Vlakna su neprebavljiva vrsta ugljikohidrata koja se ne razgrađuje poput ostalih ugljikohidrata. Umjesto toga, putuje kroz vaš probavni trakt, relativno netaknut, pomažući u probavi i održavajući vas puno. Trebali biste unositi dovoljno vlakana u prehrani kroz voće, povrće i cjelovite žitarice, ali ako neadekvatni unos može zahtijevati dodatak vlaknima. Ako uzimate dodatak vlaknima, obavijestite svog liječnika kao mjera opreza.
Topljivi u odnosu na netopljiva vlakna
Svakodnevno vam je potrebno 25 do 38 g topljivih i netopljivih vlakana, javlja klinika Mayo. Općenito, topljiva vlakna izvlače vodu iz vašeg crijeva, stvarajući gel tvar koja usporava probavu, omogućavajući hranjivim tvarima da se u potpunosti apsorbiraju. Budući da ova vrsta vlakana usporava probavu, možda vam pomaže održati puni satima nakon što jedete. Nerastvorljiva vlakna ubrzavaju probavu, ublažavaju zatvor i održavaju vas redovnom. Većina dodataka vlaknima bez recepta pruža neku vrstu topljivih vlakana, jer se samljeva u fini prah, što olakšava žvakanje ili miješanje s napitkom. Netopljiva vlakna, uključujući ovsene mekinje i pšenične mekinje, dolaze u obliku koji možete posipati žitaricama ili dodati u svoj recept za pecivo. Budući da netopljiva vlakna imaju žilavu i krutu strukturu, obično se ne koriste u dodatcima vlaknima.
psyllium
Psyllium je vrsta topljivih vlakana koja potječu iz ljusaka sjemena psylliuma. Ova vrsta dodataka vlaknima djeluje tako što apsorbira vodu u crijevima i otekline. Pomaže u stvaranju mekog glomaznog stolca koji vam je lako proći. Jedno istraživanje koje su proveli istraživači u bolnici Policlinico di Monza u Italiji i objavljeno u „Journal of Clinical Gastroenterology“ 2010. godine, procijenilo je učinke psilijumskih vlakana na sitost i gubitak kilograma. Istraživači su primijetili da topljiva vlakna, posebno psyllium, poboljšavaju sitost, održavajući vas puno, što koristi vašim naporima za mršavljenje. Uz to, može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi i snižavanju kolesterola u krvi.
metilcelulozu
Metilceluloza je sintetički oblik topljivih vlakana koji djeluje na sličan način kao i psyllium, apsorbira vodu i širi se u vašim crijevima, poboljšavajući sitost. Metilceluloza potiče kretanje vašeg crijeva, pa gutanje velikih količina odjednom može imati štetne učinke, poput proljeva i grčeva u trbuhu. Ova vrsta dodataka vlaknima često je dostupna u obliku praškaste tvari koju možete dodati u vodu, sok ili kavu.
Inulin i Oligofruktoza
Inulin je prirodna vrsta topljivih vlakana koja se nalaze u povrću bez škrobnog korijena, kao što su korijen cikorije, češnjak i luk. Ima slatki okus, tako da ga možete vidjeti kao sastojak žitarica za doručak ili vlakana. Istraživačka recenzija objavljena u "Kritičnim pregledima o hrani i prehrani" 2001. godine procijenila je učinke inulina i oligofruktoze kao dodataka vlaknima. To su slične tvari, oboje su fruktani koji potječu iz korijena cikorija i imaju gotovo identičan učinak u vašem crijevu. Kad inulin i oligofruktoza dosegnu vaše debelo crijevo, oni fermentiraju, povećavajući korisne bakterije, stvarajući masu. Budući da ove vrste vlakana usporavaju vaš sustav, mogu vam pomoći da ostanete puni kad ih uključite u svoju prehranu.
