Protein gradi snažne mišiće i može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije na manje kalorija - pa zašto ne biste isprobali jednotjednu proteinsku dijetu? Tih sedam dana nećete jesti samo bjelančevine, ali pojesti ćete ih puno. Stoga je važno da odaberete najzdravije izvore.
Zašto probati proteinsku dijetu?
Ljudi se odlučuju isprobati dijetalni plan obroka s visokim udjelom proteina iz dva glavna razloga: zato što pokušavaju izgraditi mišiće ili zato što žele smršavjeti - ili oboje. Protein ima središnju ulogu u ostvarenju oba cilja.
Za izgradnju mišića, protein je najvažniji među makronutrijentima. Sastojan od esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo koristi za izgradnju svih tkiva u vašem tijelu - mišića, kože, kostiju - dobivanje ovog makronutrijenta svakog dana je presudno za postizanje vaše snage i masovne dobiti. Trening otpora razgrađuje mišićna vlakna; kao odgovor na stres vaše se tijelo prilagođava, popravlja tkiva i obnavljajući ih jače i veće. Bez odgovarajućeg proteina, to ne može učinkovito.
Prednosti sedmodnevne proteinske dijete za mršavljenje su brojne:
Satiety: Gutanje proteina pokreće proizvodnju hormona koji sudjeluju u signalizaciji punoće mozga, navodi se u članku objavljenom u rujnu 2013. u Međunarodnom časopisu za pretilost . To olakšava brži prestanak prehrane, što može pomoći u kontroli unosa kalorija.
Metabolizam: Vaše tijelo troši više energije za razgradnju proteina od ostalih makronutrijenata - ugljikohidrata i masti. Prema preglednom članku objavljenom u studenom 2014. u „ Prehrana i metabolizam“, varenje proteina privremeno povećava stopu metabolizma za 15 do 30 posto. Suprotno tome, porast ugljikohidrata samo je 10 do 15 posto, a od masti samo 0 do 3 posto.
Očuvanje mišićne mase: Čak i bez treninga otpornosti, vaše tijelo može održavati mišićnu masu kada ima dovoljno proteina. Ovo je posebno važno kada smanjujete kalorije za gubitak kilograma, jer vaše tijelo može u početku sagorjeti više mišićne mase i pohraniti ugljikohidrate nego masti, navodi se u članku objavljenom u ožujku 2014. u Journal of the Academy of Nutrition and Dijetetika .
Iako je izgradnja više mišićne mase dok je dijeta idealna, održavanje je potrebno - mišićna masa je metabolički aktivnija od masti; što više imate, više kalorija sagorijeva vaše tijelo čak i dok spavate.
Koliko trebaš?
Potrebe proteina variraju ovisno o nekoliko čimbenika: vašim ciljevima, ukupnom unosu kalorija i vašoj trenutnoj tjelesnoj težini. Opće preporuke za adekvatan unos proteina za zdrave odrasle osobe s Nacionalnih akademija medicine su 46 grama dnevno za žene i 56 grama dnevno za muškarce. To se temelji na procijenjenom 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za prosječnu osobu.
Ali to neće biti dovoljno proteina za uspješnu, visokoproteinsku dijetu. Ako vrijeme provodite u teretani, vjerojatno će vam trebati malo više proteina nego što je preporuka za opću populaciju. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku i Međunarodnom društvu sportske prehrane, redoviti vježbači koji žele izgraditi i održavati mišićnu masu trebaju između 1, 2 i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana.
Ako vam je cilj mršavljenje, istraživanje pokazuje da je negdje u tom istom rasponu dobra meta. U randomiziranom, kontroliranom ispitivanju objavljenom u časopisu Faces pretilosti u lipnju 2017., 118 odraslih osoba s poremećajem metabolizma slijedilo je ili standardnu proteinsku dijetu, osiguravajući 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, ili plan obroka s visokim udjelom proteina koji osigurava 1, 34 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, u trajanju od šest mjeseci.
