Prekomjerna obloga oko trbuha i rebra može sadržavati potkožne i visceralne masnoće. Potonje povećava rizik od zdravstvenih stanja, poput visokog krvnog tlaka i bolesti srca. Smanjenje masnoća u trbuhu može poboljšati vaše zdravlje i to se postigne gubitkom kilograma na cijelom tijelu, jer smanjenje mrlja ne djeluje. Trebat ćete stvoriti kalorijski deficit kroz prehranu i vježbanje kako biste smanjili masti iz rebara i želuca.
Stvaranje kalorijskog deficita
Helpguide.org favorizira postupno mršavljenje koje ne zahtijeva drastične, teško održavajuće taktike. Brzo mršavljenje često je kod težine vode i mišićnog tkiva, pa preporučuju gubitak kilograma u tečaju od 1 do 2 kilograma tjedno. Da biste to postigli, sagorite kalorije redovitim vježbanjem i smanjite kalorije iz hrane. Budući da 1 kilogram masti ima 3.500 kalorija, ciljajte na deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno.
Izgaranje kalorija kardiom
Kardiovaskularna vježba podiže vam otkucaje srca, ubrzava disanje, sagorijeva kalorije i potiče gubitak kilograma. Stručnjaci preporučuju raditi do 300 minuta umjerenog kardio tjedno kako biste izgubili kilograme. To može uključivati trčanje, biciklizam, plivanje, skakanje konopa i penjanje stepenicama. Uključujući kratke, snažne sprintove u svoju kardio rutinu, svoj trening možete pretvoriti u intervalni trening visokog intenziteta. Na primjer, naizmjenično trčite i trčite. Prema rezultatima istraživanja objavljenim u medicini i znanosti u sportu i vježbanju, intervali visokog intenziteta mogu učinkovito smanjiti masnoće u trbuhu.
Jačanje mišića treningom otpora
Vježbe otpora stimuliraju i čuvaju mišićno tkivo. To je neophodno ako želite izgubiti luk oko rebara. Budući da su mišići metabolički aktivni, on troši mnogo više kalorija nego masnoća da bi se održavao, a sagorijevat ćete kalorije čak i kada se odmarate. Američka udruga za srce sugerira da trening treninga cijelog tijela napravite najmanje dva dana u tjednu. Radite mišiće na rukama, nogama, trbuhu, kukovima, prsima, ramenima i leđima, s osam do 12 ponavljanja i dva do tri seta svake vježbe. Uključite vježbe koje ciljaju više mišića istovremeno, kao što su potiskivanje, lat potezanje, pritisci na klupi, čučnjevi, mrtvi dizanje i pluća.
Ciljanje abdominala
Dio vaše rutinske vježbe otpora trebao bi uključivati trbušne vježbe koje rade vaš trbuh u svim ravninama pokreta. Ove vježbe neće smanjiti masti, ali će ojačati i tonus mišića tako da će se, kada se višak masnoće smanji, pokazati definicija mišića. Osim osnovnih drobljenja, prednje daske, obrnute drobljenja i V-okna, koji uglavnom rade na vašem rektusu abdominis na prednjem dijelu vašeg struka, također se rade biciklističke mrvice, bočne daske, uvijanje trupa dok ležite licem prema gore na kuglici za stabilnost i sječke za drvo. s bučicom, kuglom za medicinu ili kabelom s visokim remenom. Ove vježbe ciljaju vaše obline na bočnim dijelovima struka u području gdje se skida rebrasta mast.
Uvođenje promjena u prehrani
Male promjene prehrane mogu smanjiti unos kalorija i pridonijeti gubitku kilograma. Konzumiranje manjih porcija, ograničavanje zasićenih i trans masti i naglašavanje povrća, integralnih žitarica, voća, mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti i proteina može stvoriti veliku razliku. Birajte niskokaloričnu hranu nad hranom koja ima puno kalorija. Na primjer, jedite voće umjesto deserta, grickalice uz kokice punjene zrakom umjesto čipsa i pijte vodu umjesto sode.
