Podizanjem veće težine nego što ste u mogućnosti, možete istegnuti mišiće bedara. Od naprezanja se mogu javiti bol, osjetljivost, modrice i krvarenja. Vježbanje bedara s utezima za gležanj smanjuje vjerojatnost naprezanja mišića, jer su utezi lagani od 0, 5 lb. Tegovi gležnja povećavaju se odatle, što vam omogućava da odaberete težinu koja opterećuje vaše mišiće u roku od 15 do 25 ponavljanja. Ovaj raspon tonira mišiće i poboljšava izdržljivost mišića.
Podignuta noga
Utezi za gležanj toniziraju unutarnja bedra kada se koriste u vježbama poput podizanja savijenih nogu. Ljudi obično imaju jača vanjska bedra od unutarnjih; Rast savijenih nogu pomaže vam da ovo uravnotežite. Da biste obavili podizanje savijenih nogu s utezima gležnja, počnite nositi 1 lb. utezi za gležanj i sjedite u stolici sa savijenim koljenima, stopala na podu. Prvo ispružite jednu nogu ravno i držite 60 sekundi. Zatim savijte koljeno za 45 stupnjeva i držite 30 sekundi. Završite postavljanjem stopala na pod. Radite obje noge. Kako postajete jači, povećajte težinu gležnja za 1/2 kg.
Stolica se podižu ravno nogom
Stolica ravna noga podiže ton kvadricepsa. Kvadricepsi su važni mišići za potporu zglobova koljena. Za izvođenje ove vježbe stavite na 1 lb. tegovi gležnja i sjesti pred klupu. Stavite jednu nogu na klupu ispred sebe. Zatim podignite nogu 3 inča prema stropu. Zadržite 10 sekundi. Ovu vježbu napravite s obje noge pojedinačno kako biste tonirali bedra. Povećajte težinu samo za 1/2 funte.
Fleksija koljena
Vježba fleksije koljena tonizira mišiće koljena na stražnjoj strani bedara. Potkoljenice također podupiru koljena. Da biste izveli fleksiju koljena s utezima gležnja, stanite držeći na naslonu stolice za ravnotežu, noseći 1 kilogram. tegovi gležnja. Svu težinu stavite u jednu nogu i savijte koljeno druge noge kako biste petu potisnuli prema stražnjici. Držite stopalo jednu sekundu, a zatim ga polako spustite. Radite obje noge.
Razmatranja
Utezi gležnja mogu djelovati na isti način kao i ostali slobodni utezi za trening snage, ali mogu stvarati štetni stres na vaše zglobove prilikom hodanja. Pješačenje i slične vježbe poput planinarenja i jogginga rade na nogama i sagorijevanju kalorija, ali to radite s utezima ne vrijedi potencijalne koristi s obzirom na mogućnost ozljede. Hodanje po brdima ili povećanje vremena ili udaljenosti sigurnije je za toniranje nogu i za kardiovaskularne blagodati.
