Voda čini oko 60 posto vaše ukupne tjelesne težine, a gubite i zamjenjujete oko 2 do 3 litre dnevno. Neki će se dana osjećati kao da zadržavate više vode nego što gubite. Vodena težina na tijelu se pokazuje kao otečeni prsti i gležnjevi, natečeni trbuh i sporost. Puno stvari utječe na to koliko viška vode nosite: što jedete i pijete, svoje životne navike, vježbanje, pa čak i okolnu temperaturu. Sve dok vaše zadržavanje vode nije povezano s medicinskim stanjem ili lijekovima na recept, možete koristiti nekoliko jednostavnih strategija za smanjenje težine vode.
Muškarci se mogu smanjiti na soli
Konzumiranje slanih grickalica, poput pereca i krumpira, kao i jedenje obroka napunjenih natrijumom iz restorana, može vas dovesti do težine vode. Ostala hrana koja je glavni sastojak muške smočnice, poput supa od konzerviranog sira, sira, pakiranog kruha, soka od povrća u bocama, smrznutih jela, hot-dogova, kobasica i šunke, također sadrži velike količine natrija i mogu izazvati nadimanje. Zadržite unos natrija na manje od 2.300 miligrama dnevno, kao što preporučuju Amerikanci iz 2015. Ako imate problema sa srcem ili bubrezima, zadržite unos natrija malo nižim, na 1.500 miligrama koje preporučuje American Heart Association.
Kako biste izgubili težinu vode, očistite svoju prehranu da ograničite prerađenu hranu i hranu iz restorana. Jednu četvrtinu tanjura napunite domaćim kuhanim proteinima, kao što su piletina na žaru ili pečeni odrezak, začinjeni citrusom ili ocatom, svježim začinskim biljem i začinima. Na drugoj četvrtini tanjura poslužite škrobasto povrće, poput slatkog krumpira ili cjelovitog zrna, poput smeđe riže ili tjestenine od cjelovite pšenice. Posljednje dvije četvrtine tanjira napunite vodenim, vlaknastim povrćem poput zeljaste salate, paprike, brokule ili karfiola. Vlakna pomažu u ispiranju viška vode kako bi se osjećala puna.
Kalij u voću i povrću, poput banana, gljiva i lisnatog zelenila, također potiče zdravu ravnotežu tekućine. Kalij pomaže u suzbijanju učinka natrijuma, koji potiče nadimanje, jer vam pomaže da mokraćnije urinirate i više natrija u mokraći. Jogurt, riba i avokado drugi su bogati izvori ovog minerala.
Pijte gore kako biste smanjili težinu vode
Muškarcu je dnevno potrebno oko 125 unci tekućine za dobro zdravlje, ali ne treba sav unos vode biti obična pitka voda. Hrana napunjena vodom, kao i ostali napici, također se računaju kao tekućina. Na primjer, vodenasto povrće i sočno voće pomažu vam hidratizirati vas bolje od kruha, mesa i žitarica. Narančin sok za doručak, ledeni čaj i lubenica na ručku te pileća juha za večerom također doprinose vašem unosu tekućine.
Ustani i kreni se
Redovito kardiovaskularno vježbanje također pomaže vašoj cirkulaciji, tako da ćete se znojiti dodatnom težinom vode. Nemojte zaboraviti hidratizirati se nakon znojenja kako biste održali ravnotežu tekućine i elektrolita u tijelu. Pijte 8 do 16 unci vode prije i za vrijeme vježbanja i najmanje 16 do 24 unce nakon vježbanja.
Osvijetlite ugljikohidrate
Dijeta koja je bogata ugljikohidratima, posebno rafiniranim ugljikohidratima, poput onih u bijelom kruhu i tjestenini, može dovesti do zadržavanja vode. Kada konzumirate ugljikohidrate, vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u glukozu, a dio glukoze pohranjuje kao glikogen u vaše mišiće i jetru. Zadržavanje tekućine dolazi iz vode koja se skladišti s glikogenom.
Nagli porast inzulina koji doživite nakon jela rafiniranih ugljikohidrata također rezultira zadržavanjem vode. Kada vaše tijelo oslobađa inzulin, bubrezi reapsorbiraju natrij, izazivajući zadržavanje tekućine.
Iako vam trebaju malo ugljikohidrata za promicanje dobrog zdravlja i energije, odaberite cjelovite žitarice, voće i povrće. Preskočite kore za pizzu, pljeskavice i bijelu rižu. Ako se osjećate otečenim, pokušajte izbjeći rafinirane ugljikohidrate i smanjite svoj ukupni unos ugljikohidrata na dan ili dva kako biste vidjeli da ovo pomaže. Donji obrok ugljikohidrata može se sastojati od jaja s paprom i gljivama i jabuke kao prilog; piletina na žaru sa umakom od paprike i lukom i malim slatkim krumpirom; ili, pečeni losos s 1/2 do 1 šalice smeđe riže i pečene brokule.
