Odabir najboljih vježbi koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve u fitnessu ovisi o mnogim čimbenicima. Odabir vježbi ovisit će o vašim inherentnim sposobnostima, medicinskim ili ortopedskim ograničenjima i vašoj ukupnoj kvaliteti pokreta, kaže Jason Machowsky, CSCS, sportski dijetetičar i stručnjak za profesionalne rezultate u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. "Općenito, vježbe uparene koje najbolje rade ili omogućuju uravnoteženu mišićnu skupinu (gurni, a zatim povuci) ili uključuju rad jednog dijela tijela, dok drugi odmara, kao što su naizmjenične vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela." Sljedeći parovi vježbi pomoći će vam da brže postignete svoje ciljeve. Dodajte ih u dijelove svojih trenutačnih vježbi ili isprobajte supersetove cijelog tijela.
Odabir najboljih vježbi koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve u fitnessu ovisi o mnogim čimbenicima. Odabir vježbi ovisit će o vašim inherentnim sposobnostima, medicinskim ili ortopedskim ograničenjima i vašoj ukupnoj kvaliteti pokreta, kaže Jason Machowsky, CSCS, sportski dijetetičar i stručnjak za profesionalne rezultate u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. "Općenito, vježbe uparene koje najbolje rade ili omogućuju uravnoteženu mišićnu skupinu (gurni, a zatim povuci) ili uključuju rad jednog dijela tijela, dok drugi odmara, kao što su naizmjenične vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela." Sljedeći parovi vježbi pomoći će vam da brže postignete svoje ciljeve. Dodajte ih u dijelove svojih trenutačnih vježbi ili isprobajte supersetove cijelog tijela.
1. Benzo preše + potiske
Izvođenje klupskog pritiska praćenog pritiskom djeluje slično mišićnim skupinama, što ga čini zahtjevnijim. "Ova je tehnika najbolja za naprednije vježbače", kaže Jason Machowsky, specijalist za performanse, CSCS. Nazvan "složenim setom" ili "supersetom", stres na svaki mišić se povećava jer svaka vježba regrutira isto područje mišića. Morat ćete koristiti manje težine i manje ponavljanja, jer će se istim mišićima brže iscrpljivati. Izvršite set preša s klupama i odmah slijedite niz potiskivanja, odmarajući se minutu ili dvije tek nakon svakog složenog seta. Odradite ukupno tri dvostruka seta.
Izvođenje klupskog pritiska praćenog pritiskom djeluje slično mišićnim skupinama, što ga čini zahtjevnijim. "Ova je tehnika najbolja za naprednije vježbače", kaže Jason Machowsky, specijalist za performanse, CSCS. Nazvan "složenim setom" ili "supersetom", stres na svaki mišić se povećava jer svaka vježba regrutira isto područje mišića. Morat ćete koristiti manje težine i manje ponavljanja, jer će se istim mišićima brže iscrpljivati. Izvršite set preša s klupama i odmah slijedite niz potiskivanja, odmarajući se minutu ili dvije tek nakon svakog složenog seta. Odradite ukupno tri dvostruka seta.
2. Biceps kovrče + stražnji redovi
3. Lunges + jednostruki mrtvo dizanje
Kombinacija pluća i vježbi balansiranja jednostrukih nogu (poput mrtvog dizala s jednom nogom) djeluje slično kao kovrče na bicepsu i stražnje redove, kaže fiziolog vježbanja, dr. Sc. Michele Olson. "Prethodno iscrpite mišiće kuka i glutealnih mišića na jednoj strani, a zatim uravnotežite radnu nogu (desna noga vodeća u prednje noge, a zatim ravnotežu napravite u jednom mrtvom dizanju nogu)." Prediscrpljeni mišići morat će vam izometrijski naporno naporno raditi kako biste održali ravnotežu. Kaže da je to sjajan način da dovršite svoju plućnu rutinu. Prvo napravite leđa na desnoj nozi: tri seta nakon čega slijedi 30 sekundi mrtvog dizala s jednom nogom (ali usporenih ponavljanja). Ponovite niz na lijevoj nozi.
