Stara izreka: "Insanity radi iste stvari iznova i iznova i očekujete drugačiji rezultat" odnosi se i na vaše vježbanje. S vremenom se vaši mišići prilagođavaju istoj staroj rutini. To znači da možete poboljšati dobit od promjene stvari. Prebacivanje jedne vježbe za drugu koja cilja istu mišićnu skupinu, ali aktiviranje malo različitih dijelova tog mišića je dobar način zaokruživanja rezultata i oblikovanja ruku i prsa kojima ciljate. Ako ste prošli vježbanje gornjeg dijela tijela na autopilotu, možda je došlo vrijeme da razriješite stvari. Započnite s tim zamjenama koje preporučuju stručnjaci.
Stara izreka: "Insanity radi iste stvari iznova i iznova i očekujete drugačiji rezultat" odnosi se i na vaše vježbanje. S vremenom se vaši mišići prilagođavaju istoj staroj rutini. To znači da možete poboljšati dobit od promjene stvari. Prebacivanje jedne vježbe za drugu koja cilja istu mišićnu skupinu, ali aktiviranje malo različitih dijelova tog mišića je dobar način zaokruživanja rezultata i oblikovanja ruku i prsa kojima ciljate. Ako ste prošli vježbanje gornjeg dijela tijela na autopilotu, možda je došlo vrijeme da razriješite stvari. Započnite s tim zamjenama koje preporučuju stručnjaci.
1. PRIKLJUČITE: Tradicionalne biceps kovrče ZA: Hammer curls
U tradicionalnom bicepskom zavoju ruke su supinirane (dlanovi okrenuti prema naprijed), tako da su biceps brachii vrlo aktivirani, kaže dr. Sc. Shannan Lynch, potpredsjednica operacija u Out-Fit Fitness Solutions. "Kod udaranja čekića ruke su u neutralnom položaju, tako da su brachioradialis (mišić podlaktice) i brachialis (leži ispod biceps brachii) visoko aktivirani i djeluju kao primarni flekseri lakta za postizanje vježbe." Brachialis je pretežno mišić koji se brzo trza, tako da je to sjajna vježba za one dane ruku teške težine, niži povratak kad se fokusirate na izolacijske vježbe.
U tradicionalnom bicepskom zavoju ruke su supinirane (dlanovi okrenuti prema naprijed), tako da su biceps brachii vrlo aktivirani, kaže dr. Sc. Shannan Lynch, potpredsjednica operacija u Out-Fit Fitness Solutions. "U zavoju čekića ruke su u neutralnom položaju, tako da su brachioradialis (mišić podlaktice) i brachialis (leži ispod biceps brachii) visoko aktivirani i djeluju kao primarni flekseri lakta za postizanje vježbe." Brachialis je pretežno mišić koji se brzo trza, tako da je to sjajna vježba za one dane ruku teške težine, niži povratak kad se fokusirate na izolacijske vježbe.
2. PRIKLJUČITE: Redovi za bučice zbog: Redovi savijenih
Tradicionalni redovi s bučicama s jednom rukom, bilo jednostruki ili dvostruki, zahtijevaju jednaku količinu posla iz obje ruke, romboida, srednjih zamki i stražnjih deltoida, kaže certificirani trener snage i kondicije Shannan Lynch. "Stoga, ako ste slabiji s jedne strane, može se osjećati teže s te strane. Izvijeni redovi sa šipkom rade iste mišiće, ali zahtijeva veću stabilizaciju prtljažnika." Razlog: kralježnica je fleksibilnija i vježbu izvodite s obje ruke na šipci, tako da ćete moći podići teže opterećenje u usporedbi s jednostranim opterećenjima. "Savijeni redovi odlična su vježba ako želite kombinirati pokret i sa mrtvim dizanjem savijenog koljena", kaže Lynch.
Tradicionalni redovi s bučicama s jednom rukom, bilo jednostruki ili dvostruki, zahtijevaju jednaku količinu posla iz obje ruke, romboida, srednjih zamki i stražnjih deltoida, kaže certificirani trener snage i kondicije Shannan Lynch. "Stoga, ako ste slabiji s jedne strane, može se osjećati teže s te strane. Izvijeni redovi sa šipkom rade iste mišiće, ali zahtijeva veću stabilizaciju prtljažnika." Razlog: kralježnica je fleksibilnija i vježbu izvodite s obje ruke na šipci, tako da ćete moći podići teže opterećenje u usporedbi s jednostranim opterećenjima. "Savijeni redovi odlična su vježba ako želite kombinirati pokret i sa mrtvim dizanjem savijenog koljena", kaže Lynch.
