U 40. godini neki će možda reći da ste "preko brda". U stvari, pred vama su vaše najbolje godine. Ako se hranite za ishranu i unosite dovoljno najvažnijih vitamina za 40-godišnju ženu, to brdo će biti samo šljunak.
Vitamini za metabolizam i energiju
Mnoge žene primjećuju da je teže održavati svoju težinu u 40-ima. Metabolizam usporava s godinama, a možda niste toliko aktivni kao nekada. Važno je, međutim, zadržati zdravu težinu, jer su prekomjerna težina i pretilost povezani s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i neke vrste raka.
Jedenje kalorijski kontrolirane prehrane koja odgovara vašoj razini aktivnosti pomoći će vam da to učinite, a ako je učinite što zdravijom, to će vam pomoći da nabavite sve najvažnije vitamine za 40-godišnju ženu.
Svih osam vitamina skupine B, uključujući tiamin, riboflavin, biotin, B12, B6, niacin, pantotensku kiselinu i folate, igraju ulogu u vašem metabolizmu, što je proces kojim vaše tijelo koristi hranu za energiju. Ako ne dobijete dovoljno bilo kojeg od ovih hranjivih sastojaka, to bi moglo utjecati na učinkovitost vašeg metabolizma i učiniti da se osjećate sporo.
Prema Harvard Health, nedostatak vitamina B12 prilično je čest. Kako starite, postajete manje sposobni apsorbirati vitamin. Ako jedete vegetarijansku i vegansku prehranu, veći ste rizik od nedostatka jer ne postoje pouzdani biljni izvori B12. Čest simptom niskog B12 je umor. Ostali simptomi uključuju:
- Slabost
- Poteškoće u razmišljanju, slabo pamćenje
- Natečen, upaljen jezik
- Umor ili trnce u rukama, nogama ili stopalima
- Poteškoće u hodanju i loša ravnoteža
Preporučeni dnevni unos B12 za žene je 2, 4 miligrama, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravstvo. Ako ste trudni, potrebno vam je 2, 6 miligrama, a ako dojite, trebate 2, 8 miligrama. Najbogatiji izvori B12 su životinjska hrana, uključujući školjke, goveđu jetru, pastrmku, losos, tunu, govedinu, mlijeko, jogurt i sir. Neke su biljne namirnice obogaćene B12, uključujući prehrambene kvasce i žitarice.
Top 10 multivitamina za žene
Savjet
Folat, koji se naziva i folna kiselina, posebno je važan vitamin za trudnice jer odgovarajuća razina vitamina može pomoći u sprečavanju urođenih mana. Čak i ako u ovom trenutku svog života ne planirate zatrudnjeti, i dalje je važno usredotočiti se na folat.
Prema Guttmacher Institutu, gotovo 50 posto trudnoća u Sjedinjenim Državama 2011. godine bilo je neplanirano. Budući da nikad ne znate što bi se moglo dogoditi, bolje je biti siguran nego zažaliti. Ured za zdravlje žena preporučuje dobivanje 400 do 800 miligrama folata dnevno iz hrane ili dodataka.
Vitamini za zdravlje srca
Srčane bolesti vodeći su uzrok smrti žena u Sjedinjenim Državama, što rezultira otprilike jednom od pet smrtnih slučajeva žena, pokazali su Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Možda mislite da ste još premlađi sa 40 godina, ali svaka od 16 žena starijih od 20 godina ima najčešći oblik srčanih bolesti, koji se naziva koronarna bolest srca. Održavanje zdrave težine ključno je za sprečavanje srčanih bolesti, kao i dobivanje puno hranjivih sastojaka iz vaše svakodnevne prehrane.
Dobivanje dovoljno vitamina D također može biti presudno. Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji djeluje kao hormon i regulira više od 200 tjelesnih gena. Također pomaže u sprječavanju množenja nepravilnih stanica dojke i debelog crijeva i pomaže u reguliranju krvnog tlaka u bubrezima i šećera u krvi u gušterači.
Prema istraživanju istraživanja objavljenom u kliničkoj hipertenziji u lipnju 2018., nedostatak vitamina D može izazvati porast krvnog tlaka, što povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara i zatajenja srca. Niske razine ovog vitamina su česte.
Vaše tijelo može sintetizirati vitamin D kada dođe u direktan kontakt sa UVB zrakama sunca; ali s obzirom na više vremena provedenog unutar radnog mjesta i porasta upotrebe krema za sunčanje, prehrambeni vitamin D je glavni izvor. Međutim, prema NIH, vitamin je prisutan u vrlo malo namirnica.