Zasluge: Potražnja Media StudiosKombinacija pluća i vježbi balansiranja jednostrukih nogu (poput mrtvog dizala s jednom nogom) djeluje slično kao kovrče na bicepsu i stražnje redove, kaže fiziolog vježbanja, dr. Sc. Michele Olson. "Prethodno iscrpite mišiće kuka i glutealnih mišića na jednoj strani, a zatim uravnotežite radnu nogu (desna noga vodeća u prednje noge, a zatim ravnotežu napravite u jednom mrtvom dizanju nogu)." Prediscrpljeni mišići morat će vam izometrijski naporno naporno raditi kako biste održali ravnotežu. Kaže da je to sjajan način da dovršite svoju plućnu rutinu. Prvo napravite leđa na desnoj nozi: tri seta nakon čega slijedi 30 sekundi mrtvog dizala s jednom nogom (ali usporenih ponavljanja). Ponovite niz na lijevoj nozi.
4. Curls biceps kovrče + produženje tricepsa
Radni biceps, a zatim triceps predstavlja alternativnu vrstu superseta. Umjesto da se izvode vježbe leđa-natrag radeći slične mišićne skupine, ova koristi alternativnu tehniku "push and pull", koja je poznata i kao mišićna skupina agonista i antagonista. Tehnika uključuje izvođenje određenog broja ponavljanja za jedan set i odmah prelazak na drugu vježbu. Izmjenjujući aktivne mišićne skupine, osiguravate da se ista mišićna skupina neće koristiti dvije uzastopne vježbe i prekomjerno ih opterećujete. Napravite kovrče na biceps (ili zamijenite bučice) nakon čega slijedi produženje tricepsa, odmarajte se i ponovite tri seta.
Zasluge: Potražnja Media StudiosRadni biceps, a zatim triceps predstavlja alternativnu vrstu superseta. Umjesto da se izvode vježbe leđa-natrag radeći slične mišićne skupine, ova koristi alternativnu tehniku "push and pull", koja je poznata i kao mišićna skupina agonista i antagonista. Tehnika uključuje izvođenje određenog broja ponavljanja za jedan set i odmah prelazak na drugu vježbu. Izmjenjujući aktivne mišićne skupine, osiguravate da se ista mišićna skupina neće koristiti dvije uzastopne vježbe i prekomjerno ih opterećujete. Napravite kovrče na biceps (ili zamijenite bučice) nakon čega slijedi produženje tricepsa, odmarajte se i ponovite tri seta.
5. Grudi muhe + podržani redak s bućicama
Još jedan primjer push-pull superseta, muhe u prsima zahtijevaju gurnute i podržane redove s bučicama koji se sastoje od povlačenja i na taj način rade suprotne mišićne skupine: prsa i leđa. Prsne muhe pomoću bučica treba izvoditi spuštanjem bučica u široki luk samo dok se ne izravnaju s ramenima i prsima. Ručke bučica trebaju biti paralelne jedna s drugom dok se laktovi kreću prema dolje. Zglobovi držite ukočenim, a laktovi lagano savijeni tijekom pokreta. Ruke, zglobovi, podlaktice, laktovi, nadlaktice i ramena trebaju biti u istoj ravnini. Dok radite redove s bučicama, nagnite se na klupu s utezima i povucite bučice gore i nazad, stisnuvši rame zajedno kao i vi. Napravite set svakog, odmarajte minutu i ponovite tri seta.
Zasluge: Potražnja Media StudiosJoš jedan primjer push-pull superseta, muhe u prsima zahtijevaju gurnute i podržane redove s bučicama koji se sastoje od povlačenja i na taj način rade suprotne mišićne skupine: prsa i leđa. Prsne muhe pomoću bučica treba izvoditi spuštanjem bučica u široki luk samo dok se ne izravnaju s ramenima i prsima. Ručke bučica trebaju biti paralelne jedna s drugom dok se laktovi kreću prema dolje. Zglobovi držite ukočenim, a laktovi lagano savijeni tijekom pokreta. Ruke, zglobovi, podlaktice, laktovi, nadlaktice i ramena trebaju biti u istoj ravnini. Dok radite redove s bučicama, nagnite se na klupu s utezima i povucite bučice gore i nazad, stisnuvši rame zajedno kao i vi. Napravite set svakog, odmarajte minutu i ponovite tri seta.
6. Pritisak za prsa s grudima + čučnjevi natrag
Omogućavanje odmora jednom tijelu, dok drugo djeluje - najčešće se izmjenjuju vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela - povećava učinkovitost vježbanja jer smanjuje potrebnu količinu pasivnog vremena odmora, kaže Jason Machowsky, CSCS. Te kombinacije također dobro funkcioniraju kao dio programa obuke za krugove. Za čučnjeve sa leđima utegnite noge u širini ramena ili malo šire, a nožni prsti malo naglašeni. Održavajte položaj s ravnim leđima, visokim laktovima i prsima prema gore i van. Držite pete na podu, a koljena poravnana preko stopala. Za svako ponavljanje spustite se dok bedra ne budu paralelna s podom, ne započnete da zaokružujete leđa ili da vam se pete uzdignu od tla. Napravite grudne pritiske i čučnjeve, odmorite se minutu i ponovite tri seta.
