Pectorsis major je najistaknutiji prsni mišić, ali ima različite regije koje se moraju ravnomjerno razviti da bi izgledali uravnoteženo i puno u vašem gornjem dijelu tijela. Možda znate ciljati gornji dio prsa s naginjanjem pritiska, a donji dio prsa s padom muha, ali vanjski dio grudnog koša se ne razvija onako kako biste željeli.
Izvršite nekoliko jednostavnih prilagodbi vježbi na prsima koje već koristite za dizajniranje vanjskog vježbanja na prsima.
Savjet
Iako ne postoji samo jedna vježba koja cilja vanjski dio prstiju, jednostavnim prilagođavanjem vježbi na prsima u vašoj trenutnoj rutini možete ciljati na ovo područje.
1. Dumbbell Flyes
Mušica s bučicom leži na leđima na klupi s bučicom u svakoj ruci. Ispružite ruke preko grudi i okrenite dlanove jedan prema drugome. Klasična verzija vam omogućuje da tada otvorite ruke u luku i stisnete ih natrag zajedno kao da izvršavate zagrljaj.
Trik da ovaj potez učinite svojim vanjskim pejsom otvaranje što je moguće više kako biste maksimalno rastezali dno vježbe. Pazite da se ne spustite ispod visine klupe, što može biti štetno za ramena. Kad se vratite na početak, zaustavite se prije nego što dlan udari - prijeđite samo dvije trećine puta kako biste zadržali aktiviranje vanjskih pejzaža.
2. Prsa na prsima
Izvodite prsa u prsima na paralelnim šipkama. Uređaj montirajte rukom na svaku šipku, a stopala su povezana kako bi cijelo tijelo bilo uzdignuto. Lagano se nagnite prema naprijed dok savijate laktove kako biste osjetili istezanje u grudima. Ispravite zglobove da biste se vratili na početak.
Kako bi dip bio najučinkovitiji za vanjske peči, tražite najniži pad koji možete sigurno postići. Umjesto da se približite cijelom putu kao u klasičnoj varijanti, ustanite samo tri četvrtine puta prema gore tako da zadržite vanjsku regiju pec major-a za cijeli set.
3. Pritisak na klupu širokog prianjanja
Klupa pritisnite je vježba za vaše pečuhe. Međutim, vaš zahvat utječe na to kako ćete ciljati mišiće. Široki zahvat - znači i preko ramena - i na ravnoj klupi, i na nagibnoj klupi aktivira vaše vanjske dijelove. Nakon što ste spustili šipku na prsa, zaustavite se kratkim ravnim laktovima kako biste vanjske kopče pričvrstili. Ispružite laktove otprilike tri četvrtine puta prije nego što ćete ih saviti kako biste spustili šipku prema prsima.
Imajte na umu da široki zahvat kod nekih ljudi može nadražiti ramena i zglobove.
4. Push-Up Plus
Redovni push-up aktivira vaše pecs, da - ali suptilna promjena će također bolje potaknuti vašu predelu serratusa, mišića koji vam se omota oko rebara, ispod pazuha i nalikuje škrgama morskog psa kada su odrezani i definirani. Izgradnja serratusa anterior, zajedno s vanjskom stranom pecine, daje vam punu grudnu košu koju tražite.
Push-up plus je standardni push-up tijekom kojeg, kada se podignete do ravnih laktova na vrhu, pritisnite snažno u zemlju. To proširuje stražnji dio vaših ramena - radnja za koju je djelomično zaslužan serratus anterior. Studija iz rujna 2014. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research potvrdila je da je push-up plus učinkovit u maksimiziranju prednje aktivacije serratusa.
