Ako tjelesna aktivnost postane životni prioritet, pomaže vam kontrolirati svoju težinu, povećati razinu energije i smanjiti rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka. Čak i jednostavna vježba, poput trčanja 10 minuta, može vas usmjeriti prema vašim ciljevima zdravlja i mršavljenja.
Kalorije izgaraju tijekom trčanja
Trčanje 10 minuta dnevno može vam pomoći da izgubite kilograme. Međutim, trebali biste slijediti preporuke American Heart Association-a o najmanje 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti dnevno, pet puta tjedno.
Prema Harvard Health Publishingu, trčanje brzinom od 5 milja na sat (što je 12 milja milja) može sagorjeti 100 kalorija u osobi od 155 kilograma. Ljudi iznad te težine mogu brže sagorjeti kilogram, a oni ispod toga mogu duže trajati, mada spol, genetika i medicinski uvjeti mogu poslužiti i kao varijable u brzini kako netko smršavi. Da biste bolje odredili približan broj kalorija koje sagorite, koristite brojač kalorija za fizičku aktivnost.
Trostruka kombinacija praćenja trčanja, unosa odgovarajućeg broja kalorija i držanja zdrave prehrane može vam pomoći u postizanju uspjeha u mršavljenju.
Pokretanje trčanje programa
Za trkače koji se prvi put susreću, Američko vijeće za vježbanje (ACE) preporučuje savjetovanje s liječnikom prije nego što počnete. Svatko tko ima ortopedskih ili srčanih problema možda će trebati zaobići ovu vrstu tjelesne aktivnosti iz sigurnosnih razloga.
ACE savjetuje intenzitet od 50 do 85 posto maksimalnog napora za učinkovit program kardiorespiratorne izdržljivosti. Međutim, ako svakodnevno trčite 10 minuta istim tempom i naporom, vaše će se tijelo s vremenom prilagoditi i gubitak kilograma će usporiti. Trebat ćete pojačati svojih 10 minuta trčanja kad se osjećate ugodno u izvođenju ove vježbe.
Mršaviti trčanjem
Da biste izgubili više kilograma u 10-minutnom trčanju, svaki tjedan nekoliko puta trčite od osnovnog i ustaljenog tempa. To uključuje dodavanje sljedećih promjena vašem 10-minutnom treningu:
- Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Kao jedna od najpopularnijih i najbrže rastućih metoda vježbanja, HIIT je vremenski učinkovita zamjena za nisko do umjereno vježbanje izdržljivosti poput trčanja. Uz to, prema studiji iz siječnja 2017. objavljenoj u PLOS One , HIIT trening nudi više uživanja nego tradicionalni trening zbog stalnog mijenjanja poticaja.
U HIIT treningu izmjenjujete visoke izazovne fizičke aktivnosti s manje agresivnim razdobljima oporavka. Kao primjer, možete slijediti ocjenu percipiranog napora pronađenog u članku biološkog sporta iz lipnja 2015. u kojem su istraživači koristili ljestvicu od 6 do 20. Trčite jednu minutu na razini od devet do 11 (prilično lako trčanje), naizmjenično sljedeći minutu s razinom od 15 do 17 (naporno trčanje). Nastavite naizmjence 10 minuta.
- Intervalni trening Sprint. Studija iz ožujka 2018. iz časopisa Journal of Strength and Conditioning Training otkrila je da intervali sprint nude troškovnu, vremenski učinkovitu metodu poboljšanja snage i izdržljivosti. Za jednostavnu brzinsku vježbu, pokušajte povećati tempo za svaku minutu od 10 minuta trčanja. Također možete prvih pet minuta trčati specifičnim tempom, a zatim posljednju polovicu brže od minute po kilometru. Možda čak i otkrijete da ovo vrijeme čini bržim od prethodnih trčanja jer vježbi pristupate u zasebnim blokovima vremena.
- Trening za brdo. Trčanje po padinama može sagorjeti više kalorija, pokazala je istraga objavljena u srpnju 2013. u PLOS One . Čak će i mala brda sagorjeti više kalorija nego ravne površine. Polako možete raditi do strmijih uspona.
Nekoliko prilagodbi poput ovih, kada trčite 10 minuta, mogu vam pomoći u ubrzavanju gubitka kilograma i pružiti općenitiji zadovoljavajući trening.
