Odlično se osjećate! Počistili ste prehranu, obnovili članstvo u teretani i izbacili svoje prve par ubojica. Nema veze što ste toliko ozlojeđeni da se teško možete popeti na ljestvici. Vrijedi samo vidjeti brojeve kako rastu…? Prije nego što u očaju dignete ruke i izbacite liticu kamenite ceste, duboko udahnite i opustite se. To je samo malo zadržavanja vode uzrokovano bolovima u mišićima s kašnjenjem.
Mišićna bol sa odloženim napadom
DOMS, ili bol u mišićima sa kašnjenjem u početku, čest je fenomen obilježen mišićnim bolovima u rasponu od blage do iscrpljujuće i manifestira se 24 do 48 sati nakon vježbanja. Osim bolova u mišićima, drugi simptomi DOMS-a uključuju gubitak snage, smanjeni raspon pokreta, smanjenje neuromuskularne funkcije, blagu upalu i porast tjelesne težine od 2 do 3 kilograma.
DOMS je uobičajen kod pojedinaca koji su novi u treningu otpora ili kao odgovor na promjenu rutina vježbanja, poput dodavanja zahtjevnih, novih vježbi ili povećanja opterećenja s težinom.
Uzroci DOMS-a
Nekad se smatralo da je uzrokovano nakupljanjem mliječne kiseline u mišićnim stanicama kao nusprodukt metabolizma ATP-a, sada istraživači vjeruju da su strukturna oštećenja mišićnih stanica nastala tijekom produljenja mišića ili ekscentrična faza vježbanja uzrok nastanka DOMS-a.
Fiziolog tjelovježbe dr. Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku objašnjava da kidanje mišićnog tkiva i ruptura mišićnih stanica pokreću upalni odgovor koji doseže 24 do 36 sati nakon vježbanja. Kao dio ovog odgovora, hormoni ADH i aldosteron uzrokuju da bubrezi zadržavaju vodu. Nakon nekoliko dana ponovno se uspostavlja ravnoteža i uklanja se težina vode.
Savjeti za prevenciju DOMS-a
Iako DOMS nije u potpunosti moguće spriječiti, simptomi se mogu umanjiti. Zagrijavanje prije vježbanja može smanjiti oštećenje mišićnog tkiva. Uključite opće zagrijavanje koje koristi velike mišićne skupine, poput hodanja ili trčanja, kako bi se povisila temperatura jezgre i zagrijalo mišiće nakon čega slijedi određeno zagrijavanje mišića koje treba ciljati tijekom vježbanja, poput seta koji koristi lagane utege prije nošenja.
Vježbanje dobre tehnike također će smanjiti oštećenje tkiva. Mišići su pod najvećom napetošću tijekom ekscentričnog pokreta - što se ponekad naziva i negativni dio vježbe, jer se mišić produžuje, ali i dalje se smanjuje. Dizanje veće težine nego što možete kontrolirati u fazi produljenja mišića stvara veći stres na mišiće i zglobove dok gravitacija preuzima.
DOMS intervencije liječenja
Uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova ili NSAID, poput ibuprofena, bila je uobičajena praksa za liječenje DOMS-a. Međutim, prema Len Kravitz, dr. Sc., NSAID se ne čine učinkovitim liječenjem. Ali odmor, istezanje i masaža terapija može pomoći.
DOMS se obično smanjuje ili potpuno nestaje u roku od tri do četiri dana od vašeg vježbanja. Bol nakon vježbanja koja traje duže od tjedan dana može ukazivati na oštećenje zbog kojih je potrebna medicinska pomoć. U međuvremenu, možda ćete htjeti krenuti dalje od skale nekoliko dana nakon napornog treninga s utezima.
