Iako im to izgleda lako, navijačice moraju biti u izvrsnoj fizičkoj kondiciji da bi sigurno obavljale sve previjanje, ples, skakanje i navijanje koje im posao zahtijeva. Bez obzira želite li postati navijačica ili samo izgledate kao jedan, dvotjedni, postupno progresivni plan vježbanja može vas pokrenuti na desnoj nozi. Vježba bi trebala uključivati kardiovaskularnu vježbu, trening otpornosti, jačanje jezgre i istezanje.
Kardiovaskularna vježba za izdržljivost
Navijači trebaju dobru izdržljivost kako bi udobno dovršili svoju rutinu bez da im ostane bez daha. Izvođenje 30 minuta kardioterapije, tri do četiri puta tjedno, može poboljšati vaš dišni sustav, omogućujući vam da bolje podnesete snažne rutinske navike. Kardio može uključivati podučavanje plesa ili koraka, skakanje konopa, trčanje, plivanje ili pedaliranje na eliptičnom stroju. Tijekom prvog tjedna počnite s 10 do 15 minuta kardio i polako povećavajte trajanje kako tjedan napreduje. Tijekom drugog tjedna, postepeno pojačajte svoj intenzitet tako što ćete pokupiti tempo ili izmjenjivati polagani i brži tempo.
Trening otpora za snagu
Pokreti poput piramida, bacanja košarica i dizala partnera zahtijevaju mišićnu snagu. Trening otpora koji se izvodi tri nezastopna dana u tjednu može povećati snagu vaših mišića, tetiva i ligamenata, čineći navijačke trikove manje napornim. Izvodite vježbe poput potiskivanja, sjedenja na zidu, čučnjeva, podizanja teleta, hodanja za hodanje, kovrča za biceps, preše za ramena, ekstenzije tricepsa i nogu za ramena. Tijekom prvog tjedna naglasite vježbe tjelesne težine, izvodeći jedan do dva seta od osam do 12 ponavljanja po vježbi. Tijekom drugog tjedna uključite vježbe s otpornim trakama ili slobodnim utezima i dodajte treći set.
Vježbe za jačinu jezgre
Vježbe, kao što su čučnjevi, pluće i pojačane korake, ojačavaju noge, a istovremeno rade vašu jezgru. Snaga jezgra je bitna za navijačice, jer u paru s jakim nogama, promiče dobru ravnotežu i sigurna slijetanja od skokova. Također jača vaše fleksore kuka koji vam pomažu u izvođenju udaraca sa zborovima. Ostale vježbe koje možete raditi uključuju V-up prozore, prednje i bočne daske, uvijanje dronova, udarce škarama i nosače supermana. Radite u svojoj jezgri tri puta tjedno u nekonsekutivne dane. Tijekom prvog tjedna izvedite jedan do dva seta svake vježbe, a tijekom drugog tjedna izazovite se dodavanjem dodatnog seta.
Istezanje za fleksibilnost
Svakodnevno istezanje može poboljšati vašu fleksibilnost, koordinaciju, raspon pokreta i snage, a sve to koristi navijačima. Također smanjuje napetost mišića, pa ćete se udubiti i slobodnije kretati. Uvijek se zagrijavajte s najmanje pet minuta laganog kardio prije istezanja. U dane vježbanja izvodite dinamična strija tijekom kojih koristite pokrete kako biste se istegnuli prije rutine. Na primjer, usmjerite se bočno ili izvodite sporo pokrete. Nakon vježbanja izvodite statičke istezanja; držite svako protezanje 30 sekundi. Na primjer, izvodite istegnuće na pregibu, rastezanje koljena do grudi i istegnuće mosta. Kako vrijeme napreduje tijekom dvotjednog razdoblja, primijetit ćete da ćete moći ići dublje u dionice.
