativnim dijetama ili treninzima.
Prije i poslije grickalica
Čak i na dijeti s malo ugljikohidrata, prije i nakon trčanja morate pravilno dovoditi gorivo kako biste održali snažne mišiće i poboljšali rad. Jedite grickalicu jedan do tri sata prije kako biste osigurali pravilno napajanje mišića. Dobre opcije s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju dva tvrdo kuhana jaja ili pečenu puretinu bez ugljikohidrata. Ako imate na raspolaganju nekoliko ugljikohidrata, popijte prije pečenja bademe od 24 pečena badema s 2 grama neto ugljikohidrata ili 1/2 šalice sira s rikotom od cijelog mlijeka i 1/2 šalice narezanih krastavaca sa 6 grama neto ugljikohidrata.
Gorivo napunite u roku od 20 minuta nakon trčanja kako biste popravili i izgradili mišiće. Isprobajte šalicu miješanog zelenila preljevnu piletinu na žaru ili kriške pečene govedine omotane oko svježe kuhanog zelenog graha. Svaki od ovih zalogaja nakon treninga ima oko 2 do 3 grama neto ugljikohidrata.
