Kickboxing je jedan od najvažnijih oporezivanja treninga koje možete učiniti - psihički i fizički. To zahtijeva izdržljivost, kondicioniranje, ravnotežu, okretnost i atletičnost. A ako u svoj trening uključite i sparing, to će vas odvesti na potpuno novu razinu. Ali najbolji je dio što zapravo učite novu vještinu. Ono što kickboxing čini tako velikim su visoki intenzitet, trening laktičkog praga, brzi nalet energije i intervalni trening te nepredvidivi pokreti, koji vas drže na nožnim prstima (prilično doslovno) i na jezgri. Ovaj je program stvoren za početnike, ali te se osnove uvijek vježbaju - čak i najbolje od najboljih. Jednom kada savladate ovih osam osnovnih poteza, kombinacije koje možete sastaviti su beskrajne (ali ovdje smo uključili četiri kako biste započeli). Preporučuje se teška torba ili jastučići (tajlandski jastučići ili jastučići za fokusiranje) jer omogućuju bacanje kože punom snagom, povećavajući intenzitet vježbanja. Međutim, ovi se štrajkovi i komboji mogu izvoditi i ispred ogledala ili u uredu (sve dok gazda ne gleda). No, pazite da se temeljno zagrijete i istegnete prije nego što postanete prejaki.
Kickboxing je jedan od najvažnijih oporezivanja treninga koje možete učiniti - psihički i fizički. To zahtijeva izdržljivost, kondicioniranje, ravnotežu, okretnost i atletičnost. A ako u svoj trening uključite i sparing, to će vas odvesti na potpuno novu razinu. Ali najbolji je dio što zapravo učite novu vještinu. Ono što kickboxing čini tako velikim su visoki intenzitet, trening laktičkog praga, brzi nalet energije i intervalni trening te nepredvidivi pokreti, koji vas drže na nožnim prstima (prilično doslovno) i na jezgri. Ovaj je program stvoren za početnike, ali te se osnove uvijek vježbaju - čak i najbolje od najboljih. Jednom kada savladate ovih osam osnovnih poteza, kombinacije koje možete sastaviti su beskrajne (ali ovdje smo uključili četiri kako biste započeli). Preporučuje se teška torba ili jastučići (tajlandski jastučići ili jastučići za fokusiranje) jer omogućuju bacanje kože punom snagom, povećavajući intenzitet vježbanja. Međutim, ovi se štrajkovi i komboji mogu izvoditi i ispred ogledala ili u uredu (sve dok gazda ne gleda). No, pazite da se temeljno zagrijete i istegnete prije nego što postanete prejaki.
1. Borbeni stav
Održavanje dobrog borbenog stava važno je kako bi se održala ravnoteža u svim smjerovima. Ovakav stav ćete mnogo koristiti tijekom kickboxinga, pa je izgradnja čvrstih temelja presudna. Samo ako se nalazite u dobrom položaju za borbu i dizanje ruku uzet će svoj mišić na ramenskim mišićima, a držanje nogu lagano savijenih i neprestano guranje s nogu izaziva vašu izdržljivost teleta. KAKO TO UČINITI: Stopala držite u širini ramena, ruke uspravljene, a noge blago savijene. Vaša težina treba biti na kuglicama vaših stopala. Kad se krećete, pazite da stopalo prvo krenete i da se noga koja slijedi zatvara bez obzira na udaljenost koju je prva noga otvorila. Na primjer, ako se pomaknete prema naprijed šest centimetara, osigurajte da se stražnja noga zatvara šest centimetara kako biste održali isti stav u borbi.
