Zaustavite se u odjeljku s bjelančevinama u gotovo svim prodavaonicama zdrave hrane i vjerojatno ćete naći razne mogućnosti sirutkinih proteina. I dok vam ne trebaju proteinski dodaci za dobro zdravlje - čak i ako pokušavate promijeniti svoju težinu - dodavanje whey proteina u prehranu može vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Whey ne mora tjerati na težinu; zapravo nudi neke prednosti za dijetu za mršavljenje, ali može vam pomoći da dobijete masu ako je to vaš cilj u fitnessu.
Savjet
Sam protein sirutke ne može postići težinu. Ali može pružiti vašem tijelu dodatni protein koji mu je potreban ako pokušavate pridobiti više mišićne mase. Povećanje kilograma zahtijeva povećanje unosa kalorija.
Ravnoteža kalorija i protein sirutke
Promjena težine zahtijeva prilagođavanje broja kalorija koje pojedete, a ne samo dodavanje whey proteina u svakodnevnu prehranu. Na primjer, ako pojedete 250 do 500 kalorija više nego što sagorite svaki dan, debljat ćete sigurno po 0, 5 do 1 kilograma kilograma. S druge strane, smanjenje unosa na 500 do 1.000 kalorija manje nego što izgarate dnevno omogućit će vam da izgubite kilograme - 1 do 2 kilograma svaki tjedan.
Whey protein služi kao izvor kalorija, tako da ga možete koristiti za dobivanje dodatnih kalorija potrebnih za debljanje. S druge strane, kalorije u sirutki možete proračunati u ograničenu kalorijsku dijetu koja će vam omogućiti da smršavite. Koliko kalorija naći ćete u obroku sirutke, ovisi o vrsti koju ste odabrali i je li to izolatni protein ili koncentrirani protein. Izolatni protein se obrađuje da ukloni više ugljikohidrata i masti, pa osigurava više proteina po žličici, a često osigurava i manje kalorija po gramu proteina.
Ako pokušavate dodati više kalorija i udebljati se, protein sirutke u sirutki mogao bi biti dobar izbor. Međutim, ako pokušavate smršaviti, proteinski dodatak napravljen od izolatnog proteina može biti opcija s nižom kalorijom. Osim vrste proteina sirutke koja se koristi, ako pijete miješani shake, mogu se dodati i drugi visokokalorični sastojci. Ako pokušavate ograničiti dodatne kalorije, provjerite oznaku činjenica o hranljivosti ili pitajte što je sa vama.
Whey protein i gubitak težine
Ako pokušavate izbjeći debljanje ili smršavite, uključivanje više whey proteina u vašu prehranu moglo bi vam pomoći. Prema Harvardovoj školi za javno zdravstvo TH Chan, proteini imaju tendenciju da se ljudi duže osjećaju punijim, uz manje kalorija. U stvari, članak iz siječnja 2015. objavljen u Europskom časopisu za kliničku prehranu utvrdio je da protein sirutke povećava razinu nekoliko hormona u krvi koji su povezani sa sitošću ili osjećajem punoće.
Viši dijetni proteini mogu također pomoći u održavanju mršave mišićne mase ako jedete da biste smršali. To bi moglo biti korisno za vaš metabolizam. Rezultati male istraživačke studije objavljene u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research za maj 2017., pokazali su da muškarci koji su koristili dodatak proteinima sirutke zajedno s dijetom ograničenom kalorijom gube na težini, ali održavaju više mišića od muškaraca koji su koristili ugljikohidrate, temeljen dodatak.
Prednosti za debljanje
Whey protein, koji se konzumira u sklopu dijeta za debljanje, također vam može pomoći da se složite za kilograme. Jednostavno dodavanje whey protein shakeu vašoj uobičajenoj prehrani može pospješiti debljanje. Ako popijete 250 kalorični sirutkni protein iz sirutke i povrh onoga što bi vam trebalo za održavanje težine, kilogrami će dobivati na težini nešto većoj od pola kilograma tjedno.
Dodavanje sirutke u vašu rutinu moglo bi vam također pomoći da skupite i dodate mršav mišić u svoj okvir sve dok ga udružite s vježbama treninga snage. Whey služi kao idealan izvor proteina za oporavak nakon vježbanja, prema pregledu objavljenom u časopisu International Society of Sports Nutrition u prosincu 2012., zbog visoke kvalitete proteina i bioraspoloživosti. To znači da uzimanje whey shake-a nakon napornog treninga snage daje hranjive tvari potrebne za rast mišića kako biste mogli dodati mršavu masu svom okviru. Da biste postigli najbolje rezultate, provjerite oznaku hranjive vrijednosti na svom dodatku sirutke kako biste pogledali razgradnju aminokiselina; svako posluživanje treba osigurati 3 grama leucina za blagodati izgradnje mišića.
: Je li protein sirutke dobar ili loš?
Što je najčišći protein u prahu?
Kada kupujete dobar dodatak, možda se pitate, koji je najčišći protein u prahu? Najbolji način da utvrdite koji je najčišći protein u prahu je pažljivo pročitati etiketu. Izbjegavajte bjelančevine u prahu koji imaju umjetne boje, arome i dodani šećer ili umjetna sladila.
Osim toga, pri pripremi proteinskog shakea svakako pomiješajte svoj proteinski prah sa svježim, čistim sastojcima. Na primjer, ako pokušavate izgubiti kilograme, jednostavno pomiješajte niskokalorični protein bjelančevine iz surutke s vodom i šaku voća da vam to ne postane previše kalorično. Prah od 113 kalorija napravljen s vodom i pomiješan s šalicom jagoda, na primjer, sadrži samo 166 kalorija. Ako ciljate na debljanje, s druge strane, možete pomiješati visoko kalorični sirutku u prahu s punim mlijekom, 2 šalice bobica i dodati žlicu bademovog maslaca za 662-kalorični shake.
Kako prilagodite shake, ovisi o vama. Možete koristiti različito voće, dodati lisnato zeleno povrće ili koristiti mlijeko od badema, zeleni čaj ili sok umjesto mlijeka ili vode; samo izbrojite kalorije u svom whey shakeu i uparite ga s dijetom kako biste ispunili svoj dnevni kalorijski cilj za dobijanje ili gubitak kilograma.