Među onima koji su se pridržavali dijeta 75 posto vremena, oni koji su jeli više proteina izgubili su znatno više kilograma od onih koji su jeli standardnu količinu.
Odabir zdravih izvora
Na jednotjednoj proteinskoj prehrani, izvori su važni jednako koliko i makronutrijent koji im daju. Mnogo je nezdrave hrane koja pruža proteine - poput pice i hamburgera - ali one vam neće pomoći da postignete svoje ciljeve i istovremeno budete zdravi.
Ako vas snažno udara u teretanu, imate malo više vremena s kalorijama. Možda ćete se moći više počastiti hranom s visokim udjelom bjelančevina, poput orašastih plodova i sira. Ali ako je vaš cilj gubitak kilograma, morat ćete biti pažljiviji u hrani koju odaberete, tako da ne trošite svoj kalorični proračun.
Za svaku skupinu neki od najkvalitetnijih izvora proteina uključuju:
- Pileća prsa
- Riba
- Školjka
- Grah i grašak
- Tofu, seitan i tempeh
- jaja
- orašasto voće
- mljekara
Treba li odabrati proizvode s niskom masnoćom? Ovisi. Ako stvarno gledate kalorije, odabir mlijeka i jogurta s malo masti mogao bi biti bolji izbor, jer su oni kalorijski malo niži. Na primjer, postoji oko 50 kaloričnih razlika između grčkog jogurta s punim mlijekom i grčkog jogurta s niskim udjelom masnoće, pokazuju podaci USDA.
Jogurt s niskom masnoćom također ima gotovo 2 dodatna grama proteina. Ako jedete puno mliječnih proizvoda, također je bolje ići s inačicom niske masnoće zbog sadržaja zasićenih masti. Međutim, ako pojedete jednu ili dvije porcije dnevno, Harvard Health Publishing kaže da nema rizika za zdravlje srca.
Ljubitelji mesa neće voljeti čuti da crveno meso treba jesti samo povremeno u zdravoj prehrani s visokim udjelom proteina. I prerađeno meso poput slanine, kobasica, hot-dogova i mesnih jela trebalo bi izbjegavati jer povećavaju rizik od bolesti srca i dijabetesa, prenosi Harvard.
Što jesti svakodnevno
Ako vam je cilj blizu 100 grama proteina dnevno, možete se zapitati kako ćete se u svijetu toliko uklopiti u svoju prehranu. Ne brinite - lakše je nego što se čini. Pribavite u prosjeku 25 do 35 grama proteina pri svakom obroku, a po potrebi dodajte grickalice.
Za visoko proteinski doručak, smoothie je hranljiva opcija koja je odlična u pokretu. Visokokvalitetni proteinski prah bez dodanog šećera ili nekog kolagena u prahu može vam dati 10 do 20 grama proteina po žličici. Zatim možete dodati malo grčkog jogurta, mliječnih proizvoda ili mlijeka na bazi biljaka, voća, povrća i sjemenki chia ili lana.
Naravno, jaja su gotova, visoko proteinska hrana za doručak, ali nisu samo za doručak. Jaje sendviči, omlete i jaja sa puno povrća čine ukusne brze ručkove i večere. Dodajte malo graha ili tofua jajima za povećanje biljnih bjelančevina.
Piletina i riba lako osiguravaju dobar dio kvote proteina obroka u obroku od 3, 5 unce. Uparite s umakom od špinata ili brokule i posluživanjem cjelovitih žitarica, a sve su hranljivi izvori biljnih bjelančevina.
Tada se, ovisno o vašim kalorijskim potrebama, možda možete i uklopiti u užinu ili dvije. Orašasti plodovi, orašasti maslac i sir zdrave su opcije, pakirane bjelančevinama, koje će vas zadovoljiti do vašeg sljedećeg obroka.
