Vaši prijatelji bodybuilders vjerno konzumiraju proteinski shake nakon teškog dizanja u teretani, ali biste li to trebali učiniti nakon dužeg trčanja?
Trkači, kao sportaši izdržljivosti, imaju koristi od jedenja više proteina od svojih manje aktivnih prijatelja. Proteinski shake plus nekoliko dodatnih ugljikohidrata nakon trčanja pomaže aktivirati popravak mišića i poboljšava umor i bol nakon dugog, intenzivnog trčanja.
Savjet
Proteinski shake nakon trčanja poboljšava oporavak i markere bolova.
Trčanje i oporavak
30-minutno lagano trčanje na trkačkoj stazi nije ona vrsta vježbanja koja jamči gorivo za obnavljanje nakon vježbanja. Ali ako se upustite u naporni trening u trajanju duljem od sat vremena ili istrčite trku poput maratona, nakon trčanja trebali biste imati proteinski shake.
Studija u Nutrients, objavljena 2018., otkrila je da suplementacija proteina koja je pružena trkačima odmah nakon maratona nije promijenila oporavak u prva 24 sata nakon trke, ali je promijenila percepciju trkača o umoru i opuštenosti mišića tijekom sljedećih 72 sata, I oporavljali su se brže od svojih kolega koji su nakon trčanja imali samo ugljikohidrate.
To je posebno vrijedno na treningu. Ako gomilate kilometre, želite biti što svježiji za svaku sesiju. Pijte proteine nakon tjednog dugog trčanja, i oporavit ćete se brže, tako da ćete se u sljedećih nekoliko dana moći ponovno vratiti na stazu ili stazu i staviti u još jedan solidan krug.
Trčanje i fiziološke prilagodbe
Konzumiranje proteinskog shake-a, posebno one koja sadrži surutku, može također poboljšati vaše trkačke performanse. Istraživanje objavljeno u International Journal of Medical Sciences 2017. godine pokazalo je da su, kada su konzumirali protein surutke nakon maratona, elitni sportaši smanjili upalu nakon trčanja i poboljšali izdržljivost kao rezultat, u usporedbi sa svojim vršnjacima koji su konzumirali samo maltodekstrin, vrsta ugljikohidrata. Istraživači preporučuju whey protein za trkače nakon teške vožnje.
Uključite ugljikohidrate
Kada konzumirate proteinski shake, odaberite onaj s ugljikohidratima. Neki se proteinski šejkovi oglašavaju kao vrlo malo ugljikohidrata, ali treba vam ovaj hranjivi sastojak - zajedno s bjelančevinama - za optimalan oporavak pri pokretanju.
Odaberite shake koji ima post-trening omjera proteina i ugljikohidrata u odnosu 1: 3 ili 1: 4, objašnjava Runners World. Dakle, ako vaš shake sadrži 20 grama proteina, nastojte konzumirati i 60 do 80 grama ugljikohidrata. U piću možda nećete pronaći samo pravi omjer, stoga imate bananu, pregršt pereca ili pola bagera sa strane. Cilj je potrošiti omjer proteina i ugljikohidrata nakon vježbanja u prvih 20 do 30 minuta nakon što završite.
Veći unos proteina cijeli dan
Kao sportaš izdržljivosti, trkač ima koristi od povećanog unosa proteina - posebno u napornim danima treninga - u odnosu na prosječnu osobu. Proteinski šejkovi jednostavan su način za povećanje dnevnog unosa proteina. Unos možete prilagoditi kao proteinski shake nakon trčanja ili bilo kojeg drugog dana tijekom dana.
Istraživanje objavljeno u PLoS One iz 2016. tvrdi da sportaši na izdržljivosti uživaju unos proteina koji je veći od preporučene dnevne doze. Istraživači sugeriraju da sportaši koji izdržavaju većinu dana konzumiraju između 0, 55 i 0, 64 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za sportaša od 150 kilograma to iznosi 82 do 96 grama dnevno.
Vrste proteinskih šejkova
Proteinski šejkovi mogu se unaprijed pripremiti ili načiniti miješanjem proteinskog praha s vodom, mlijekom ili sokom. Obično sadrže dodani protein iz surutke ili soje, ali mogu sadržavati i protein graška, kazein ili protein konoplje.
Proteinski shake obično sadrži između 15 i 25 grama proteina, iako neki sadrže više izvještaja Consumer Reports. Svakako istražite dodatak proteinu. Taj isti broj Consumer Reports ističe da neki dodaci sadrže visoke razine teških metala.
: Plan prehrane trkača maratonaca
