Orijentalni slatki krumpir, s crvenkasto ljubičastom kožom, egzotična je alternativa tradicionalnom slatkom krumpiru. Prirodno niske masnoće i hranjive vrijednosti, u njima se nalaze blagodati za zdravlje. Slatki gomolj je bogat antioksidansima kao i mineralima zdravim za srce. Uz to, hranjive tvari u orijentalnom slatkom krumpiru mogu vam pomoći u gubitku kilograma, protjerivanju depresije, poboljšanju vida i kontroli razine glukoze.
O orijentalnom slatkom krumpiru
Orijentalni slatki krumpir poznatiji je kao Satsuma-imo ili japanski slatki krumpir. Botanički su klasificirani kao Ipomoea batatas (iz obitelji jutarnje slave), koja uključuje mnogo različitih sorti slatkog krumpira uzgojenog u Japanu.
Mali do srednje veličine, japanski slatki krumpir dugi je, vitki i nepravilnog oblika gomolja. Polutruba, teksturirana koža granat je boje s izrazitim ljubičastim tonom. Jednom kuhano, meko meso slatkog okusa produbljuje se do zlatne, krem boje nijanse sa suhom, škrobastom teksturom.
Yams nasuprot japanskom slatkom krumpiru
Japanski slatki krumpir, koji se naziva i japanski yam, prilično je sličan američkom yamsu, ali ima slađi okus i mekše meso s svijetlijim žutim bojanjem. Međutim, sve sorte slatkog krumpira pripadaju obitelji jutarnje slave, dok su kokoši gomolji povezani s ljiljanima podrijetlom iz Afrike i Azije, kaže škola za javno zdravlje Harvard TH Chan.
Sve sorte slatkog krumpira sadrže slične prehrambene profile, ali, ovisno o boji, neke sadrže veći fenolni i karotenoidni sadržaj. Žuti i narančasti slatki krumpir ima veći sadržaj od ljubičastog i bijelog.
Japanske slatke kalorične kalorije
Orijentalni ili japanski slatki krumpir osigurava 264 kalorije u 200 grama, što je ekvivalent jednom srednjem krumpiru. Od ukupnih kalorija u slatkom krumpiru, 9, 6 kalorija dolazi iz bjelančevina, što je 2, 4 grama. Za izgradnju tkiva, uključujući kosti, mišiće i kožu, potreban vam je protein.
USDA preporučuje da se 10 do 30 posto vaših kalorija sastoji od proteina, što iznosi oko 56 grama za muškarce i 46 grama za žene dnevno.
Japanski slatki krumpir sadrži samo beznačajnu količinu masti i bez kolesterola. Naravno, ako jedete pečeni krumpir s maslacem ili kiselim vrhnjem, povećaćete udio masti. Za dodavanje okusa pokušajte koristiti bilje ili začine i kap jogurta.
Ugljikohidrati u slatkom krumpiru za energiju
Oko 95 posto kalorija u japanskom slatkom krumpiru dolazi prvenstveno iz zdravih složenih ugljikohidrata. Ugljikohidrati su važni za proizvodnju energije potrebne za metaboličke i fizičke procese. Ugljikohidrati pomažu vašem mozgu, živčanom sustavu, stanicama i srcu.
USDA preporučuje da vaš unos ugljikohidrata bude 45 do 65 posto vašeg dnevnog unosa kalorija. Jedenje japanskog slatkog krumpira osigurava 63 grama ili oko 20 posto vaše dnevne vrijednosti.
Korisni sadržaj vlakana
Jedan japanski slatki krumpir nudi 4, 6 grama dijetalnih vlakana, što je prednja strana za očuvanje zdravlja vašeg probavnog sustava . Vlakna je dio hrane koju vaše tijelo ne može probaviti. Apsorbirajući vodu i dodajući količinu kako biste povećali veličinu i omekšali stolicu, vlakna pomažu u sprječavanju opstipacije, hemoroida, sindroma iritabilnog crijeva , divertikulitisa i ostalih probavnih smetnji.
Dijeta s visokim vlaknima može također biti korisna u smanjenju rizika od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa , kaže klinika Mayo. Osim toga, zaključci studije iz 2019. godine objavljene u International Journal of Food Sciences and Nutrition otkrili su da vlakna u prehrani smanjuju učestalost kolorektalnog karcinoma, možda iz njegove uloge u povećanju težine stolice.
