Možda ste čuli da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže u gubitku kilograma i boljem zdravlju za dijabetičare, ali nejasno je točno što je to "nisko-ugljikohidrata". 2007. godine, Američki časopis za kliničku prehranu sugerirao je da se dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata sastoji od 50 do 150 grama dnevno. Međutim, mnoga istraživačka istraživanja koriste dijetu s manje od 100 grama ugljikohidrata kako bi utvrdila prednosti dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata, a neke dijeta s vrlo malo ugljikohidrata sadrže čak 20 grama ugljikohidrata dnevno.
Zašto ići s niskim udjelom ugljikohidrata?
Institut za medicinu preporučuje da od ugljikohidrata dobivate 45 do 60 posto svojih dnevnih kalorija. Za standardnu prehranu od 2.000 kalorija to iznosi između 225 i 300 grama dnevno. Ako jedete manje ugljikohidrata nego ove preporuke, vaša prehrana postaje mala i manje ugljikohidrata, ali još niži je učinkovit način da postignete gubitak kilograma i poboljšanja kolesterola, osjetljivosti na inzulin i razinu šećera u krvi na glavi.
Mnogo istraživanja potvrdilo je prednosti ograničavanja unosa ugljikohidrata, uključujući i istraživanje objavljeno u časopisu Lipids 2009. Istraživači su pokazali da je dijeta ograničena na 1500 kalorija i oko 45 grama ugljikohidrata dnevno - ili 12 posto ukupnih kalorija - bolje poboljšana simptomi metaboličkog sindroma i inducirani veći gubitak težine u usporedbi s 1.500 kaloričnom dijetom s malo masti. Metabolički sindrom skup je simptoma, poput velikog struka i visoke razine šećera u krvi na glasu, što ukazuje na povećani rizik za dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Osobe s dijabetesom također imaju koristi od ograničavanja unosa ugljikohidrata. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomogla je poboljšati razinu kolesterola i razine šećera u krvi dijabetičara u usporedbi s tradicionalnom mediteranskom prehranom ili standardnom dijetom američke dijabetesne udruge, prema istraživanjima iz 2014. dijabetesa, pretilosti i metabolizma. Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata, posebno dijeta s vrlo niskom razinom ugljikohidrata, s visokim udjelom masnoće, također je uspješno smanjila ozbiljnost epilepsije i mogla bi biti korisna za druga stanja, uključujući Alzheimerovu i Parkinsonovu bolest.
Svakodnevni unos na ketogenim dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata
Izuzetno malo ugljikohidrata, dijeta s visokim udjelom masti često su ketogena, što znači da vas dovode u stanje ketoze. Vaše tijelo prolazi u ovo stanje kada nemate dovoljno ugljikohidrata za pružanje energije. Umjesto toga, vi proizvodite ketone kako biste ih koristili. Proizvodnja ketona je normalna, ali nije uobičajena kada jedete standardnu razinu ugljikohidrata koju preporučuje Institut za medicinu. Ketoza može biti korisna za mršavljenje jer potiče gubitak masti i pojačava vašu glad.
Ketogena dijeta zahtijeva da samo 5 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Za standardnu dijetu od 2.000 kalorija konzumirali biste samo 25 grama ugljikohidrata dnevno - otprilike količinu u maloj banani ili 1/2 šalice smeđe riže. Faza 1 Atkinsa i ostalih režima s vrlo niskim udjelom masti i ugljikohidrata obično vas stavljaju u ketozu.
Prehrana na ketogenoj dijeti može uključivati jaja i slaninu za doručak, pileća prsa s rumunskom listom zelene salate i maslinovim uljem za ručak te mršavi odrezak s avokadom i umakom od luka i paprike za večeru. Orasi, sir i tvrdo kuhana jaja služe za užinu s malo ugljikohidrata.
Iznosi ugljikohidrata na dijetama s umjerenim ograničenjima
Dijeta s umjereno niskim udjelom ugljikohidrata od 50 do 150 grama dnevno prikladna je za one koji žele smršaviti, ali su spremni podmiriti se za postupniju stopu gubitka. Također možete odabrati umjereno dijetu s malo ugljikohidrata ako vježbate puno i trebaju vam ugljikohidrati za gorivo. Dijabetičari čije se stanje kontrolira također održavaju unos ugljikohidrata umjerenim, ali ne moraju u potpunosti preskakati ugljikohidrate. Možda ćete također naći ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata jednostavno previše tešku za slijediti, no ipak želite iskusiti neke blagodati izlučivanja jednostavnih šećera i velikih porcija ugljikohidrata.
Većina jela s umjereno niskim udjelom ugljikohidrata sastoji se od posluživanja nemasnih proteina, uključujući perad bez kože, mršavi rez odreska ili bijelu ribu. Zdrave masti poput avokada, orašastih plodova, lososa i maslinovog ulja također su predstavljeni na većini zasjedanja. Dodajte vodenasto, vlaknasto povrće kao dio prehrane sa malo ugljikohidrata i ketogena. Mogućnosti poput lisnatog zelenila, brokule, rotkvice, celera, paprike i krastavca primjeri su koji ne sadrže više od 1 do 3 grama ugljikohidrata po obroku.
Da biste dnevno napunili 50 do 150 grama ugljikohidrata, možete konzumirati 1/2 šalice smeđe riže za jedan ili dva obroka. Svaka 1/2 šalice sadrži 22 grama ugljikohidrata. Na druge obroke možete dodati male porcije mlijeka ili jogurta, bobica, pa čak i 1/4 šalice crnog ili bubrežnog graha u salatu ili čili. Kad se odlučite za ugljikohidrate, odlučite se za najhranjivije opcije cjelovitih žitarica, povrća i svježeg voća.
Trebate li usvojiti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata?
Da biste jeli umjereno dijetu s malo ugljikohidrata, ne morate nužno precizno računati svaki ugljikohidrat koji uđe u usta. Umjesto toga, izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima, uključujući žitarice, kruh, škrobno povrće, tjesteninu, šećer i voće. Voćni sokovi i mlijeko sadrže i značajne količine ugljikohidrata.
Kada smanjite ugljikohidrate, posebno na nisku razinu potrebnu za izazivanje ketoze, možete osjetiti negativne nuspojave koje uključuju glavobolju, zatvor i loš zadah, a možete se osjetiti i umorom. Ovi simptomi obično traju samo nekoliko tjedana, ali mogu potrajati i kod nekih ljudi. Prije nego što započnete s izuzetno niskom udjelom ugljikohidrata, posavjetujte se s liječnikom jer je neprikladan za određene ljude, poput trudnica i onih koji uzimaju lijekove za snižavanje šećera u krvi.
