Slanutak je eksplodirao u popularnosti i lako je vidjeti zašto. Oni su osnovni sastojak voljene hrane poput hummusa, falafela, pečene slanutak i vegetarijanske curries.
U međuvremenu, sve veća potražnja za biljnom hranom raste. I dok ljudi pokušavaju pronaći načine kako jesti manje mesa, traže biljne bjelančevine koje je u prirodni, bez hranjivih sastojaka i bez glutena dodati u dnevnik hrane. Snažna slanutak provjerava sve tri kutije.
Znamo da vjerojatno imate goruća pitanja (Je li hummus dobar za mene i hoće li mi slanutak dati benzin?). Budući da sam napisao knjigu o mahunarkama, kišobranskom terminu za grah, leću, suhi grašak i slanutak, znam što je dobro kada je riječ o garbanzosu. Čitajte dalje kako biste saznali sve što trebate znati o slanutku i načinima dodavanja nekih jednostavnih, zdravih recepata od slanutka u svoj arsenal.
Što su slanutak?
Slanutak je vrsta pulseva, jedinstvena kategorija unutar porodice mahunarki koja sadrži malo masti i bogata proteinima i vlaknima. Slanutak je zapravo najčešće konzumirana pulsa na svijetu. Sada ih uzgajaju u više od 50 zemalja, ali izvorno su ga uzgajali na Bliskom Istoku i Sredozemlju (zbog čega ih mnogi ljudi povezuju s hummusom).
Postoji toliko ukusnih načina uživanja slanutak. Slanutak od brašna može se koristiti u pečenju ili umiješati u smoothie. Cijeli slanutak možete peći u pećnici i uživati u grickalicama ili dodati salatama, a oni su baza za indijsku chana masalu. Pročišćena slanutak može se koristiti za zgušnjavanje juha ili umaka. U međuvremenu, pire od maslačka može poslužiti kao zamjena za jaja u povrtnom umaku za doručak ili u obliku biljnih slanutaka.
Ovih dana možete pronaći široku paletu slastica i poslastica na bazi slanutaka, od slanutka prekrivenog čokoladom i proteinima od slanutka, do kolačića od slanutka, browniesa i cupcakesa. Mousse i meringue mogu se napraviti i od aquafabe, tekućine koja se nalazi u konzerviranim slanucima ili tekućine koja je preostala kad se suhe sjemenke natapaju i kuhaju.
Ima li proteina u slanutku?
Jedna šalica konzervirane, drenirane, isprane čičerike daje 10 grama proteina. To je pristojna količina, ali vrijedi napomenuti da ovaj dio također isporučuje 34 grama ugljikohidrata, s oko 10 grama iz prehrambenih vlakana.
Kad se oslanjate na slanutak kao izvor bjelančevina, imajte na umu ugljikohidrate. Ako ih sparujete s drugom namirnicom bogatom ugljikohidratima, poput quinoe, slatkog krumpira ili voća, pazite na porcije kako biste spriječili preopterećenje ugljikohidrata.
Koja je hranjiva vrijednost slanutak?
Pored sadržaja bjelančevina, ugljikohidrata i vlakana, šalica slanura sadrži 210 kalorija i manje od četiri grama masti. Ali kad je riječ o hranjivoj sirovini, oni su prava hrana za snagu.
Prema studiji objavljenoj u časopisu Nutrients, ljudi koji redovito konzumiraju slanutak i / ili hummus imaju veći unos nekoliko ključnih hranjivih sastojaka. Oni uključuju vlakna, vitamine A, E i C, folate, magnezij, kalij i željezo.
Slanutak je također antioksidans prepun čokota. Iako je najčešća vrsta koja se konzumira u SAD-u, poznata kao kabuli, krem boje, postoji više vrsta i nijansi slanutak. Manji i tamniji desi slanutak spakiraju veći antioksidans. Naći ćete ih na indijskim tržnicama ili u trgovinama specijalne hrane.
Jesu li slanutak dobri za mršavljenje?
Da! Jedenje više slanutka jednostavna je i učinkovita strategija za mršavljenje. Prema vladinim podacima, potrošači slanuta / humusa bili su 53 posto manje vjerojatni da će biti pretili. Također su imali niži BMI i mjerenje struka u usporedbi s onima koji nisu konzumirali slanutak ili hummus.
Jedna australska studija, objavljena u Appetiteu, zatražila je 42 volontera da konzumiraju svoju uobičajenu dijetu, plus oko tri i pol unce slanutak dnevno tijekom 12 tjedana, a zatim se vrate uobičajenim dijetama za mjesec dana.
Dnevnici ishrane sudionika otkrili su da su jeli manje iz svake skupine hrane, posebno žitarica, tijekom tromjesečne intervencije slanuca. Također su izvijestili da se osjećaju zadovoljnije tijekom eksperimenta s slanutkom. I u četiri tjedna nakon završetka studije, njihov unos obrađenih zalogaja ubrzao se.
Je li slanutak dobar za moje zdravlje?
Uz sposobnost da podrže mršavljenje, slanutak poboljšava zdravlje crijeva i pomaže u zaštiti od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma.
U jednom istraživanju razina šećera u krvi bila je značajno niža 45 minuta nakon što su volonteri jeli hummus s bijelim kruhom, u usporedbi sa bijelim kruhom. Ovo sugeriše da bi hummus mogao djelomično nadoknaditi šiljke glukoze potaknute jelom hrane s visokim glikemijskim indeksom.
