1. Učitajte na preljevima s visokim vlaknima
Ovaj hranjivi sastojak može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, potiče pravilnu probavu i može potaknuti sitost. Da, to je vlakno. Prema FDA, vlakno je vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u povrću i cjelovitim žitaricama, a njegova tekstura slična gelu zahtijeva da se vaše tijelo duže probavi, čuvajući vas dulje.
U idealnom slučaju, priuštit ćete vam oko 25 grama vlakana dnevno, a dodavanje dodataka visokih vlakana u jogurt za doručak izvrstan je način da ostanete puni cijelo jutro. Voće, uključujući maline (8 grama vlakana po šalici), kruške (5, 5 grama po kruški) i jabuke (4, 4 grama po jabuci), nisko je kalorično, a opet nabijeno vlaknima.
Pospite neke cjelovite žitarice na svoj jogurt još je jedan način dodavanja vlakana u doručak. Cjelovita granola ili zob dobra su namjena, ali čak možete biti kreativni dodajući malo heljde ili kvinoje u zdjelu.
2. Odaberite visokoproteinski jogurt
Protein je još jedno hranjivo hranjivo sredstvo koje je ključno za sito do ručka. Povećanje unosa proteina također će vam dati više energije i može imati pozitivne učinke na vaš sastav tijela, pokazalo je istraživanje iz kolovoza 2012. objavljeno u British Journal of Nutrition . Drugim riječima, to bi vam moglo samo pomoći da izgubite kilograme.
Ali kada je u pitanju sadržaj proteina, nisu svi jogurti stvoreni jednakim. Željeli biste se odlučiti za grčki jogurt, jer je obično puno veći u ukupnim bjelančevinama nego u tradicionalnom jogurtu, prema podacima Međunarodne zaklade za informacije o hrani. Jogurt sadrži i probiotike koji hrane prijateljske bakterije u vašem crijevu i održavaju vaš probavni sustav zdravim.
3. Ne zaboravite svoje masti
Zdrava masnoća je još jedan makronutrijent koji ne biste trebali zapostaviti tijekom doručka ako je cilj sitost, kaže nam Bonnie Taub-Dix, RD. Želite dati prednost zdravim, nezasićenim masnoćama, jer to može poboljšati razinu kolesterola, olakšati upalu i stabilizirati srčane ritmove, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Odabir nemasnih jogurta s malo masnoće ne samo da može pomoći u sitosti već i povećati apsorpciju vitamina u tijelu. Vitamini A, D, E i K poznati su kao hranjive tvari topive u mastima, što znači da im treba masnoća da bi se rastvorila i apsorbirala u tijelo, prema Nacionalnom institutu za rak. Dakle, prelazak sa smanjenom masnoćom preko nemasnog grčkog jogurta može vam dati još malo hranjivih sastojaka za svoj dolar.
Taub-Dix također voli nadopunjavati svoj jogurt s nekim sirovim orasima kako bi povećala sadržaj masti. Bademi, lješnjaci i pekan su nekoliko izvrsnih opcija koje trebate uzeti u obzir. Sjemenke također mogu pridonijeti zdravim nezasićenim masnoćama, pa nemojte oklijevati da i malo pospite sjemenkama suncokreta, chia ili konoplje.
Započnite svoj dan s ovim zdravim receptima za jogurt
Jeste li spremni tri savjeta staviti na dobro korištenje? Svi naši recepti za zdravi jogurt u nastavku sadrže dobru ravnotežu proteina, masti i vlakana kako biste bili ugodni za sito.
1. Jogurt od breskve-Chia
Ovaj recept sigurno vas drži do ručka s 267 kalorija s 5 grama masti, 9 grama proteina i 8 grama vlakana ili oko 32 posto vaše dnevne vrijednosti (DV). Međutim, ovaj recept treba sjediti preko noći najmanje 12 sati, pa se svakako pripremite.
Chia sjemenke su prepune vlakana, nezasićenih masti i bjelančevina, prema USDA. Ali oni će također osigurati više od 20 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti magnezija po unci. Magnezij je mineral koji pomaže vašem tijelu da prerađuje proteine i potiče zdravu funkciju mišića i živaca, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH).
Ovdje potražite informacije o receptu i hranidbama breskve i jogurta.
2. Doručak s lanenim sjemenkama i jogurtom
Ako su vam jutra obično naporna i malo vremena posvetite doručku, ovaj doručak s jogurtom je za vas. Potrebno je samo pet minuta pripremnog vremena i osigurati će vam 306 kalorija, 18 grama masti, 24 grama proteina i 3 grama vlakana (12 posto vaše DV)
Kao i Chia, lanene su sjemenke sjajan izvor magnezija, prema USDA. Laneno sjeme je također dobar izvor cinka, pruža oko 11 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti. Cink je esencijalni mineral u tijelu koji je odgovoran za očuvanje zdravog imunološkog sustava, prema NIH.
Ovdje potražite recepte s lanenim sjemenkama i jogurtom i podatke o prehrani.
3. Grill jogurt s povrćem na žaru
Da, kiseli jogurt može biti pomalo neobičan. Ali jednom kad se uključite u ovaj recept, stavit ćemo da ćete se predomisliti. A kao bonus, treba vam samo pet minuta da proključate. U ovoj zdjelici povrća nalazi se oko 315 kalorija, 25 grama proteina, 15 grama masti i impresivnih 10 grama vlakana, što otpada na oko 40 posto vaše DV.
Iako možete miješati i slagati bilo koje povrće na žaru po vašem izboru, ovaj recept dodaje šparoge u smjesu, što je odličan izvor vitamina K, koji osigurava oko 46 posto vaše dnevne vrijednosti po USDA. Ovaj vitamin može pomoći u održavanju zdravog protoka krvi i potiče dobro zdravlje kostiju, navode iz NIH-a.
Ovdje potražite informacije o receptu i hranidbi grčkog povrća s jogurtom na žaru.
4. Date i kokosov jogurt s pistacijama
Ovaj recept miješa grčki jogurt s kokosovim mlijekom kako bi se stvorio jedinstveni i dekadentni okus vašeg doručka. Uz ukupno 403 kalorije s 25 grama bjelančevina, 11 grama masti i 3 grama vlakana, ovo je jelo prepuno svih pravih hranjivih sastojaka.
Uz četvrtinu šalice nezaslađenog kokosovog mlijeka, ovaj je recept izvrstan izvor laurinske kiseline. Ova masna kiselina može pomoći jačanju imunoloških funkcija i može imati čak i neka antimikrobna i antibakterijska svojstva, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2018. objavljeno u časopisu Frontiers in Microbiology .
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranidbama s datumima i kokosovim jogurtom s pistacijama.
5. Nutty Berry Quinoa Parfait
Dodavanje kvinoje jogurtu nije najčešća kombinacija, ali odličan je način da u svoj doručak uvrstite neke cjelovite žitarice. Ovaj recept pakira oko 352 kalorije sa 16 grama proteina, 19 grama masti i 6 grama (ili 24 posto vašeg DV) vlakana.
Quinoa je izvrstan izvor bjelančevina i vlakana, ali također će vašem doručku pružiti jačinu željeza. Jedna šalica kvinoje opskrbit će vas s oko 15 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti željeza, prema USDA. Željezo je ključna komponenta zdravih krvnih stanica, rasta mišića i hormonalne funkcije, prema NIH.
Ovdje potražite recepte Nutty Berry Quinoa Parfait i podatke o prehrani.
