Ako stražnjica provodi više vremena na klupi, nego što to radi donji dio tijela, nedostaje vam blagodati vježbanja nogu. Trenirajući snažne mišiće u vašoj donjoj polovici, ne samo da povećavate ukupnu snagu, već također stvarate uravnoteženiju tjelesnost.
Savjet
Vježbe s nogama bitan su dio cjelokupne rutine vježbanja. Za optimalnu kondiciju nastojte trenirati sve glavne mišićne skupine barem dva do tri dana u tjednu.
Važnost izrade nogu
Svakodnevne aktivnosti, kao što su hodanje, dizanje stepenica, čučnjevi ili savijanje i nošenje teških tereta, zahtijevaju da mišići vašeg donjeg tijela rade zajedno kako bi obavljali ove ključne zadatke. Kada su mišići nogu slabi ili ne radite u najboljem redu, vaša svakodnevna aktivnost, kao i fizička sprema, mogu biti veliki udarac, prema klinici Mayo.
Razvijanje snage i snage samo su neke od mnogih prednosti vježbanja nogu. Trening ovih velikih mišića također poboljšava atletske performanse, olakšavajući skakanje, trčanje, udarac, stožer, ravnotežu, ubrzanje, usporavanje i okretanje. Osim toga, snažan donji dio tijela pomaže u sprečavanju ozljeda. Prema Američkom vijeću za vježbanje, vježbanje također može poboljšati razinu testosterona, posebno kod muškaraca starijih od 35 godina.
Ako niste ljubitelj dnevnih nogu, mogli biste pomisliti da iste koristi možete dobiti i vježbanjem samo treniranjem gornjeg dijela tijela. I iako je istina da možete graditi mišiće u prsima, leđima, ramenima i rukama bez da trenirate velike mišiće u nogama, ako želite maksimizirati rezultate izgradnje mišića, morate prihvatiti važnost rada nogu. To je zato što mišići u vašem donjem dijelu tijela, koji uključuju glutene, kvadricepse, potkolenice, fleksor kuka i telad, svi igraju ključnu ulogu u nekoliko složenih pokreta.
Vježbe za dan nogu
Ako nemate neograničenu količinu vremena koje ćete provoditi u teretani, uključujući složene pokrete, koji su vježbe s više zglobova koje ciljaju više mišića ili mišićne grupe istovremeno, u vašoj cjelokupnoj rutini pomoći ćete izgraditi mišiće i snagu. Oni također imaju potencijal da povise testosteron, sve dok kombinirate vježbe s kratkim razdobljem odmora.
Uz sve brojne prednosti dana nogu, lako je shvatiti zašto je tako važno uključiti vježbe donjeg dijela tijela u svoju cjelokupnu rutinu vježbanja. Kako bi odredili koliko vremena trebate provesti u teretani, Nacionalna udruga za jačanje i kondicijsku pripremu preporučuje dizajnirati treninge otpornosti na trening prema vašoj razini kondicije.
Početnici ili početnici mogu započeti s dva do tri dana u tjednu otpora s fokusom na sve glavne mišićne skupine. Srednja razina može smanjiti broj dana na četiri, ali to znači koristiti podijeljenu rutinu, koja četiri ili više treninga ravnomjerno širi tijekom tjedna. I na kraju, napredne razine mogu trenirati četiri do šest dana u tjednu pomoću različitih metoda, uključujući dvostruku rutinu razdvajanja ili podvojenu rutinu "tri dana, jedan slobodan dan".
Prilikom odabira vježbi, pripazite da izgradite svoju rutinu oko složenih pokreta, s malo prostora za izolacijske vježbe. Neki dobri primjeri uključuju:
- Čučnjevi sa šankom, bučicama ili kettlebells
- mrtvo dizanje
- Jednoručna mrtva žičara
- Korak-up
- lunges
- Potisci kuka
- Gluteni mostovi
- Pritisak nogom
