Mononezasićene masne kiseline ili MUFA predstavljaju kamen temeljac zdrave mediteranske prehrane srca. Iako postoje mnoge regionalne varijacije mediteranske prehrane, sve se temelje na cjelovitim, zdravim namirnicama s naglaskom na mononezasićenim mastima. MUFA masti su povezane s nižim razinama LDL kolesterola. Štoviše, mnoge masti bogate MUFA pružaju dobar izvor vitamina E, antioksidansa koji sprečava kronične bolesti. Ako svoju prehranu želite temeljiti na MUFA mastima, priprema plana obroka može vam pomoći da se bolje držite svog novog načina prehrane.
Nezasićene masti
Maslinovo ulje ima najveću koncentraciju MUFA među uljima. Izaberite ekstra djevičansko maslinovo ulje za pripremu vinaigrettes, ali odaberite obično maslinovo ulje za grijanje i kuhanje. Iako je maslinovo ulje masnoća izbora za mediteransku dijetu, povećavanje unosa MUFA, ulje kanjola i sezam također predstavljaju dobre mogućnosti, prema American Heart Association. Vaša MUFA dijeta također treba sadržavati obilje avokada i avokadovog ulja, kao i većinu orašastih plodova i sjemenki, posebno orašastih plodova makadamije, lješnjaka, pekani, bademi, indijske ogrjevke, pistacije, kikiriki i sjeme sezama.
Doručak
Da biste pripremili svoj plan obroka za prehranu MUFA, ponudite nekoliko opcija za doručak na temelju hrane bogate MUFA. Na primjer, kuhana jaja možete kuhati u maslinovom ulju, sa šakom špinata i gljivama. Jutarnja jaja narežite na kriške avokada. Gotovo polovica masti u žumanjku je MUFA. Svoj plan obroka možete prilagoditi promjenom jaja za zdjelu staromodne zobene pahuljice pomiješane s nekim običnim jogurtom, malo narezane jabuke ili kruške, 1 do 2 žlice maslaca od badema ili kikirikija i posipom cimeta.
Ručak
Za brze i jednostavne MUFA ručkove koje možete ponijeti na posao ili u školu, pripremite plan obroka prije vremena i pobrinite se da svoju kuhinju opskrbite svim potrebnim sastojcima. Salata je dobar način da povećate unos povrća na svojoj MUFA dijeti. U zdjelu napunite lisnato zelje, krastavac, nasjeckanu mrkvu i cherry rajčice. Dodajte izvor proteina, za koji možete varirati od jednog do drugog dana, kako biste imali svaki dan u tjednu drugu salatu na svom obroku. Na primjer, mogli ste konzervirati tunu, pileća prsa, losos, škampe, tvrdo kuhana jaja, sir, govedinu ili svinjetinu. Pripremite vinjetu s ekstra djevičanskim maslinovim uljem ili uljem avokada pomiješanim s balzamičnim ocatom kako biste dodali MUFAs svom ručku. Također možete ukrasiti salatu kriškama avokada i badema za dodatne MUFA.
Večera
Svoje obroke na prehrani MUFA temeljite na kombinaciji povrća, proteina i masti bogatih MUFA. Planirajte unaprijed plan obroka za cijeli tjedan, mijenjajući povrće, proteine i masti svake noći. Na primjer, možete imati brokulu, šparoge, rajčice, gljive, luk, bok choy, patlidžan, tikvice ili kombinaciju njih, uz ribu, plodove mora, perad ili meso i masnoću MUFA. Bilo da jednostavno imate kriške govedine sa salsa od rajčice, zelena salata i guacamole, brzo miješanje sa svinjetinom, bok choyjem, malo kikirikija i sezamovih sjemenki namazano sezamovim uljem ili složeniji pileći lazanje s patlidžanom s puno maslinova ulja, vaša večera pomoći će vam da dobijete MUFA-ove koje vaše tijelo treba.
