Čučanj je intenzivna vježba koja zahtijeva točnu tehniku da biste dobili potpunu korist i izbjegli ozljede. Čučnjevi zahvaćaju kvadricepse, gluteale, kukove, potkolenice i mišiće teladi. Jezgre mišića donjeg dijela leđa i trbuha također su uključeni za stabilizaciju trupa. Održavanje leđa ravno tijekom izvođenja najvažnije je.
Čučnjevi s vagama
Korak 1
Postavite se ispod šipke na stalak za struju ili čučanj. Šipka treba biti postavljena malo ispod visine ramena. Stanite s nogama u širini ramena, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Ostavite šipku na vrhu svojih trapezijskih mišića, a ne na stražnjoj strani vrata. Za stabilnost držite široki hvat prekrivača.
Korak 2
Leđa držite ravno, ispravite koljena i podignite šipku s polica. Podignite glavu i gledajte ravno naprijed dok se povlačite iz regala s šipkom naslonjenom na ramena. Povucite ramena natrag. Ako zaokružite ramena ili pogledate prema dolje, šipka se može prebaciti na stražnji dio vrata i uzrokovati zaokruživanje leđa. Savijte koljena i spušteno tijelo spustite u čučanj. Gurnite stražnjicu i bokove natrag u "sjedećem" pokretu i gurnite prsa prema van kako biste osigurali da leđa ostanu ravna.
3. korak
Zategnite trbušne i erektorske kralježnice ili mišiće leđa kako biste stabilizirali trup. Ovo pomaže održati ravna leđa kad padnete u čučanj. Udahnite dok to radite. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom.
4. korak
Odgurnite se ravno od pete i vratite se u stojeći položaj nakon što su vam bedra paralelna s podom. Izdahnite dok gurate prema gore. Čvrsto držite mišiće, ramena leđa i glavu kako biste održali ravna leđa.
Čučnjevi na tjelesnoj težini
Korak 1
Zauzmite udoban položaj s nogama malo više od širine kukova, a nožni prsti malo ispruženi. Obje ruke držite ispred sebe u razini ramena, lakta lagano savijenih. Obje ruke držite paralelno s podom. Leđa ispravite, glavu uspravite i popravite pogled naprijed.
Korak 2
Udahnite i zategnite jezgre mišića trbuha i donjeg dijela leđa. Savijte koljena i polako se spustite u čučanj. Gurnite stražnjicu i bokove kako bi vam leđa bila ravna. Ne dopustite da vam se koljena sagnu prema unutra. Držite ih postavljene preko nogu. Podignite glavu, ruke paralelne s podom, a ramena povučena.
3. korak
Idite što niže, bez da podižete pete, ali zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom. Ne pauzirajte. Izdahnite, zategnite svoje osnovne mišiće kako biste održali integritet vašeg držanja i gurnite se s pete da biste se vratili u stojeći položaj.
Savjet
Prilikom čučnjeva pomičite samo zglobove kuka, koljena i gležnja.
Počnite s laganom težinom dok ne budete ugodni s pokretom.
Povećavajte težinu postupno i upotrebljavajte velike utege tek kada usavršite svoju tehniku.
Nosite pojas za podizanje kako biste podupirali donji dio leđa i pomogli da vam leđa budu ravna.
Slobodni čučnjevi bez utega možda neće vršiti toliki pritisak na vaš koštani sustav, ali ključno je da tokom izvođenja održavate pravilno držanje i ravna leđa. Ne zaokružujte ramena dok padnete u čučanj i ne "odskakujte" od položaja čučnjeva.
Upozorenje
Održavajte totalni fokus dok radite čučnjeve. Svaki prekid koncentracije može vas opustiti i zaokružiti leđa.
Ne naginjte se pretjerano naprijed dok padnete u čučanj.
