Dnevne potrebe za proteinima variraju ovisno o čimbenicima kao što su dob, težina, spol i razina tjelesne aktivnosti. Može biti teško znati koliko praha surutke iz surutke ima u čašici.
Sirutka u prahu dolazi u različitim okusima i oblicima. Ako svoje prehrambene potrebe za proteinom možete zadovoljiti sami hranom - a većina Amerikanaca može - vjerojatno nećete trebati više od jedne žlice izolata dnevno, a uopće vam neće trebati.
Što je izolat proteina surutke?
Whey je opći pojam za nusproizvod proizvodnje sira. Whey može sadržavati do 75 posto laktoze. Za razliku od biljnih izvora proteina, sirutka je kompletan protein jer opskrbljuje svim esencijalnim aminokiselinama koje tijelo ne može proizvesti samostalno. Osim toga, sirutka sadrži razne vitamine i minerale.
Postoje tri osnovna oblika proteina surutke - sirutka u prahu, koncentrat surutke i izolat surutke. Whey izolati sadrže najveću koncentraciju proteina od 90 posto ili više, kaže mliječni proizvodi za Global Nutrition. A sirutki sirutke sadrže manje masti i laktoze kao rezultat postupka prerade, što ga čini sigurnim ako niste intolerantni na laktozu. Prašci izolata iz sirutkinog proteina najviše se koriste u sportskoj prehrani, ali nalaze se i u formulama za dojenčad, pecivima, preljevima za salatu i medicinskim prehrambenim formulama.
Koliko sirutke u prahu treba uzeti
Preporučena dnevna unos proteina minimalno je 0, 8 grama po kilogramu vaše tjelesne težine, kaže Sonya Angelone, registrirana dijetetska dijetetičarka s Akademije za prehranu i dijetetiku. Međutim, količina izolatnog proteinskog dodatka koja vam može biti potrebna ovisi o vašim pojedinačnim okolnostima kao što su:
- Ako ste sportaš ili bodybuilder koji zahtijeva dodatne proteine
- Ako ste imali operaciju mršavljenja na niskokaloričnoj dijeti
- Ako ste vegetarijanac kojem je teško dobiti dovoljno kompletnog proteina
- Ako ste trudni ili dojite
- Koliko često vježbate
Kašičica se obično koristi za mjerenje veličine posluživanja sirutke u prahu, ali različite marke mogu imati različite veličine čašice i ne moraju svi imati isti sadržaj proteina. Prije nego što uzmete dodatak sirutke, pažljivo provjerite naljepnicu zbog prehrambene vrijednosti i preporučene doze kako biste bili sigurni da proizvod odgovara vašim potrebama.
Prema Tomu Venutu, osobnom treneru i certificiranom stručnjaku za jačanje i kondicioniranje, kaže u tipičnoj lopatici od 30 grama, izolat sirutke može ponuditi 26 grama proteina ili više. Ako težite 150 kilograma ili manje i samo ste umjereno aktivni, to je otprilike polovica vaših dnevnih potreba za proteinima, pa možda neće biti potrebno uzeti cijelu žličicu.
Najjednostavniji način da odredite koliko izolata surutke trebate izračunati, koliko je potrebno otprilike, dnevno otkrijete koliko proteina već pojedete, a zatim oduzmite drugi broj od prvog. Uzimajući popis proteinskih namirnica koje jedete svaki dan, možete obrazovati nagađati koliko proteina unosite i odrediti trebate li izolat iz surutke. Zapišite što jedete, pomoću internetskog kalkulatora prehrane izračunajte koliko proteina sadrži svaka hrana i uzmite prosjek dnevnog udjela proteina.
Whey protein za mršavljenje
Iako je zdrava prehrana i tjelovježba najbolji način za mršavljenje, whey protein u prahu može biti koristan kao sredstvo za suzbijanje apetita, možda u obliku smoothieja koji zamjenjuje kalorije prosječnog obroka. koji sadrže čak 20 do 30 grama proteina. Iako su izolatni dodaci sirutke često obogaćeni raznim vitaminima i mineralima, oni ne daju vlakna ili antioksidante.
Američki časopis za kliničku prehranu objavio je studiju koja je istraživala učinak dodataka proteina surutke na upravljanje težinom. Zaključak je pokazao da, nakon gubitka težine kod 220 sudionika, dodatak proteina surutke ne pomaže postizanju uspjeha u težini u usporedbi s uobičajenim unosom proteina iz hrane.
Trebaju vam dodaci sirutke u prahu s proteinima?
Whey izolat sadrži svaku aminokiselinu koja je ljudskom tijelu potrebna i ne može sama proizvesti, ali postoje mnoge druge namirnice koje nude istu. Svi proteini na bazi životinja i mlijeka, uključujući crveno meso, perad, jaja, ribu, sir i jogurt, daju te esencijalne aminokiseline, kao i soja na biljnoj bazi. U stvari, Međunarodno društvo za sportsku prehranu sugerira da zdravi ljudi dobivaju svoje bjelančevine iz cijelih izvora hrane, a ne kao suplemente kad god je to moguće jer cijela hrana nudi veću ukupnu prehranu.