USDA prehrambene smjernice kažu da biste trebali unositi između 22, 4 i 33, 6 grama vlakana dnevno, ovisno o vašem spolu i dobi.
Visok sadržaj zdravih vitamina
Japanski slatki krumpir sadrži većinu B vitamina koji su vašem tijelu potrebni za proizvodnju energije i za održavanje ispravnog funkcioniranja vašeg mozga i živčanog sustava. Svaki srednji krumpir od 200 grama sadrži sljedeće vitamine skupine B:
- Tiamin: 0, 22 miligrama
- Riboflavin: 0, 06 miligrama
- Niacin: 1, 6 miligrama
- Vitamin B6: 0, 56 miligrama
- Folat: 98 mikrograma
- Pantotenska kiselina: 1, 92 miligrama
- Biotin: 8 miligrama
Slatki krumpir pomaže vašem imunološkom sustavu svojim antioksidacijskim kapacitetom . Svaki japanski slatki krumpir sadrži dva snažna antioksidansa koja neutraliziraju potencijalno štetna oksidantna sredstva u vašem tijelu i pomažu u smanjenju bolesti. Ovi su:
- Vitamin C: 58 miligrama
- Vitamin E: 3, 2 miligrama
Dobar izvor esencijalnih minerala
Japanski slatki krumpir bogat je zdravim mineralima, posebno kalijem, bakrom i manganom. Količine, po krumpiru, su sljedeće:
- Kalij: 940 miligrama
- Kalcij: 80 miligrama
- Magnezij: 50 miligrama
- Fosfor: 92 miligrama
- Željezo: 1, 4 miligrama
- Bakar: 0, 36 miligrama
- Mangan: 0, 88 miligrama
Minerali za kardiovaskularno zdravlje
Neke važne hranjive tvari u japanskom slatkom krumpiru pomažu vašem srcu i mogu vam smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Nacionalni zavodi za zdravstvo sugeriraju da jedenje vegetarijanske prehrane s visokim udjelom kalcija, magnezija, kalija i vlakana i malo masti, poput japanskog slatkog krumpira, može rezultirati nižim krvnim tlakom.
Kalij koji štiti vaše srce
Sadržaj kalija u japanskom slatkom krumpiru pomaže u održavanju ravnoteže tekućine i elektrolita i integriteta stanica u vašem tijelu. Kalij je također potreban za razvoj i održavanje vašeg živčanog sustava i mišića, uključujući vaše srce.
Reguliranjem opuštanja zidova krvnih žila, kalij pomaže sniziti ili održati krvni tlak . Harvard Health Publishing kaže da kalij upravlja provođenjem i prijenosom električnih signala u vašem živčanom sustavu, koji štite od nepravilnog otkucaja srca.
Kalcij za održavanje kolesterola
Kalcij u japanskom slatkom krumpiru drugi je mineral koji pomaže u smanjenju srčanih bolesti smanjujući apsorpciju masti i snižavajući razinu kolesterola. Manjak kalcija može uzrokovati abnormalne srčane ritmove, upozoravaju Nacionalni instituti za zdravlje.
Magnezij za pomoć krvnom tlaku
Magnezij u japanskom slatkom krumpiru pomaže u regulaciji krvnog tlaka i šećera u krvi, kao i u održavanju rada mišića i živaca. Vašim krvnim žilama treba magnezij za opuštanje i transport kalcija i kalija . Kombinacija tri minerala doprinosi smanjenju šansi za razvoj hipertenzije.
Poboljšava vaše raspoloženje
Jedenje slatkog krumpira moglo bi vam pomoći da otjerate plavce. Jedna od važnih aminokiselina koja čini bjelančevine u japanskom slatkom krumpiru je spoj koji se zove triptofan. Japanski slatki krumpir sadrži 30 miligrama triptofana.
Triptofan je prekursor i serotonina i melatonina. Serotonin je neurotransmiter u mozgu koji regulira raspoloženje, san, apetit i bol . Često ćete naći serotonin koji je uključen kao sastojak antidepresiva. Pokazalo se da melatonin u slatkom krumpiru potiče san i koristi se u lijekovima za pomoć pri spavanju.
Studija iz 2016. godine ispitala je povezanost različitih razina triptofana u osjećaju i kognitivnoj reakciji. Nalazi, objavljeni u Nutrients, pokazali su da su niske razine serotonina u mozgu povezane s oštećenom memorijom i depresivnim raspoloženjem.
