Ako ste bodybuilder ili težak dizač, prilikom podizanja utega u teretani možete potražiti "upumparan" izgled i osjećaj. Kad vam se mišići nabuja krv, oni se protežu kako bi prihvatili višak tekućine, tako da se osjećaju tijesno i izgledate veće. "Pumpa" također poboljšava vaše napore na izgradnji mišića.
Rad objavljen u časopisu Strength and Conditioning Journal za 2014. godinu pokazao je da pumpa korelira s povećanjem sinteze mišićnih proteina, procesa kojim mišići rastu. Pravilnim treningom i jedenjem hrane s pravim hranjivim sastojcima potiče pumpu.
Što je pumpa?
Kad je neki mišić pod napetošću, krv pritišće kako bi osigurala hranjive tvari i kisik. Višak tekućine uzrokuje da mišić izgleda veći ili napuhan 15 do 30 minuta nakon vježbanja. Bodybuilderi rade na postizanju pumpe neposredno prije izlaska na pozornicu, tako da mišići izgledaju što je moguće veće. Pumpa također pruža vožnju endorfinom ljudima koji ozbiljno treniraju s utezima.
Napravite crpku na kraju napornog dizanja s nizom lakših, visokih pokreta koji ciljaju specifične mišiće. Na primjer, jedan do tri seta od 15 do 20 ponavljanja kovrča bicepsa, potkožnih muha, izvlačenja i tricepsa pomažu vam napuniti gornji dio tijela na kraju treninga snage.
Pokreti koji potiču pojačanu pojavu uključuju bočne podizanja ramena, sklekove, kovrče na nogama i triceps. Ove vježbe radite jednu za drugom, bez odmora između setova. Napravite dva do tri seta svake vježbe, radeći mišiće na umoru.
Hrana koja potiče oslobađanje dušičnog oksida
Vaše tijelo prirodno oslobađa dušični oksid kada dižete tegove, što pomaže u ubrzanom protoku krvi i širenju krvnih žila kako bi pridonijeli pumpi. Vaše tijelo može otpustiti dušični oksid putem kojim se koriste aminokiseline arginin i citrulin. Te aminokiseline omogućuju opuštanje i širenje krvnih žila u mišićima, na taj način primajući veću količinu krvi i tekućine kako bi potaknuli ispumpani izgled.
Da biste poboljšali svoju sposobnost korištenja ovog puta, uključite više hrane koja sadrži aminokiselinu arginin tijekom dana, posebno u obroke koji se konzumiraju prije i nakon vježbanja. Studija objavljena u 2012. iz Primijenjene fiziologije, prehrane i metabolizma pokazala je da suplementi koji sadrže arginin povećavaju volumen krvi u mišićima koji su radili nakon treninga snage.
Orašasti plodovi, posebno bademi, indijski orah i kikiriki, sadrže veliko arginina. Školjke, poput škampi i rakova, sadrže i znatne količine ove aminokiseline. Crveno meso ili žumanjak su alternative školjkama.
Drugi fiziološki put kojim se oslobađa dušični oksid koristi nitrate. Kada ga konzumirate odmah nakon vježbanja, hrana koja sadrži prirodne nitrate osobito je korisna u produženju napumpanog osjećaja za oko 45 minuta. Arugula, repa, sok od repe, rabarbara i tamna čokolada - s najmanje 72 posto kakaa - promiču veću koncentraciju dušičnog oksida u krvi.
Studija iz 2011. koju su izveli indonezijski istraživači pokazala je da su nakon samo 15 dana, sudionici koji su konzumirali 1 uncu tamne čokolade dnevno imali višu razinu dušičnog oksida u serumu u usporedbi s sudionicima koji su konzumirali jednaku količinu bijele čokolade.
Hrana s ugljikohidratima i mišićna pumpa
Konzumiranje ugljikohidrata prije treninga dodatno pridonosi punom, napumpanom obliku koji donosi povišeni protok krvi. Vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u glukozu koja se zatim pohranjuje kao glikogen u vašim mišićima. Uz ovaj glikogen, tijelo pohranjuje malu količinu vode - pomažući mišićima da izgledaju puni i napunjeni.
Kvalitetni ugljikohidrati koji sadrže vlakna daju vam potrebnu energiju, ali polako je otpuštaju, tako da traje tijekom vašeg vježbanja. Malo posluživanje bjelančevina, zajedno s ugljikohidratima, pruža ranu isporuku esencijalnih aminokiselina koje podržavaju proces izgradnje i oporavka mišića. Prije vježbanja popržite pečeni bijeli ili slatki krumpir s jajetom, posluživanje smeđe riže, s par grama piletine na kruhu od cjelovitih žitarica s malo kikirikija maslaca ili salate od tune.
Visoko rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha i čistog šećera, prebrzo se probavljaju kako bi se potaknula dugotrajna pumpa. Oni vašim mišićima daju trenutnu energiju, ali vaše tijelo ne može koristiti sve ugljikohidrate odjednom. Dodatni ugljikohidrati pohranjuju se u obliku masnoće, što ne doprinosi rezanju i napuhanom tijelu.
Voda i sirutka za rast mišića
Konzumiranje proteina surutke nakon treninga snage, pomaže mišićima da se oporave i oporave. U radu objavljenom u časopisu Nutrition and Metabolism za 2010. godinu zaključeno je da protein sirutke pomaže povećanju sinteze proteina u mišićima, kao i potencijalno ubrzavajući oporavak i smanjujući bol. Whey možda neće osigurati neposrednu pumpu nakon vježbanja, ali podupire dugoročni rast mišića.
Unos vode također igra ulogu u mišićnoj pumpi. Kad ste adekvatno hidrirani, krv teče spremnije i može žuriti do istreniranih mišića kako bi stvorili pumpu. Raspodijelite unos tekućine tijekom dana, s koncentriranom 32 unce vode koju trošite u vrijeme svog vježbanja.
