Savjet
Jedenje puno uz dizanje tegova neće vam pomoći da dobijete mišiće. Umjesto toga, treba se usredotočiti na vježbanje, pravilnu prehranu, odmor i dobivanje preporučenih kalorija iz dobrih izvora hrane.
Jednostavno jedenje više nije zamjena za skladnu primjenu ova četiri načela.
Pojedi pravu količinu
Jedno pitanje koje se možda postavljate je "ako puno jedem i vježbam, hoću li steći mišiće?" Strogo rečeno, ako vježbate redovito, onda da, vjerojatno ćete dobiti neki mišić dok jedete više kalorija. Ali jesti više nije najbolji način za stjecanje mišića i može stvoriti rezultate koje ne želite, poput dodatnih tjelesnih masti.
Ono što jedete puno je važnije od toga koliko pojedete. Postoje neke namirnice koje treba izbjegavati prilikom stvaranja mišića, poput alkohola i bilo čega prženih. Umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na hranu koja je gusta i hranjivim tvarima i koja hrani vaše prehrambene potrebe.
Prema pregledu studija iz svibnja 2014., objavljenom u časopisu International Journal of Sports Nutrition , za postizanje mršave mišićne mase trebali biste koncentrirati svoju prehranu na 4 do 6 obroka dnevno. Svaki obrok trebao bi se sastojati od bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Preporučuju jesti na sljedeći način:
- Jedite 2, 3 do 3, 1 grama proteina dnevno, na kilogram svoje mršave tjelesne mase.
- Iz masti dobivajte 15 do 30 posto kalorija.
- Preostale kalorije trebaju doći iz ugljikohidrata.
Ukupni broj potrebnih bjelančevina i potreban u odnosu na ukupni kalorijski unos ovisit će o vašoj veličini. Također, prema pregledu, zapravo biste trebali imati mali kalorijski deficit kako biste izbjegli gubitak mišićne mase.
Iako ste možda čuli da vam je potrebno puno dodatnog proteina dok pokušavate dobiti mišićnu masu, to možda nije istina. Pregled studija objavljenog u lipnju 2018. u časopisu Osteoporosis International izvijestio je da dodatni protein i proteinski dodaci imaju malo utjecaja na dobivanje mršave mišićne mase.
Drugo, manje istraživanje objavljeno u travnju 2018. u časopisu JAMA Internal Medicine pregledalo je povećani unos proteina od starijih muškaraca s funkcionalnim oštećenjima. Otkrili su da dodani protein ne pomaže povećanju mišićne mase niti poboljšanju snage u njihovoj studijskoj skupini.
Ipak, minimalno preporučeni dnevni unos možda neće biti dovoljan. Prema Harvard Healthu, prosječna preporučena dijetalna prehrana (RDA) za protein je da 10 posto ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz samog proteina.
Međutim, oni sugeriraju da postoje dokazi da osoba treba jesti između 15 i 25 posto ukupnih dnevnih kalorija kao proteina. Taj se broj može razlikovati ovisno o spolu, dobi, težini i razini aktivnosti. To je veći postotak od trenutnog RDA, i nešto što biste trebali uzeti u obzir ako želite dobiti mišićnu masu.
Vježba je važna
Kada je u pitanju vaša sposobnost dobivanja mišićne mase, vježbanje je ključno. Međutim, morate imati na umu nekoliko važnih stvari kada udarite u teretanu.
Prvo, kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, hodanja i vožnje biciklom, neće uzrokovati gubitak mišićne mase. Oni će vam, međutim, pomoći u vašoj ukupnoj kondicijskoj razini i pomoći vam da izgubite masnoću. Kardio također može pomoći u prevenciji srčanih bolesti.
Drugo, da biste stekli mišićnu masu, trebali biste svoju energiju usmjeriti na rutinu otpora. U idealnom slučaju, vaša rutina treba raditi dva do tri puta tjedno čitavo tijelo (noge, ruke, leđa, ramena, prsa i srž). Možete koristiti utege, tjelesnu težinu ili trake u svojim rutinama otpora. Postoje čak i neke rutine vježbanja za izgradnju mišića za koje nije potreban uteg.
Trening otpora trebao bi se usredotočiti na guranje mišića do točke kada se počinju odavati. Treba paziti da počnete prebrzo ili dodavati previše težine odjednom kako biste najbolje izbjegli ozljede. U idealnom slučaju, trebali biste biti u mogućnosti dizati težinu 8 do 12 puta u setu. Trebali biste dovršiti dva do tri seta po vježbi.
Također je važno osigurati adekvatan odmor. Odmarajte se dovoljno između setova kako biste omogućili da se mišići djelomično oporave prije nego što počnete ponovno. Odmor uključuje i spavanje svake večeri. Trebali biste se usredotočiti na oko osam sati svake večeri kako biste dali mišićnoj masi vrijeme da se izgradi.
