Teški treninzi mogu rezultirati mišićima koji drže vodu ili mišićima koji se iscrpljuju i dehidriraju. Ti događaji ovise o hidrataciji prije vježbanja, vrsti i trajanju vježbe i razinama elektrolita. Voda je nužna komponenta obnove mišića i stabilizacije tijela nakon vježbanja. Tijelo pohranjuje vodu u mišiće i stanice kao dio procesa oporavka.
Ugljikohidrati i zadržavanje vode
Dijeta s visokim ugljikohidratima povećava količinu vode koju tijelo pohranjuje. Ugljikohidrati se razgrađuju do glukoze i troše se za energiju ili pohranjuju za buduću upotrebu kao glikogen. Jedna molekula glikogena spojena je s 2, 7 grama vode. Čuvanje ovih molekula potrebno je kod obnove mišića i oporavka od napornog vježbanja. Ugljikohidratni napici, poput Gatorade-a konzumiranog tijekom i nakon vježbanja, doprinose zadržavanju vode u mišićima. Povećavanje količine ugljikohidrata u piću smanjuje brzinu pražnjenja želuca i uzrokuje sporije kretanje tekućine po tijelu. Pojedinci s višom razinom mišićnog glikogena osjetit će malo povećanje ukupne tjelesne vode.
Trenirani mišići naspram neobrazovanih mišića
Trenirani mišići zadržavaju više vode nego mišići koji nisu trenirani, kako bi se poboljšala radna snaga. Zadržavanje vode u mišićima održava pravilnu razinu hidratacije i elektrolita u tijelu. Svakim napornim vježbanjem povećava se sposobnost mišića da skladište više vode i glikogena. Trenirani mišići pohranjuju do 135 mmol glikogena i vode po kilogramu tjelesne težine u usporedbi s mišićima koji nisu trenirani, a koji pohranjuju samo oko 80 mmol glikogena i vode na kilogram tjelesne težine.
Razine hidratacije
Teški treninzi često dovode do gubitka elektrolita i vode zbog jakog znojenja, što dovodi do smanjenja ukupne vode u tijelu. Količina vode koja se skladišti u mišićima ovisi o pojedinačnoj brzini znojenja, vrsti vježbanja i trajanju te količini i vrsti tekućine koja se konzumira tijekom vježbanja. Dostupnost elektrolita utječe na količinu vode koja se skladišti u mišićima, jer mišići trebaju natrij i druge elektrolite da bi apsorbirali vodu.
Težina vode
Količina vode koja se skladišti u mišićima ovisi o razlici između nakupljanja vode i gubitka vode. Dobivanje vode događa se konzumiranjem hrane i tekućina te metaboličkim procesima. Gubici vode nastaju zbog disanja, znojenja i probavnih i bubrežnih funkcija. Idealna ukupna tjelesna voda kreće se od 45 do 75 posto ukupne tjelesne težine. Raspon je zbog razlike u težini vode u sastavu tijela. Mišićno tkivo je oko 70 do 80 posto vode, dok je masno tkivo oko 10 posto vode. Težak trening povećava metabolizam, što često rezultira malim porastom ukupne tjelesne vode.