Održavanje dobrog borbenog stava važno je kako bi se održala ravnoteža u svim smjerovima. Ovakav stav ćete mnogo koristiti tijekom kickboxinga, pa je izgradnja čvrstih temelja presudna. Samo ako se nalazite u dobrom položaju za borbu i dizanje ruku uzet će svoj mišić na ramenskim mišićima, a držanje nogu lagano savijenih i neprestano guranje s nogu izaziva vašu izdržljivost teleta. KAKO TO UČINITI: Stopala držite u širini ramena, ruke uspravljene, a noge blago savijene. Vaša težina treba biti na kuglicama vaših stopala. Kad se krećete, pazite da stopalo prvo krenete i da se noga koja slijedi zatvara bez obzira na udaljenost koju je prva noga otvorila. Na primjer, ako se pomaknete prema naprijed šest centimetara, osigurajte da se stražnja noga zatvara šest centimetara kako biste održali isti stav u borbi.
2. Jab
Džak je udarac koji se najčešće baca. Zašto? Budući da ima najkraću udaljenost za putovanje od točke A do točke B. Također se smatra udarcem koji je najmanje rizično baciti. Čeljust uključuje mišiće ramena i tricepse, ali i vašu jezgru i obline zbog rotacijskog pokreta vašeg torza. KAKO TO UČINITI: Počevši od svog borbenog stava, pustite da vam prednja ruka izlazi ravno u pravcu, uspostavljajući kontakt s prva dva kuka (členke kažiprsta i srednjih prstiju). U isto vrijeme, zakrenite ramena gotovo kao da ispružite ruku da biste zgrabili nešto što je malo predaleko od vas. Drugu ruku držite uz lice. Zakrenite ruku tako da do trenutka kontakta dlan bude okrenut prema dolje. Povratak u borbeni stav.
Džak je udarac koji se najčešće baca. Zašto? Budući da ima najkraću udaljenost za putovanje od točke A do točke B. Također se smatra udarcem koji je najmanje rizično baciti. Čeljust uključuje mišiće ramena i tricepse, ali i vašu jezgru i obline zbog rotacijskog pokreta vašeg torza. KAKO TO UČINITI: Počevši od svog borbenog stava, pustite da vam prednja ruka izlazi ravno u pravcu, uspostavljajući kontakt s prva dva kuka (členke kažiprsta i srednjih prstiju). U isto vrijeme, zakrenite ramena gotovo kao da ispružite ruku da biste zgrabili nešto što je malo predaleko od vas. Drugu ruku držite uz lice. Zakrenite ruku tako da do trenutka kontakta dlan bude okrenut prema dolje. Povratak u borbeni stav.
3. Ravno desno
Ravno desno kreće ravno, baš kao i ubod, ali postaje mnogo snažniji, jer postoji puno dodatne rotacije u bokovima. Također se smatra rizičnijom u borbi, jer ruka prelazi sredinu vašeg tijela. Budući da je snažnija, koristi i više energije. Ovdje radite desno rame i tricepse, kao i uključivanje puno jezgri i nagnutih oblina. KAKO TO UČINITI: Iz držanja borbe držite laktove blizu tijela. Dok desna ruka počne putovati prema suparnikovom licu (ili, vjerojatnije, torbi), osigurajte da vam lijeva ruka ostane uspravna kako biste zaštitili svoje lice. Zakretanje na desnoj nozi kako biste maksimizirali domet i snagu. Zakrenite ramena i uspostavite kontakt sa svoja prva dva kuka.
Ravno desno kreće ravno, baš kao i ubod, ali postaje mnogo snažniji, jer postoji puno dodatne rotacije u bokovima. Također se smatra rizičnijom u borbi, jer ruka prelazi sredinu vašeg tijela. Budući da je snažnija, koristi i više energije. Ovdje radite desno rame i tricepse, kao i uključivanje puno jezgri i nagnutih oblina. KAKO TO UČINITI: Iz držanja borbe držite laktove blizu tijela. Dok desna ruka počne putovati prema suparnikovom licu (ili, vjerojatnije, torbi), osigurajte da vam lijeva ruka ostane uspravna kako biste zaštitili svoje lice. Zakretanje na desnoj nozi kako biste maksimizirali domet i snagu. Zakrenite ramena i uspostavite kontakt sa svoja prva dva kuka.