Zasluge: Potražnja Media StudiosOmogućavanje odmora jednom tijelu, dok drugo djeluje - najčešće se izmjenjuju vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela - povećava učinkovitost vježbanja jer smanjuje potrebnu količinu pasivnog vremena odmora, kaže Jason Machowsky, CSCS. Te kombinacije također dobro funkcioniraju kao dio programa obuke za krugove. Za čučnjeve sa leđima utegnite noge u širini ramena ili malo šire, a nožni prsti malo naglašeni. Održavajte položaj s ravnim leđima, visokim laktovima i prsima prema gore i van. Držite pete na podu, a koljena poravnana preko stopala. Za svako ponavljanje spustite se dok bedra ne budu paralelna s podom, ne započnete da zaokružujete leđa ili da vam se pete uzdignu od tla. Napravite grudne pritiske i čučnjeve, odmorite se minutu i ponovite tri seta.
7. Stisak ramena prečka + ravne podizanja ramena
Oba pritiska na ramena i bočno podizanje djeluju na deltoidne mišiće, što čini ovaj složeni skup. Za izvođenje sjedeće prečke sa šankom, upotrijebite držač malo širi od širine ramena. Upotrijebite detektor koji će vam pomoći da skinite šipku s stalka. Držite zglobove ukočene i podlaktice paralelno jedna s drugom i lagano ispružite vrat kako bi traka mogla proći ispred vašeg lica dok se šipka spušta i dodiruje ključnu kost. Ne dižite leđa dok dižete šipku. Savjet za savršene bočne uzgone: Lakti držite lagano savijenim dok podižete bučicu gore-dolje prema stranama. Nadlaktice treba da se uzdižu ispred podlaktica i ruku. Napravite set svakog, odmarajte minutu i ponovite tri seta.
Zasluge: Potražnja Media StudiosOba pritiska na ramena i bočno podizanje djeluju na deltoidne mišiće, što čini ovaj složeni skup. Za izvođenje sjedeće prečke sa šankom, upotrijebite držač malo širi od širine ramena. Upotrijebite detektor koji će vam pomoći da skinite šipku s stalka. Držite zglobove ukočene i podlaktice paralelno jedna s drugom i lagano ispružite vrat kako bi traka mogla proći ispred vašeg lica dok se šipka spušta i dodiruje ključnu kost. Ne dižite leđa dok dižete šipku. Savjet za savršene bočne uzgone: Lakti držite lagano savijenim dok podižete bučicu gore-dolje prema stranama. Nadlaktice treba da se uzdižu ispred podlaktica i ruku. Napravite set svakog, odmarajte minutu i ponovite tri seta.
8. Natrag čučnjevi i mrtve žičare
Ove vježbe donjeg dijela tijela koje se izvode zajedno predstavljaju skup potiskivanja i povlačenja i predstavljaju superset u donjem dijelu tijela. Natrag čučnjevi su "push", a mrtva dizanje je "pull". Za savršen mrtvo dizanje postavite šipku približno jedan inč ispred potkoljenice i preko kuglica stopala. Oči bi trebale biti usmjerene ravno prema naprijed ili lagano prema gore. Podignite šipku od poda ispravljajući bokove i koljena; ne dopustite da se kukovi dižu prije ramena. Držite šipku što je bliže potkoljenicama dok podižete šipku. Kako šipka samo čisti koljena, pomaknite kukove prema naprijed tako da su bedra naslonjena na koljena, a koljena ispod šipke. Nastavite sve dok ne stojite visoko i ravno. Napravite čučnjeve i mrtve dizalice za jedan set, odmarajte se i ponovite za tri ili više setova.
Zasluge: Potražnja Media StudiosOve vježbe donjeg dijela tijela koje se izvode zajedno predstavljaju skup potiskivanja i povlačenja i predstavljaju superset u donjem dijelu tijela za teške uvjete. Natrag čučnjevi su "push", a mrtva dizanje je "pull". Za savršen mrtvo dizanje postavite šipku približno jedan inč ispred potkoljenice i preko kuglica stopala. Oči bi trebale biti usmjerene ravno prema naprijed ili lagano prema gore. Podignite šipku od poda ispravljajući bokove i koljena; ne dopustite da se kukovi dižu prije ramena. Držite šipku što je bliže potkoljenicama dok podižete šipku. Kako šipka samo čisti koljena, pomaknite kukove prema naprijed tako da su bedra naslonjena na koljena, a koljena ispod šipke. Nastavite sve dok ne stojite visoko i ravno. Napravite čučnjeve i mrtve dizalice za jedan set, odmarajte se i ponovite za tri ili više setova.
