Brzo ili sporo, ne postoji ništa poput trčanja da bi se pokrenulo oslobađanje endorfina koji se osjećaju dobro i snižavanje hormona stresa, kolesterola i šećera u krvi. Jao, dok trčanje može poboljšati vaš metabolizam kao nijedna druga vježba, to danak na mišićno-koštanom sustavu postaje očigledniji s godinama i ozljedama.
Možda ste strastveni trkač koji se privremeno udaljio od povrede. Ili ste možda jednom bili lagani trkač koji vam je davno objesio cipele za trčanje jer je to napravio na vašem donjem dijelu leđa.
Sve nije izgubljeno. Vježbe pod malim udarom kao što su plivanje, vožnja biciklom i druge aktivnosti mogu pružiti jednaku aerobnu korist kao trčanje bez trošenja koje troši dvostruko udaranje okomito uz pločnik.
Plivajte svoj put do izdržljivosti
Plivanje zaslužuje svoju reputaciju gotovo cjelovitog režima vježbanja. To je vježba za cijelo tijelo koja jača i rasteže mišiće, povećava volumen pluća i stvara izdržljivost. Štoviše, različiti udari koriste različite mišiće, tako da uvijek možete pojačati intenzitet isprobavajući novi udar koji će izazivati vaše tijelo na različite načine. Jedna od sjajnih stvari kod plivanja je da što lošije plivate, što više vježbate - samo pripazite da plivate dovoljno dobro da biste držali glavu iznad vode prije nego što skočite unutra.
Rock out s veslanjem
Veslački strojevi nisu najpopularniji strojevi u teretani iz sasvim očitog razloga: oni pružaju potpuno kardio trening vježbe. Veslanje aktivira mišićne skupine od stražnjeg dijela vrata do vrhova nožnih prstiju, pružajući trening otpornosti i otpuštanje vašeg srca otprilike u kardio-trening područje. ACE Fitness sugerira započinjati s postavkom od 3 do 5 i raditi od tamo.
Biciklizam visoko
Vozite se poslom - ili bilo gdje drugdje, za to - i vjerovatno ćete živjeti duže i bolje. Nedavno istraživanje koje je provelo Sveučilište u Glasgowu s četvrt milijuna biciklističkih putnika pokazalo je da njihov odabrani način prijevoza smanjuje rizik od smrti od raka i srčanih bolesti za gotovo 50 posto.
Udari Eliptika
Poput stubišta, Eliptični simulira pokret penjanja i čini vas da djelujete protiv gravitacije. Za razliku od strojeva za stepenice, dvije Elliptical-ove papučice djeluju više u kliznom pokretu, što ga čini malo blažim djelovanjem u usporedbi s trčanjem. Eliptičari se u nekim četvrtima kritiziraju zbog maženja korisnika, ali upravo je to ono što ih čini odličnim izborom kada vam neispravni gležnjevi, koljena ili druga pitanja onemogućavaju trčanje.
U studiji objavljenoj u časopisu Journal of Exercise Rehabilitation za listopad 2015. pronađeno je da Elliptical aktivira kvadricepse i potkoljenice više od hodanja na terenu ili na trkačkoj stazi.
Pokušajte s intervalom visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) metoda je aerobnog treninga u kojoj izmjenjujete kratke navale aktivnosti visokog intenziteta - na 70 posto ili više vašeg maksimuma - praćene duljim intervalima odmora ili aktivnosti niskog intenziteta. To je način turbo punjenja vašeg kardio vremena koji donosi velike rezultate. U stvari, dokazano je da HIIT poboljšava osjetljivost na inzulin, snižava krvni tlak i sagorijeva potkožnu masnoću više nego ista vježba izvedena pri punoj gasu. Na sve gore navedene vježbe možete primijeniti HIIT tehniku.
: Bol u gornjem dijelu bedra nakon trčanja