3. PRIKLJUČITE: Grudi leti za: Pritisak
Iako su vježbe poput prsa u obliku prsa i kabelski presjeci odlične za postizanje visokog stupnja aktivacije mišića u glavnom dijelu pektoralisa - primarni mišići prsnog koša - push-up su funkcionalnija vježba koja učinkovito trenira jedan od pet primarnih pokreta tijela Jessica Matthews, viša savjetnica za zdravstveni i kondicijski odgoj pri Američkom vijeću za vježbanje (ACE). I taj ćete model kretanja koristiti tijekom svakodnevnih aktivnosti poput guranja kolica ili bacanja lopte u dvorištu s djecom. Funkcionalne aktivnosti uključuju različite mišićne skupine koje rade zajedno na integrirani način, za razliku od rada u izolaciji. "Budući da je push-up složena vježba, ona ne samo da djeluje na pektoralis major, već koristi i niz drugih mišića kako bi pomogla u pokretu - kao što je triceps brachii - ili za stabilizaciju tijela protiv gravitacije, kao što su trbušnjaci, tijekom vježbe."
Iako su vježbe poput prsa u obliku prsa i kabelski presjeci odlične za postizanje visokog stupnja aktivacije mišića u glavnom dijelu pektoralisa - primarni mišići prsnog koša - push-up su funkcionalnija vježba koja učinkovito trenira jedan od pet primarnih pokreta tijela Jessica Matthews, viša savjetnica za zdravstveni i kondicijski odgoj pri Američkom vijeću za vježbanje (ACE). I taj ćete model kretanja koristiti tijekom svakodnevnih aktivnosti poput guranja kolica ili bacanja lopte u dvorištu s djecom. Funkcionalne aktivnosti uključuju različite mišićne skupine koje rade zajedno na integrirani način, za razliku od rada u izolaciji. "Budući da je push-up složena vježba, ona ne samo da djeluje na pektoralis major, već koristi i niz drugih mišića kako bi pomogla u pokretu - kao što je triceps brachii - ili za stabilizaciju tijela protiv gravitacije, kao što su trbušnjaci, tijekom vježbe."
4. PRIKLJUČITE: Proširenja tricepsa ZA: Drobilica lubanje
Strojevi za triceps dolaze u nekoliko dizajna, ali svi imaju sličnu osobinu - to je vježba zatvorenog lanca, kaže certificirana trenerica snage i kondicije Shannan Lynch. "To znači da su vaše ruke pričvršćene na površinu (tj. Ručice za držanje koje su pričvršćene na stacionarni stroj). Vježbe zatvorenog lanca obično pružaju veću stabilizaciju pokretnih zglobova." Ali dodana stabilizacija stroja znači da ne izazivate potporu mišića koliko učinkovito. Ne dopustite da vas ime plaši. Pravilno napravljena drobilica lubanje nije opasnija od bilo koje druge vježbe tricepsa. Izvodite drobilicu lubanje na leđima i skidate teret s kralježnice, kaže Lynch. "A za kretanje je potrebna stabilizacija vaše rotorske manžetne, pa čak i vaših serratusnih (rebrnih) mišića."
Zasluge: Potražnja Media StudiosStrojevi za triceps dolaze u nekoliko dizajna, ali svi imaju sličnu osobinu - to je vježba zatvorenog lanca, kaže certificirana trenerica snage i kondicije Shannan Lynch. "To znači da su vaše ruke pričvršćene na površinu (tj. Ručice za držanje koje su pričvršćene na stacionarni stroj). Vježbe zatvorenog lanca obično pružaju veću stabilizaciju pokretnih zglobova." Ali dodana stabilizacija stroja znači da ne izazivate potporu mišića koliko učinkovito. Ne dopustite da vas ime plaši. Pravilno napravljena drobilica lubanje nije opasnija od bilo koje druge vježbe tricepsa. Izvodite drobilicu lubanje na leđima i skidate teret s kralježnice, kaže Lynch. "A za kretanje je potrebna stabilizacija vaše rotorske manžetne, pa čak i vaših serratusnih (rebrnih) mišića."