4. Kuka
Kuka je još snažnija udara od prva dva jer je ruka više povezana s tijelom. Kuka uključuje još više jezgre i kosi rad, zbog dodatnog okretanja u sredini. Također pravilno aktivira mišiće bicepsa, grudnog mišića (prsni) i leđa (latissimus) kada se pravilno izvede. KAKO TO UČINITI: Započnite u stavu u borbi. Provjerite ima li kut od 90 stupnjeva i u zglobovima ramena i lakta kako biste maksimizirali snagu udarca. Okretanje na istoj bočnoj nozi. Drugim riječima, ako bacate lijevu kuku, okrenite se na lijevoj nozi; ako bacate desnu udicu, okrenite je na desnoj nozi. Suprotna ruka treba da ostane gore kako biste zaštitili svoje lice. Ponovo pazite da čvrsto zapešćete i uspostavite kontakt s prva dva zgloba.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKuka je još snažnija udara od prva dva jer je ruka više povezana s tijelom. Kuka uključuje još više jezgre i kosi rad, zbog dodatnog okretanja u sredini. Također pravilno aktivira mišiće bicepsa, grudnog mišića (prsni) i leđa (latissimus) kada se pravilno izvede. KAKO TO UČINITI: Započnite u stavu u borbi. Provjerite ima li kut od 90 stupnjeva i u zglobovima ramena i lakta kako biste maksimizirali snagu udarca. Okretanje na istoj bočnoj nozi. Drugim riječima, ako bacate lijevu kuku, okrenite se na lijevoj nozi; ako bacate desnu udicu, okrenite je na desnoj nozi. Suprotna ruka treba da ostane gore kako biste zaštitili svoje lice. Ponovo pazite da čvrsto zapešćete i uspostavite kontakt s prva dva zgloba.
5. Gornji rez
Gornji dio je još jedan snažni udarac, budući da ima malo kraći domet od nekih drugih udaraca i više je povezan s tijelom. Ovdje uključujete iste mišiće kao i prethodni udarci (triceps, ramena, leđa i prsa), ali također uključuju mišiće nogu, jer postoji brzi pad za pokretanje pokreta kako bi se postigla veća snaga iza udara. KAKO TO UČINITI: Od svog borbenog stava, pokrenite pokret tako da uronite noge na otprilike četvrtinu čučnjeva. Kad udarate po torbi, okrenite dlan prema tijelu, kao da u rukama držite ogledalo i gledate sebe. U vašem lakatnom zglobu treba postojati otprilike 90 stupnjeva, iako to nije obavezno (očito je važnije uslijediti udarac).
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comGornji dio je još jedan snažni udarac, budući da ima malo kraći domet od nekih drugih udaraca i više je povezan s tijelom. Ovdje uključujete iste mišiće kao i prethodni udarci (triceps, ramena, leđa i prsa), ali također uključuju mišiće nogu, jer postoji brzi pad za pokretanje pokreta kako bi se postigla veća snaga iza udara. KAKO TO UČINITI: Od svog borbenog stava, pokrenite pokret tako da uronite noge na otprilike četvrtinu čučnjeva. Kad udarate po torbi, okrenite dlan prema tijelu, kao da u rukama držite ogledalo i gledate sebe. U vašem lakatnom zglobu treba postojati otprilike 90 stupnjeva, iako to nije obavezno (očito je važnije uslijediti udarac).