9. Čučnjevi + Donkey Kicks
Čučnjevi u kombinaciji s magarećim udarcima oponašaju manje naprednu verziju kombinacije čučnja-mrtvog dizala. Čučnjevi prvenstveno jačaju i djeluju na glutene i kvadricepse, dok se magareći udarci usredotočuju na mišiće koljena. Kada radite čučnjeve, pazite da vam kukovi budu iza pete, a koljena iznad nožnih prstiju. Spustite se dolje sve dok kukovi nisu paralelni s podom (ili dalje ako imate više fleksibilnosti kuka). Za udaranje magaraca držite torzo nepomično i bokove u svakom trenutku. Izvedite jedan set prije odmaranja. Ponovite za tri skupa.
Zasluge: Potražnja Media StudiosČučnjevi u kombinaciji s magarećim udarcima oponašaju manje naprednu verziju kombinacije čučnja-mrtvog dizala. Čučnjevi prvenstveno jačaju i djeluju na glutene i kvadricepse, dok se magareći udarci usredotočuju na mišiće koljena. Kada radite čučnjeve, pazite da vam kukovi budu iza pete, a koljena iznad nožnih prstiju. Spustite se dolje sve dok kukovi nisu paralelni s podom (ili dalje ako imate više fleksibilnosti kuka). Za udaranje magaraca držite torzo nepomično i bokove u svakom trenutku. Izvedite jedan set prije odmaranja. Ponovite za tri skupa.
10. Crunches + leđa proširenja
Krčevi jačaju abdominis rektusa, mišić "šestom paketu" koji se proteže središnjim dijelom vašeg trbuha, dok produžeci leđa djeluju u donjem dijelu leđa, glutenama i potkolenicama, čineći ih velikim suprotstavljenim mišićnim skupinama koje će nadjačati. Izbjegavajte povlačenje na vratu prilikom mrvljenja, ali umjesto toga zamislite da navučete naranču između brade i ključne kosti (ili napravite šaku i stavite je ispod brade da oponaša prostor veličine naranče) dok uvijate torzo prema i prema bedrima. Izvlačenja leđa mogu se izvesti preko kuglice za stabilnost ili na opremi za produženje stražnjeg dijela. Za potonje se uzdignite samo dok vaše tijelo ne formira ravnu crtu; izbjegavajte zamahnuti ili savijati leđa na vrhu pokreta. Napravite jedan set od svakog, odmarajte se i ponovite tri seta.
Zasluge: Potražnja Media StudiosKrčevi jačaju abdominis rektusa, mišić "šestom paketu" koji se proteže središnjim dijelom vašeg trbuha, dok produžeci leđa djeluju u donjem dijelu leđa, glutenama i potkolenicama, čineći ih velikim suprotstavljenim mišićnim skupinama koje će nadjačati. Izbjegavajte povlačenje na vratu prilikom mrvljenja, ali umjesto toga zamislite da navučete naranču između brade i ključne kosti (ili napravite šaku i stavite je ispod brade da oponaša prostor veličine naranče) dok uvijate torzo prema i prema bedrima. Izvlačenja leđa mogu se izvesti preko kuglice za stabilnost ili na opremi za produženje stražnjeg dijela. Za potonje se uzdignite samo dok vaše tijelo ne formira ravnu crtu; izbjegavajte zamahnuti ili savijati leđa na vrhu pokreta. Napravite jedan set od svakog, odmarajte se i ponovite tri seta.
Što misliš?
Koje dvije ponude planirate isprobati? Trenutno radite tako da udvostručite svoje vježbe? Ako da, koji? Da li više volite suprotstavljeni ili odmarajući se supersetove? Kako inače maksimizirate vrijeme za vježbanje? Javite nam se u odjeljku za komentare u nastavku!
Zasluge: Potražnja Media StudiosKoje dvije ponude planirate isprobati? Trenutno radite tako da udvostručite svoje vježbe? Ako da, koji? Da li više volite suprotstavljeni ili odmarajući se supersetove? Kako inače maksimizirate vrijeme za vježbanje? Javite nam se u odjeljku za komentare u nastavku!