U istraživanjima na životinjama, znanstvenici su otkrili 65 posto smanjenja prekanceroznih lezija kod štakora čija je dijeta sadržavala 10 posto čičerkinog brašna. Drugi je zaključio da su nakon osam mjeseci štakori koji su hranili dijetu s visokim udjelom masnoće plus slanutak imali manje trbušnih masnoća i poboljšali lipidni profil u usporedbi s glodavcima koji su sami jeli dijetu s visokim udjelom masti.
Hoće li mi slanutak dati benzin?
Možda ćete osjetiti više plina prilikom prvog uzimanja slanuta, ali vaše će se tijelo prilagoditi. Jedna studija sa sveučilišta Arizona State zapravo je to izmjerila pomoću graha. Tijekom osam tjedana 40 volontera dodavalo je ili pola šalice konzervirane mrkve dnevno ili pola šalice graha. U prvih tjedan dana oko 35 posto jela graha izvijestilo je o povećanoj nadutosti. (Napomena: 65 posto nije!) Do drugog tjedna samo 19 posto prijavilo je višak plina. A broj se nastavio smanjivati tjedno - smanjivao se na 3 posto do osmog tjedna, što je isti odgovor kao i jedrenje mrkve. Budući da su slanutak u istoj obitelji kao i grah, možete očekivati sličnu prilagodbu GI-a. Ako kupite konzervirane slanutak, temeljito ispiranje također može pomoći u suzbijanju nadimanja.
Kako kuhati slanutak?
Kupnja konzervirane slanutak je u redu, ali ako ih želite kupiti osušene i sami ih kuhati, jednostavno je. Za brzo namakanje koristite tri šalice hladne vode za svaku šalicu slanutak, kuhajte dvije minute, uklonite s vatre, poklopite i ostavite da odstoji jedan sat, a zatim ocijedite. Nakon namakanja, pomiješajte tri šalice vode za svaku šalicu slanutak, dovedite do vrenja i kuhajte na sat i pol do dva sata.
Je li hummus dobar za vas?
Sastojci u pripremljenom hummusu mogu se uvelike razlikovati. Neki su jednostavno napravljeni od slanutka u kombinaciji s maslinovim uljem, tahinijem i začinima poput češnjaka, soli, papra i limunovog soka. Drugi se, međutim, mogu napraviti s lošim uljima (poput sojinog ulja) i umjetnim konzervansima.
Kada kupujete hummus, prvo pročitajte popis sastojaka. Trebalo bi čitati kao recept koji ste mogli napraviti u vlastitoj kuhinji. Jedan od mojih najdražih brendova je Hope. Njegova originalna verzija napravljena je od slanutka, vode, tahinija, ekstra djevičanskog maslinovog ulja, morske soli, limunovog soka, začina, limunske kiseline (za očuvanje svježine), češnjaka u prahu i kajenske.
Hummus sa čistim sastojkom je zdrava grickalica u paru sa sirovim povrćem. Može se koristiti i kao kremasti preljev za salatu, zgušnjivač za juhu, alternativa majoniju ili preljev za kuhani krumpir ili tikvice od špageta.
Kakav je dogovor s tjesteninom slanutak?
Slanutak od tjestenine proizvodi se od slanuta brašna umjesto kaše ili brašna na bazi pšenice. Formulacije se, međutim, razlikuju, pa svakako provjerite sastojke. Neki brendovi pojačavaju udio bjelančevina dodavanjem proteina graška dobivenog od žutog cijepljenog graška (druga vrsta mahuna), a drugi dodaju bijelo rižino brašno.
Glavne prednosti tjestenine od slanutka su da je bez glutena i općenito veće od proteina, vlakana i hranjivih sastojaka u usporedbi s tradicionalnim kolegama.
Jesu li garbanzo grah slanutak?
Pojmovi garbanzo grah i slanutak koriste se naizmjenično. Smatra se da Garbanzo, španjolska riječ za slanutak, izvorno dolazi od baskijske riječi za slanutak, "garbantzu", što znači suho sjeme.
Isprobajte neke od naših najboljih recepata za slanutak!
Osim što su pristupačne i lako dostupne, slanutak je također izuzetno raznolik za kuhanje. Ako ste novi s slanutak, isprobajte ovaj jednostavan recept za pečenje u pećnici. Kako ste iskusniji, isprobajte različite vrste začina kako biste promijenili ukus. Možete napraviti ljute verzije ili slatke, poput cimeta ili kakao-đumbira.
Za doručak ili međuobrok, dajte zdravom avokadu zdravicu, dodajući domaći hummus. Za punjenje i energičan ručak možete se spakirati za posao, bacajući zajedno ovu salatu od slanutaka. A ako vam se sviđa začinjeno, pogledajte ovaj topli, srdačni i zdravi curu od slanura.
Za DIY hummus koji je toliko lijep koliko i ukusan, izlijte ovaj recept za hummus na bazi repe. Ili ako se više udubite u zadimljeni hummus uz pipkanje, pokušajte s ovom verzijom chipota.
Što misliš?
Koji je vaš omiljeni recept za slanutak? Jeste li naučili nešto novo o slanutku iz ovog članka? Javite nam se u komentarima.