6. Prednji udarac
Najbolji dio udaranja nogama - osim što je toliko zabavno - je što povećava energetski trošak vježbanja, jer uključuje veće mišićne skupine kojima treba više kisika. Prednji udarac uključuje vaše kvadratične mišiće, glutene i potkolenice. KAKO TO UČINITI: Započnite u stavu u borbi. Obavezno stavite koljeno da pokrenete pokret. Koljeno bi vam trebalo biti ravno, ali ne i zaključano da spriječi hiperekstenziju prilikom udaranja u torbu. Zatim, istodobno kad produžite zglob koljena, osigurajte da gurnete kukove prema naprijed. Trebali biste uspostaviti kontakt s kuglom stopala na torbi. Vratite se svom stavu u borbi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNajbolji dio udaranja nogama - osim što je toliko zabavno - je što povećava energetski trošak vježbanja, jer uključuje veće mišićne skupine kojima treba više kisika. Prednji udarac uključuje vaše kvadratične mišiće, glutene i potkolenice. KAKO TO UČINITI: Započnite u stavu u borbi. Obavezno stavite koljeno da pokrenete pokret. Koljeno bi vam trebalo biti ravno, ali ne i zaključano da spriječi hiperekstenziju prilikom udaranja u torbu. Zatim, istodobno kad produžite zglob koljena, osigurajte da gurnete kukove prema naprijed. Trebali biste uspostaviti kontakt s kuglom stopala na torbi. Vratite se svom stavu u borbi.
7. Okrugli udarac
Okrugli udarac jedan je od najmoćnijih udaraca u kickboxingu. Uključuje četveronoške, fleksorske kukove, glutene i potkolenice. A zbog rotacijskog pokreta to uključuje i vaše trbušne mišiće i obline. I na kraju, ona uključuje mišiće tele, jer nailazite na kuglu stopala dok uspostavljate kontakt s torbom. KAKO TO UČINITI: Iz svog položaja borbe započnite pokret vođenjem jednog kuka i ramena naprijed. Podijelite koljeno i započnite rotacijski pokret kuka i ramena okretanjem na nozi. Izdužite zglob koljena kako biste povećali ubrzanje i maksimizirali izlaznu snagu. Napomena: Do trenutka kada napravite udarac (svojim potkoljenicom) nožni prsti osnovnog stopala trebali su se okretati za najmanje 90 stupnjeva.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOkrugli udarac jedan je od najmoćnijih udaraca u kickboxingu. Uključuje četveronoške, fleksorske kukove, glutene i potkolenice. A zbog rotacijskog pokreta to uključuje i vaše trbušne mišiće i obline. I na kraju, ona uključuje mišiće tele, jer nailazite na kuglu stopala dok uspostavljate kontakt s torbom. KAKO TO UČINITI: Iz svog položaja borbe započnite pokret vođenjem jednog kuka i ramena naprijed. Podijelite koljeno i započnite rotacijski pokret kuka i ramena okretanjem na nozi. Izdužite zglob koljena kako biste povećali ubrzanje i maksimizirali izlaznu snagu. Napomena: Do trenutka kada napravite udarac (svojim potkoljenicom) nožni prsti osnovnog stopala trebali su se okretati za najmanje 90 stupnjeva.
8. koljena
Koljeno je još jedan snažan udarac. Koljena uključuju iste mišiće kao i prednji udarac, samo manje četvoronošca i više zgloba kuka (psoas). Kao i u svim prethodnim udarcima, to uključuje puno jezgre, glutena i prepona, iako nešto manje oblina, jer nema rotacije na ravnom koljenu. KAKO TO UČINITI: Iz borbenog stava vozite jedno koljeno gore i naprijed, gotovo kao da namjeravate nešto između skoka u dalj i skoka u dalj. Privijte peta prema stražnjici kako biste stvorili trokut s oštrim rubom. Boke gurajte prema naprijed dok ruke držite gore (radi zaštite - ne stvarajte loše navike). Uspostavite kontakt s kapom koljena prije nego što se vratite u svoj stav u borbi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKoljeno je još jedan snažan udarac. Koljena uključuju iste mišiće kao i prednji udarac, samo manje četvoronošca i više zgloba kuka (psoas). Kao i u svim prethodnim udarcima, to uključuje puno jezgre, glutena i prepona, iako nešto manje oblina, jer nema rotacije na ravnom koljenu. KAKO TO UČINITI: Iz borbenog stava vozite jedno koljeno gore i naprijed, gotovo kao da namjeravate nešto između skoka u dalj i skoka u dalj. Privijte peta prema stražnjici kako biste stvorili trokut s oštrim rubom. Boke gurajte prema naprijed dok ruke držite gore (radi zaštite - ne stvarajte loše navike). Uspostavite kontakt s kapom koljena prije nego što se vratite u svoj stav u borbi.