5. PRIKLJUČITE: Povratni triceps ZA: Nadoplata za triceps
Obje vježbe su sjajne opcije tricepsa, ali postizanje savršene forme na povratnim udarima može biti teško za neke ljude. "Ispravan oblik ključan je za ne samo učinkovito ciljanje tricepsa, već i za sprečavanje dodatnog opterećenja na kralježnici", kaže savjetnica za ACE Jessica Matthews. Prebacivanje na nadzemni nastavak možda je lakše usavršiti. Sjednite na kuglu ili klupu za stabilnost i obje ruke držite zamotane oko ručke. Polako pritisnite bučicu iznad glave ispravljajući laktove sve dok težina ne bude postavljena izravno prema gore s dlanovima okrenutim prema gore, a bučice visi okomito s dlanova. Savijte laktove da biste spustili težinu i vratite ga u početni položaj.
Zasluge: Potražnja Media StudiosObje vježbe su sjajne opcije tricepsa, ali postizanje savršene forme na povratnim udarima može biti teško za neke ljude. "Ispravan oblik ključan je za ne samo učinkovito ciljanje tricepsa, već i za sprečavanje dodatnog opterećenja na kralježnici", kaže savjetnica za ACE Jessica Matthews. Prebacivanje na nadzemni nastavak možda je lakše usavršiti. Sjednite na kuglu ili klupu za stabilnost i obje ruke držite zamotane oko ručke. Polako pritisnite bučicu iznad glave ispravljajući laktove sve dok težina ne bude postavljena izravno prema gore s dlanovima okrenutim prema gore, a bučice visi okomito s dlanova. Savijte laktove da biste spustili težinu i vratite ga u početni položaj.
6. PRIKLJUČITE: Nagnite prsa za prsa ZA: Jednog oružja pritisnite
Općenito, vježbe s jednim oružjem zahtijevaju više ravnoteže, a samim tim i veću aktivaciju jezgre od vježbi s dvije ruke. Također pomažu u jačanju slabije ruke jer većina ljudi ima dominantnu stranu koja je kompenzira slabija strana u bilateralnoj vježbi. Prsni zglobovi sa nagibom koriste pektoralis major i prednji deltoidni mišić, dok pritiskom na jednu ruku uključuju pecs, prednje delte (stražnje rame) i triceps, kaže Pete McCall, osobni trener sa sjedištem u San Diegu. Želite pojačati još više? "Stojeća presa s jednom rukom s kabelom bila bi bolja jer koristi stabilizatore kralježnice za održavanje stabilnosti dok ruka pritiska težinu", kaže on. "Također koristi više mišića i, prema tome, sagorijeva više kalorija."
Zasluge: Potražnja Media StudiosOpćenito, vježbe s jednim oružjem zahtijevaju više ravnoteže, a samim tim i veću aktivaciju jezgre od vježbi s dvije ruke. Također pomažu u jačanju slabije ruke jer većina ljudi ima dominantnu stranu koja je kompenzira slabija strana u bilateralnoj vježbi. Prsni zglobovi sa nagibom koriste pektoralis major i prednji deltoidni mišić, dok pritiskom na jednu ruku uključuju pecs, prednje delte (stražnje rame) i triceps, kaže Pete McCall, osobni trener sa sjedištem u San Diegu. Želite pojačati još više? "Stojeća presa s jednom rukom s kabelom bila bi bolja jer koristi stabilizatore kralježnice za održavanje stabilnosti dok ruka pritiska težinu", kaže on. "Također koristi više mišića i, prema tome, sagorijeva više kalorija."
7. PRIKLJUČITE: Pritisnuti ramena s pritiskom ZA: Otpori podizanja kabela
Previsoki pritisci na ramena stavljaju stres na ramenski zglob, što nekim ljudima postaje bolno, kaže osobni trener Pete McCall. "Vučenje benda koristi prvenstveno stražnje mišiće - deltoide i tricepse. To pomaže produljiti potkoljenicu i stavlja manje stresa na glenohumeralni zglob." Dakle, ovaj je prekidač posebno prikladan ako netko ima bolove u ramenu prilikom pritiska nad glavom, kaže on.
Zasluge: Potražnja Media StudiosPrevisoki pritisci na ramena stavljaju stres na ramenski zglob, što nekim ljudima postaje bolno, kaže osobni trener Pete McCall. "Vučenje benda koristi prvenstveno stražnje mišiće - deltoide i tricepse. To pomaže produljiti potkoljenicu i stavlja manje stresa na glenohumeralni zglob." Dakle, ovaj je prekidač posebno prikladan ako netko ima bolove u ramenu prilikom pritiska nad glavom, kaže on.