Preporučeni dnevni unos vitamina D iznosi 600 međunarodnih jedinica dnevno za sve žene. Masna riba, uključujući losos i tunu, najbolji su prehrambeni izvori vitamina D, kao i obogaćena hrana poput mlijeka i žitarica. Mnogi ljudi mogu imati koristi od vitamina D, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da li dobijate dovoljno hranjivih sastojaka.
9 načina da zadržite vašu kožu sjajno
Vitamini za jake kosti
Vitamin D je također ključan za sprečavanje još jedne velike zabrinutosti za 40-godišnje žene - osteoporoze, koja pogađa polovicu žena starijih od 50 godina, prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu. Tijekom perimenopauze - nekoliko godina prije menopauze koja obično započinje u četrdesetima - razina estrogena počinje padati.
Dolazi s nekim neželjenim nuspojavama, uključujući neredovito razdoblje i noćno znojenje, a utječe i na zdravlje kostiju. Estrogen štiti kosti, a niža razina estrogena može dovesti do gubitka kostiju.
Mineralni kalcij odgovoran je za potporu strukture i funkcije kostiju i zuba. Pregradnja kostiju je proces kojim tijelo razgrađuje staru kost i koristi kalcij za stvaranje nove kosti. U adolescenciji regeneracija kosti obično premašuje raspad kostiju; ali kako starite, slom počinje premašiti obnovu, što rezultira gubitkom kostiju. Za borbu protiv toga važno je imati adekvatne zalihe kalcija.
Vitamin D potreban je za apsorpciju kalcija u vašim crijevima, a pomaže u održavanju adekvatne razine kalcija i fosfata potrebnih za stvaranje nove kosti. Bez dovoljno vitamina D, kosti postaju krhke, tanke i nestaju.
Uz preporučeni dnevni unos vitamina D, svakako pribavite 1.000 miligrama kalcija koji se preporučuju svim ženama u 40-ima. Najbolji izvori kalcija su mliječni proizvodi, uključujući sir, jogurt i mlijeko. Riba s kostima, kao što su konzervirane srdele, te obogaćeni sokovi i žitarice, također sadrže mjerljive količine kalcija.
Vitamini za kožu i kosu
Dok je dob tek broj, nezgodna je istina da će se vaša koža i kosa promijeniti. Čak i kad ste prešli iz dvadesetih u tridesete, vjerojatno ste primijetili neke promjene. U 40-ima, te promjene mogu postati izraženije i možete primijetiti nove.
Manjak hranjivih sastojaka može se pokazati po vašem izgledu što uzrokuje blijedu, suhu kožu i gubitak kose. Prema istraživanju istraživanja objavljenom u časopisu Dermatology and Therapy u ožujku 2019., vitamini i minerali igraju važnu ulogu u staničnom prometu, što može utjecati i na kožu i na kosu.
Na primjer, tip gubitka kose zvan alopecija areata koji utječe na muškarce i žene povezan je s niskom razinom vitamina D. Telogen effluvium je vrsta gubitka kose koja se javlja prvenstveno kod žena i povezana je s niskom razinom željeza, koja je također češća kod žena. Pored dobivanja više željeza, vitamin C treba povećati jer poboljšava apsorpciju željeza, izvještava NIH.
Vitamin C je i vitalna hranjiva tvar zdrave kože zbog svoje uloge u sintezi kolagena, proteina koji pruža strukturalnu potporu koži i drugim tjelesnim tkivima. Manjak kolagena slabi kožu i rezultira sitnim linijama i borama.
Oštećenja na suncu dodatno smanjuju kolagen i imaju druge štetne učinke na kožu. Prema Institutu Linus Pauling na Državnom sveučilištu Oregon, i dijetalni i topikalni vitamin C mogu pomoći u sprečavanju i liječenju oštećenja od sunca. Pokazalo se i da veća konzumacija vitamina C smanjuje rizik od suhe kože.
NIH preporučuje unos najmanje 75 miligrama vitamina C svaki dan kako bi se spriječio nedostatak. Ako ste trudni, potrebno vam je 85 miligrama dnevno, a dojiljama je potrebno 120 miligrama svaki dan. Vitamin C obiluje svježim voćem i povrćem, uključujući papriku, citrusno voće, brokoli, jagode i bruske klice.
