Bez obzira na to gdje započeli, gubitak kilograma je izazovan proces koji zahtijeva marljivost, strpljenje i malo samopotvrđivanja. Ali znajte ovo: Iako gubitak 30 kilograma u pet mjeseci može zahtijevati promjene u prehrani i tjelovježbi, to je potpuno dostižan cilj.
Krenite na put za mršavljenje, imajte na umu da svi različito reagiraju na promjene u načinu života. Zato se nemojte obeshrabriti ako se rezultati ne prikazuju tako brzo kako biste željeli, i imajte na umu da svoje dugoročne ciljeve držite u fokusu.
Spremni za početak? Evo vam mape puta kako odbaciti 30 kilograma - i spriječiti ga.
Sigurno smanjite kalorije
Stvaranje održivog deficita kalorija prvi je korak svakog plana mršavljenja. To uključuje strateško smanjenje kalorija iz vašeg dnevnog unosa, tako da sagorite više nego što potrošite. Koliko biste trebali smanjiti ovisit će o osobama i cilju mršavljenja, ali smanjivanje bilo gdje između 500 do 1.000 kalorija dnevno je općenito sigurna praksa, prema klinici Mayo.
Ako želite izgubiti 30 kilograma u pet mjeseci, morat ćete izgubiti oko dva kilograma tjedno, što je održiva stopa mršavljenja, pokazuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Budući da u kilogramu masti ima 3.500 kalorija, iz dnevnog unosa morat ćete smanjiti oko 1.000 kalorija.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Očistite dijetu
Iako se mršavljenje vrti oko kalorija i potrošnje, ipak želite uzeti u obzir i kvalitetu vaših obroka uz količinu. Izbacite što više prerađene hrane - stvari poput pakirane grickalice i prerađenog mesa poput slanine i kobasica - jer su obično kalorične, ali malo hranjivih sastojaka, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku (AND). Započnite ograničavanjem prerađene hrane na samo 200 kalorija dnevno i pogledajte možete li se od tamo poboljšati.
Dok smanjujete prerađenu hranu, povećajte namirnice guste hranjive tvari na tanjuru. Cjelovita žitarica i lisnato zelje obično su malo kalorija, ali mnogo vlakana, hranjivih sastojaka koje vaše tijelo sporo probavlja i na taj način se osjećate puni, prema I. Izvori nemasnih proteina poput peradi, nemasne govedine ili nemasnih mliječnih proizvoda su druge opcije gustih hranjivih sastojaka koje će vam pomoći da dulje ostanete puni.
Iako je važno da svoj tanjur napunite hranjivim odabirom, način na koji jedete jednako je važan kao i sadržaj vaših obroka kada je riječ o gubitku kilograma. Postoji nekoliko postupaka koji obično dovode do debljanja, poput preskakanja obroka, prebrze prehrane ili iscrpljenosti dok gledate televiziju, navodi CDC.
Povećajte svoju dnevnu aktivnost
Povećavanje tjelesne aktivnosti također će vam pomoći da sagorite više kalorija tijekom dana i dio je stvaranja održivog deficita, navodi CDC.
Upozorenje
Ako ste novi u vježbanju, polako se upustite u teretanu kako biste spriječili ozljede.
Stvorite tjedni kardio-trening i rutinu treninga za dobro zaokružen režim vježbanja. Cilj vam je da se krenete u oko 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan, preporučuje CDC. Iako vam se ovo može činiti mnogo, ovu marku možete upoznati tako da promijenite rutinu, poput stepenica umjesto lifta ili vožnje biciklom do trgovine umjesto da se vozite.
Uz vaše 150 minuta umjerene aktivnosti, CDC preporučuje i 75 minuta napornog vježbanja intenzivnog tjedno. Snažne aktivnosti mogu uključivati trčanje ili trčanje, plivanje ili igranje natjecateljskih sportova - drugim riječima, vježbanje koje nadilazi svakodnevno kretanje.
Zdravo jedenje hake koje treba isprobati
Promjena kalorija i gubitak kilograma nikome nisu lakši postupak. No, postoje neki hack i trikovi koji vam mogu olakšati iskustvo, navodi CDC.
- Držite časopis u kojem se bilježe pobjede vaše svakodnevne prehrane i područja za poboljšanje.
- Napravite popis namirnica koje mogu potaknuti nezdravu prehranu i napravite plan kako ih izbjeći.
- Jedite polako i pijte puno vode uz svaki obrok.
- Planirajte obroke prije vremena, uključujući zdrave grickalice.