Stavljajući sve zajedno
Važno je zapamtiti da biste zadržali dobru formu na svim kombinacijama. Naravno, oblik neće biti savršen jer povećavate brzinu. Iz vježbe, kao i iz borbene perspektive, dobro je varirati brzinu i snagu na kombinacijama. Na primjer, radite svaki kombinirani spoj 10 puta brzo, a zatim 10 puta stvarno teško. Ili pokušajte jedan krug brzo i jedan krug teško. Runda je obično dvije ili tri minute, ovisno o vašoj razini atletike. Važno je da jedan udarac izravno teče u sljedeći da bi to bilo jedinstveno, fluidno kombiniranje. I na kraju, zapamtite da kombinacijama ne postoji kraj. Nakon što naučite osnove, možete sastaviti svoje!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comVažno je zapamtiti da biste zadržali dobru formu na svim kombinacijama. Naravno, oblik neće biti savršen jer povećavate brzinu. Iz vježbe, kao i iz borbene perspektive, dobro je varirati brzinu i snagu na kombinacijama. Na primjer, radite svaki kombinirani spoj 10 puta brzo, a zatim 10 puta stvarno teško. Ili pokušajte jedan krug brzo i jedan krug teško. Runda je obično dvije ili tri minute, ovisno o vašoj razini atletike. Važno je da jedan udarac izravno teče u sljedeći da bi to bilo jedinstveno, fluidno kombiniranje. I na kraju, zapamtite da kombinacijama ne postoji kraj. Nakon što naučite osnove, možete sastaviti svoje!
COMBO 1
Ovaj prvi kombinirani znak koristi četiri poteza koje ste upravo naučili: 1. lijevi klip, 2. desni ravan, 3. lijevi kuk, 4. desni okrugli udarac
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOvaj prvi kombinirani znak koristi četiri poteza koje ste upravo naučili: 1. lijevi klip, 2. desni ravan, 3. lijevi kuk, 4. desni okrugli udarac
COMBO 2
Ovo je jednostavnija kombinacija, ali stvarno cilja vaš abs: 1. lijevi kurac, 2. desni ravno, 3. lijevo koljeno
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOvo je jednostavnija kombinacija, ali stvarno cilja vaš abs: 1. lijevi kurac, 2. desni ravno, 3. lijevo koljeno
COMBO 3
Pripremite se za puno udaraca u ovoj kombinaciji: 1. lijevi prednji udarac, 2. desni ravan, 3. lijevi kuk, 4. desni okrugli udarac
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPripremite se za puno udaraca u ovoj kombinaciji: 1. lijevi prednji udarac, 2. desni ravan, 3. lijevi kuk, 4. desni okrugli udarac
COMBO 4
I posljednja kombinacija koju treba vježbati prije nego što krenete u kreiranje vlastitog: 1. desno desno, 2. lijevi gornji rez, 3. desni okrugli udarac, 4. lijevi prednji udarac
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comI posljednja kombinacija koju treba vježbati prije nego što krenete u kreiranje vlastitog: 1. desno desno, 2. lijevi gornji rez, 3. desni okrugli udarac, 4. lijevi prednji udarac
Što misliš?
Jeste li ikad prije radili kardio kickboxing? Koji su vaši najdraži potezi i kombinacije? Postoji li nešto što biste dodali na popis? Ako ste novi u kickboxingu, koji biste se od ovih poteza radovali? Koji će potez misliti da bi bio najbolji kombo? Podijelite svoje misli, prijedloge i priče u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comJeste li ikad prije radili kardio kickboxing? Koji su vaši najdraži potezi i kombinacije? Postoji li nešto što biste dodali na popis? Ako ste novi u kickboxingu, koji biste se od ovih poteza radovali? Koji će potez misliti da bi bio najbolji kombo? Podijelite svoje misli, prijedloge i priče u odjeljku s komentarima u nastavku!
