Vaša ramena su možda možda najviše previdjeli mišići u treninzima gornjeg dijela tijela. Ali toliko rade za tebe. Oni vas ne podržavaju samo kako pritišćete s tla tijekom pritiska, oni također stabiliziraju ruke tako da zgrabite nešto s visoke police ili nosite namirnice iz automobila.
Iako se to može činiti jednostavnim zadaćama, svakodnevno obavljanje takvih poslova bez boli, ukočenosti ili slabosti pruža vam dug put u pružanju slobode, samopouzdanja i sposobnosti da živite svoj život - pogotovo kako postajete stariji.
Da biste ojačali ramena (i poboljšali kvalitetu svojih cjelokupnih vježbi gornjeg dijela tijela), ključno je naučiti pravilan oblik vježbi za ramena, kao i koliko ponavljanja i setova najbolje rade za vaše ciljeve i trenutnu razinu kondicije.
Savjet
Najbolje vježbe koje ciljaju ramena uključuju bočne podizanje, prednje podizanje, pritiske na ramena, uspravne redove, šipke za daske i drugo. Svaka vježba s ramenima trebala bi sadržavati od 1 do 6 setova od 6 do 15 ponavljanja svake vježbe.
Strukturiranje vježbi na ramenima
Tehnički gledano, vaš zglob ramena sastoji se od tri kosti (nadlaktica / nadlaktica, lopatica / lopatica i ključna kost / ključna kost, prema američkoj akademiji ortopedskih kirurga. Oni se drže na mjestu mišića vaše rotatorne manžete - supraspinatus, infraspinatus, teres minor. i subscapularis.
Također imate svoje deltoide, koji formiraju kapu preko ramenog zgloba i obično su mišići o kojima ljudi pričaju kada govore o vježbama za ramena.
Prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE), najbrži način za povećanje te mišiće je podizanje teških bučica. No imajte na umu - izraz "težak" uvelike se razlikuje od osobe do osobe.
Setovi i ponavljanja
Kao opće pravilo, odaberite utege koji uzrokuju da postignete umor nakon osam do 12 ponavljanja, ali i dalje održavate dobru formu (zadnja dva ponavljanja trebala bi se osjećati kao borba, ali još uvijek izvediva). Za prosječnu osobu to obično iznosi od 8 do 30 kilograma. Ako ste potpuno novi u podizanju, možda biste htjeli započeti s vježbama od 5 kilograma ili tjelesne težine.
Općenito, htjeli biste ciljati na 1 do dva seta od 8 do 15 ponavljanja, prema ACE. Ali ako ste napredni trener za podizanje tereta za veliko, poželjet ćete odraditi 3 do 6 setova od 6 do 12 ponavljanja. Općenito, teži su vaši tegovi, što je manje ponavljanja uključeno u set, a što su lakša, to možete više raditi.
Frekvencija
Koliko često radite ramena ovisi i o vašoj razini kondicije. Početnici bi trebali imati za cilj dva treninga za cjelovit trening tijela svaki tjedan, prema američkim Vladinim smjernicama fizičke aktivnosti za Amerikance.
Kako postajete jači i ugodniji za dizanje, možete raditi na ramenima do dvije do tri sesije tjedno, sve dok sebi dajete jedan puni dan oporavka između njih.
Najbolje vježbe za ramena s bućicama
Čak i ako imate pristup samo jednom setu s bućicama, možete napraviti puno sjajnih vježbi za ramena. Nacionalna akademija za medicinu sporta obično preporučuje tri do pet setova svake vježbe, s minutom ili dvije odmora između razvitka mišića i snage.
Pomicanje 1: gornji pritisak
Stisak nad glavom može se izvesti iz sjedećeg položaja, ali mnogi ga treneri uče tako da stoje, što također regrutira mišiće u vašoj jezgri.
- Stanite sa nogama otprilike u širini kuka, s laganim zavojem u koljenima i po jednom bučicom u svakoj ruci.
- Uspravite kralježnicu, utegnite utege do ramena. Izdahnite dok pritisnete bučice iznad glave dlanovima okrenutim od tijela.
- Pritiskajte sve dok se laktovi ne ispruže u potpunosti, ali imajte na umu da tijekom postupka ne hipereksirajte laktove ili savijate donji dio leđa.
- S postavljenim držanjem na isti način, savijte laktove do otprilike 90 stupnjeva (poput stative gola) prije nego što ponovno pritisnete prema gore.
- Izdahnite i udišite dolje. Ponovite za 8 do 12 ponavljanja.
Pokret 2: uspravan red
Uspravni red odlična je vježba za ciljanje deltoidnih mišića).
- Stojte sa nogama otprilike u širini kukova, lagano savijanje u koljenima i bučica u svakoj ruci.
- Postavite dlanove prema tijelu sa ispruženim rukama i rukama zajedno.
