Prednji čučanj sa šankom je vježba otpora koja djeluje nekoliko glavnih mišićnih skupina. To je složena vježba koja može poboljšati vašu snagu jezgre i poboljšati fleksibilnost, pomažući vam da izgradite snažna bedra, jak donji dio leđa i čvrste trbušne mišiće. Ovo je također vježba fleksibilna, jer se može izvoditi sa šipkom naslonjenom na stražnjoj strani ramena ili s nizom bučica za varijaciju.
Bolje s otporom
Čučanje s vagom dodaje otpor standardnoj vježbi čučnjeva, pružajući vašim mišićima puno bolji trening. To je vježba koja razvija jaku jezgru izgradnjom čvrstih trbušnih mišića i ojačanog donjeg dijela leđa. Prednosti jake jezgre uključuju veću ravnotežu i stabilnost, zajedno s dobrim držanjem, što sve doprinosi sprječavanju padova i ozljeda. Čučanj s vagom također vam koristi jer dodatan otpor težine razvija snagu i kondiciju, što znači smanjenje mogućih ozljeda koljena povećanom snagom nogu.
Spustite svoju tehniku
Da biste izvodili prednji čučanj s vatom, držite vagu u visini prsa i naslonite je na ramena. Prekrižite ruke i stavite ruke na cijev. Ruke bi trebale biti paralelne s podom. To bi trebalo biti učinjeno dok vadite vagu sa stalka kako biste osigurali sigurnost i ispravnu tehniku. Nakon što ste stavili reket, savijte koljena i izvedite čučanj dok savijate bokove nazad. Koljena i stopala trebaju biti usmjereni u istom smjeru, a svako stopalo treba biti u širini ramena. Čučanj bi vas trebao spustiti tako da su vam bedra paralelna s podom. Položaj zadržite dvije sekunde, a zatim potisnite nogu i bokove prema gore.
Razvijanje čelika od bedara
Izgradnja mišića i jačanje donjeg dijela tijela ključna je prednost čučnja s vagom. Vaša bedra su glavni ciljni dio tijela, iako će se mnogi drugi dijelovi nogu, prsa i leđa angažirati dok čučite s utezima. Uz kvadricepse - mišiće bedara - osjetit ćete i vaš gluteus maximus - glavni mišić u stražnjici koji radi, kao i mišić na vrhu vašeg unutrašnjeg bedra koji se naziva adduktor magnus.
Stabilizacija i revitalizacija
Uz bedra i stražnjicu, svi mišići potkoljenica i mišići mišića svi će imati koristi od prednjeg čučnja sa vagom. Ovi mišići stabiliziraju mišiće koji pomažu u vašem držanju. U mišiće se ubrajaju erector spinae koji se nalaze u vašim leđima, deltoidi na vašim ramenima, pec u prsima i trapezi u vašim gornjim ramenima, vratu i leđima. Angažirani su i prednji mišići serratusa koji pokrivaju vaša rebra, kao i trbušnjaci i obline.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što se uključite u bilo kakve vježbe otpora. Prije dizanja utega, obavezno potražite stručni savjet i upute kvalificiranog instruktora.