8. PRIKLJUČITE: Bočni dizanje ZA: Jednostrano bočno podizanje
Bočni dizanje uglavnom djeluje na deltoide (ramena), ali prebacivanje vježbe s podizanja s dvostrukom rukom na podizanje s jednom rukom uključuje obline i dovodi u pitanje vašu stabilnost jezgre. Osim toga, pokret s jednom rukom omogućuje vam da radite svaku ruku samostalno, jačajući slabiju stranu.
Zasluge: Potražnja Media StudiosBočni dizanje uglavnom djeluje na deltoide (ramena), ali prebacivanje vježbe s podizanja s dvostrukom rukom na podizanje s jednom rukom uključuje vaše pokore i dovodi u pitanje vašu stabilnost jezgre. Osim toga, pokret s jednom rukom omogućuje vam da radite svaku ruku samostalno, jačajući slabiju stranu.
9. PRIKAZITE: Sjedeće redove ZA: Otporni kabel nasjeckani
Upotreba jedne u drugu stranu u ovoj varijanti sjeckanja omogućava veću količinu težine na svakoj ruci. "Teža opterećenja (veća težina) mogu stvoriti više mehaničkog stresa na tkivo, kao i veći metabolički utjecaj (mišić stvara energiju za kontrakciju)." I metabolički i mehanički stres su važni za razvijanje veličine i snage mišića.
Zasluge: Potražnja Media StudiosUpotreba jedne u drugu stranu u ovoj varijanti sjeckanja omogućava veću količinu težine na svakoj ruci. "Teža opterećenja (veća težina) mogu stvoriti više mehaničkog stresa na tkivo, kao i veći metabolički utjecaj (mišić stvara energiju za kontrakciju)." I metabolički i mehanički stres su važni za razvijanje veličine i snage mišića.
10. PRIKLJUČITE: Propovjedničke kovrče ZA: Biceps kovrče s uvijanjem
Iako su učinkovite poteze bicepsa, propovjedničke kovrče koriste samo jedan primarni mišić - biceps brachii - za pomicanje lakatnog zgloba u fleksiji, kaže osobni trener Pete McCall. Dodavanjem zavoja tradicionalnim biceps kovrčama (počevši rukama okrenutim prema tijelu i završavajući rukom okrenutim prema prsima) koriste se mišići brachialis i radiobrachialis (koji se spajaju od radijusa do nadlahtnice) kako bi pomogli okretanje podlaktice. "Ova dodatna rotacija može uključivati i manje mišiće", kaže McCall. "Kada se povećaju na snazi i veličini, mogu dati izgled jače, prikladnije ruke."
Zasluge: Potražnja Media StudiosIako su učinkovite bicepske poteze, propovjedničke kovrče koriste samo jedan primarni mišić - biceps brachii - za pomicanje lakatnog zgloba u fleksiji, kaže osobni trener Pete McCall. Dodavanjem zavoja tradicionalnim biceps kovrčama (počevši rukama okrenutim prema tijelu i završavajući rukom okrenutim prema prsima) koriste se mišići brachialis i radiobrachialis (koji se spajaju od radijusa do nadlahtnice) kako bi pomogli okretanje podlaktice. "Ova dodatna rotacija može uključivati i manje mišiće", kaže McCall. "Kada se povećaju na snazi i veličini, mogu dati izgled jače, prikladnije ruke."
Ispis ili P
Kliknite vezu u nastavku za verziju za ispis "10 izmjena vježbi gornjeg dijela tijela kako biste pojačali rezultate."
Zasluge: Potražnja Media StudiosKliknite vezu u nastavku za verziju za ispis "10 izmjena vježbi gornjeg dijela tijela kako biste pojačali rezultate."
Što misliš?
Koje ćete vježbe izmjenjivati ovaj tjedan? Je li vas neki od ovih prijedloga potaknuo da promijenite svoju rutinu? Koje su neke od vaših omiljenih zamjena za vježbanje? Isprobajte jedan od ovih prekidača i podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Potražnja Media StudiosKoje ćete vježbe izmjenjivati ovaj tjedan? Je li vas neki od ovih prijedloga potaknuo da promijenite svoju rutinu? Koje su neke od vaših omiljenih zamjena za vježbanje? Isprobajte jedan od ovih prekidača i podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku!