- Dopustite da vam se laktovi savijeju prema stranama dok bućice podižete izravno prema gore (ne prema van) u visinu grudi. Ne laskajte laktovima više od visine ramena.
- Spustite se dolje na isti način sve dok vam ruke nisu potpuno ispružene na dnu.
- Ponovite za 8 do 12 ponavljanja.
Pomicanje 3: bočno podizanje
Bočni podizanje jedna je od najboljih vježbi za ramena i ona koja može zahtijevati malo svjetlije bučice.
- Stojte sa nogama otprilike u širini kukova, s laganim zavojem u koljenima i po jednom bučicom u svakoj ruci.
- Ruke postavite uz bok tijela s dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Laganim savijanjem u laktovima podignite ruke prema gore i na stranu dok dižete bučice. Cilj je da ispružite ruke paralelno s tlom, ako je moguće, ali ne dižite više od visine ramena.
- Izdišite, udišite i ponovite za 8 do 12 ponavljanja.
Pomicanje 4: Prednje podizanje
Možda otkrijete da prednje podizanje također zahtijeva malo svjetlije bučice. Iskoristite svoje najbolje prosuđivanje i zapamtite da bi vaš cilj trebao biti osam do 12 ponavljanja, u dobroj formi, da postignete umor.
- Stojte sa nogama otprilike u širini kukova, s laganim zavojem u koljenima i po jednom bučicom u svakoj ruci.
- Ruke postavite dolje ispred sebe sa stiskom okrenutim prema tijelu.
- Laganim savijanjem u laktovima podignite ruke prema naprijed i prema gore dok vam bučice ne dosegnu visinu ramena, ispružite se ispred vašeg tijela.
- Na isti način spustite utege, uz kontrolu.
- Izdišite, udišite i ponovite za 8 do 12 ponavljanja.
Vježbe za ramena koristeći samo svoju tjelesnu težinu
Da bi dobar trening ramena ne mora biti težak. Postoji nekoliko vježbi koje toniziraju ramena - a sve što trebate je vaša tjelesna težina.
Pomicanje 1: Narezci na ramenima
Odsjeci za ramena ne zahtijevaju opremu i odlična su vježba za više zadataka, istovremeno ciljajući ramena i jezgru.
- Dovedite se u položaj visokih dlana na rukama i nožnim prstima sa zglobovima neposredno ispod ramena, a kukovi do tla. Izbjegavajte progib ili podizanje sredine.
- Izdvojite noge malo šire od širine kukova kako bi vaše tijelo imalo stabilnu bazu.
- Polako podignite desnu ruku od zemlje i nježno je dodirnite prema lijevom ramenu.
- Spustite desnu ruku natrag u dasku, a zatim je prebacite za lijevu ruku. Dovršite dodir s ramenom na drugoj strani. Pokušajte cijelu vježbu držati kvadrat kukova prema tlu.
- Ponavljajte, desnom i lijevom rukom, sve dok ne osjetite umor. Početnici mogu to pokušati 30 sekundi i raditi do 60.
Savjet
Da biste izmijenili svoje slavine na ramenima, spustite se na koljena u dasci. Samo pazite da održavate ravnu kralježnicu ako vježbu radite na koljenima, a ne na nožnim prstima.
Pomicanje 2: V Push-Ups
Iako vam standardni push-up-ovi definitivno zahtijevaju da imate jaka ramena, kut tijela možete promijeniti promjenom V push-up-a i izravno usmjeriti svoje deltoide.
- Počnite s visoke daske na rukama i nožnim prstima, zatim hodajte nogama u nekoliko centimetara i podignite bokove tako da budete u obrnutom položaju V.
- Savijte laktove da biste spustili glavu prema zemlji.
- Pritisnite natrag do početka.
Kretanje 3: Mumica Kicks
Udarci za mamu odlična su vježba jer toniraju ramena uz dodavanje kardio komponente.
- Stanite, podignite ruke ravno ispred sebe. Držite ih u visini ramena, a laktovi su ravni, a ramena pritisnuta, dalje od ušiju.
- Ispružite ispružene ruke naprijed-natrag dok lagano skačete s jedne noge na drugu, istovremeno izlazeći pete prema van i lagano. Ovi udarci trebali bi biti mali (slični skakanju užeta), a ne puni kardio-kickboxing produžetak.
- Ponavljajte dok ne postignete umor. Za početnike isprobajte ovu vježbu 30 sekundi i napravite svoj put do 60.
Pokušajte s ovom vježbom ramena s 4 poteza
Jeste li spremni sve to sastaviti? Ovu vježbu ramena dizajnirao je Ovi Villanueva, certificirani instruktor grupnog fitnesa na Shred415 u Chicagu.
Učinite: 10 do 12 ponavljanja svake vježbe u nastavku i ponovite za četiri seta. Odmori se 20 do 30 sekundi između svakog skupa.
- Nadzemna preša
- Bočno podizanje
- Uspravan red
- Prednje podizanje