Održava zdrave oči
Japanski slatki krumpir, kao i svi slatki krumpir, dobar je izvor beta karotena koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Poznato je da vitamin A pomaže u sprječavanju suhoće očiju i noćne sljepoće . Vitamin A također pomaže smanjiti rizik od infekcije očiju.
Slatki krumpir ima visok sadržaj zeaksantina, zajedno s njegovim izomernim luteinom. Ovi karotenoidi topljivi u masti. koji se nalaze u mrežnici vašeg oka, pokazali su da sprečavaju ili odgađaju napredovanje kroničnih očnih bolesti poput dobne degeneracije makule i katarakte , prema American Optometric Association.
Vitamin E u japanskom slatkom krumpiru također je dobar za zdravlje vaših očiju i može umanjiti rizik od katarakte , pokazala je metaanaliza, objavljena u časopisu Public Health Nutrition 2015. godine.
Nizak je glikemijski indeks
Odabir hrane s malo glikemije, poput japanskog slatkog krumpira, može pomoći u prevenciji pretilosti i kroničnih bolesti. Glikemijski indeks (GI) ocjenjuje kako hrana na bazi ugljikohidrata podiže razinu glukoze u krvi. Hrana niske GI vrijednosti (ispod 55) polako se probavlja i apsorbira, uzrokujući sporiji i manji porast razine šećera u krvi.
Šiljci šećera u krvi mogu prouzročiti stvrdnjavanje i suženje krvnih žila, što može dovesti do oštećenja vašeg srca. Kontroliranje glukoze u krvi može vam pomoći u sprečavanju i odgađanju pojave komplikacija, uključujući bolesti srca, moždani udar i oštećenje živaca i bubrega, savjetuje Američka udruga za dijabetes.
GI ovisi o načinima pripreme
Glikemijski indeks slatkog krumpira ovisi o načinu kuhanja. Što više krumpira kuha i obrađuje, to je veći glikemijski indeks. GI oguljenog slatkog krumpira, kuhanog , je nizak na 46. Ali pečeni slatki krumpir ima GI od 94.
To je zato što se škrobovi, podvrgnuti pečenju ili prženju, razgrađuju na šećere, umjesto da ostanu u složenijem obliku.
Kada kuhate krumpir, temperatura ne može prijeći temperaturu ključanja vode ili 212 F. Pečenje se obično vrši na 350 F, što skrob razgrađuje u potpunosti i olakšava probavu.
Dobra hrana za dijabetičare
Hrana s niskim GI indeksom, poput kuhanog slatkog krumpira, ima mjesto u zdravoj prehrani za dijabetičare. To je dokazano u sustavnom pregledu za 2018. godinu koji je analizirao učinak glikemijske dijete u bolesnika s dijabetesom tipa 2.
Nalazi objavljeni u Nutrients pokazali su da su dijeta niskog GI efikasnija u kontroli razine glukoze u krvi u usporedbi s dijetom s visokim GI dijabetičarima.
Pomaže kod gubitka kilograma
Osim što nema masti s niskom ocjenom GI, visok sadržaj dijetalnih vlakana u japanskom slatkom krumpiru može vam pomoći da ostanete na planu mršavljenja . Vlakna se pune, bez dodavanja značajnih kalorija. Taj osjećaj punoće vas zasitiva i može vam pomoći da kontrolirate unos hrane i spriječite prejedanje.
Uz sadržaj visokog udjela ugljikohidrata u japanskom slatkom krumpiru mogli biste pomisliti da bi oni mogli izazvati težinu. Međutim, 2018. meta-analize kliničkih ispitivanja pokazale su da su dijeta koja sadrži hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i vlakana, ali s niskim glikemijskim indeksom i malo masti povezana s gubitkom kilograma i smanjenjem tjelesnog sastava.
U ispitivanju, sudionici prekomjerne težine dobili su biljnu prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata i niske masnoće. Rezultati, objavljeni u časopisu Nutrients, otkrili su da je istraživačka skupina imala ukupni gubitak tjelesne težine i tjelesne masti nakon 16 tjedana. Pored toga, došlo je do smanjenja inzulinske rezistencije. Ovaj učinak je bio bez dodavanja vježbe.
