Kad vam gluteus medius, jedan od tri glavna mišića stražnjice, ne uspije pucati, stražnjica vam se čini kao da je mrtva. Dobra vijest: Mrtva guza nije nepovratna.
Osoblje sa šalterima i oni koji rade na dugim putovanjima često razvijaju sindrom mrtve guze, koji je službeno poznat kao gluteus medius tendinosis, ali to mogu činiti i štakori u teretani i trkači koji ne vježbaju glutese tijekom vježbanja.
Sindrom karakterizira upala tetiva u jednom od tri mišića stražnjice, pa ih boli i lupa. Može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa ili u bokova jer ti dijelovi tijela pokušavaju obaviti posao vašeg neaktivnog plijena.
Zapalite vatru ispod leđa! Naučite te mišiće da pucaju specifičnim vježbama. Uklonit ćete bol i osjetit ćete se snažnije tijekom naporne vježbe.
1. Aktivirani čučanj
Čučnjevi su način na koji možete aktivirati glutene, ali oni predstavljaju glavnicu - ako vam je stražnjica mrtva, iskače iz čučnjeva, pa će vas preuzeti četverokut i donji dio leđa. Da biste to riješili prije čučnjenja, pronađite gluteus medius i tako ga možete aktivno uključiti.
KAKO TO UČINITI: Dok stojite, upotrijebite ruku kako biste osjećali svoje kosti oko sjedećih kostiju. Svjesno stegnite mišić tamo i držite ga rukom da osjetite zaruke. Ponovite 15 do 20 puta prije nego što učinite bilo što drugo da ga aktivirate.
Sada, kad čučite, manje se brinite o veličini mrene i više se brinite o stisku svoje kljove. Sjednite se u pete i stvarno ih ubacite u zemlju kako biste zadržali svoj naglasak na stražnjoj strani. Savijte koljena i kukove dok se spuštate u čučanj. Povucite se kroz pete dok se podižete natrag do punog postolja. Ponovite 10 do 20 puta, s minimalnom težinom. Trenirate za funkciju, a ne za bodybuilding.
2. Most hipa
Mostovi kuka pomažu vam da se fokusirate na stisak gluteus mediusa.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa i savijte koljena. Posadite noge na razmake kukova. Usredotočite se na mišiće leđa dok podižete bokove kako biste stvorili "most" od koljena do ramena. Pauza za dva do tri broja i otpustite. Ponovite 10 do 15 puta.
3. Preklopna školjka
Školjke na preklop aktiviraju vaše glutene iz različitog smjera od linearnog djelovanja poput trčanja, hodanja i plutanja. To pomaže promicanju ravnoteže u njihovoj funkciji i vitalni je dio sveobuhvatnog plana treninga stražnjice.
KAKO TO UČINITI: Lezite na bok, savijte koljena i stavite bokove. Podignite glavu na lakat ili legnite skroz dolje na boku. Držite pete zalijepljene dok otvarate i zatvarate gornji dio koljena, pri čemu je noga savijena u boku i prema petu. Napravite 15 do 20 na jednoj strani, preokrenite i izvedite na suprotnoj strani.
4. jednostruki čučanj
Vježbe s jednom nogom bile su među glavnim potezima za aktiviranje gluteus mediusa, pokazala je studija iz 2011. koju su u Međunarodnom časopisu za sportsku fizikalnu terapiju objavili istraživači sa Sveučilišta Belmont u Nashvilleu u državi Tennessee.
KAKO TO UČINITI: Stanite ispred stolca ili klupe. Uravnotežite desnu nogu i podignite lijevu nogu ravno ispred sebe. Savijte koljeno i kuk da čučnu prema površini stolice; ako je moguće dodirnite ga obrazom. Povucite se kroz pete kako biste se izravnali. Ispunite 10 do 12 na desnoj nozi, a zatim prebacite na lijevu.
5. Jednostruko mrtvo dizanje
Vremenske uspinjače s jednom nogom također pomažu u stvaranju mrtvih glutena. Ne trebate dodavati puno težine ovom potezu, ali možete držati džabe od 12 do 15 kilograma u jednoj ruci za dodatni izazov.
KAKO TO UČINITI: Stanite i ravnotežu na lijevoj nozi. Držite bučicu, ako je koristite, u desnoj ruci obješenu ispred desnog bedra. Nagnite naprijed preko lijeve potkoljenice, omogućujući desnoj ruci da se pomiče prema lijevom gležnju, a lijevo koljeno da se lagano savije. Odmaknite se do kraja. Pokušajte održati ravnotežu svih 10 do 15 ponavljanja, a zatim promijenite noge.
